Meal prep opskrifter

Her finder du et indlæg om meal prep opskrifter. I al sin enkelhed handler meal prepping om at forberede, planlægge og gøre råvarer klar til en ny uge og et nyt måltid. Jeg er stor fan af til dels have råvarer klar i grøntsagsskuffe, viktualierum og køleskab. Men endnu bedre er det, at have forberedt alt til en god salat, som så bare skal smækkes sammen næste dag, når sulten melder sig – eller pakkes til en dag på arbejde eller på farten. Det kan også være gryderetter eller pastaretter mm, som der er gjort klar til. Se her under en masse tips, tricks og hacks til nem mealprep

Meal prep opskrifter

Det er altså bare lettere at få spist sine grøntsager, når de står klar i køleren: Snittede, stegte, bagte. Det er så meget lettere at lave salater af dem eller gryderetter mm. Det er meget nemmere at lave sine smoothies, hvis alt er klargjort, så det blot skal handles. Det er nemmere at spise sundere snacks, hvis man har dem på lager og ja, sådan kan man blive ved. Så her får du inspiration til, hvordan du kan forberede dig til en uge med sund frokost og aftensmad fuld af grøntsager og protein.

Her finder du min guide til meal prep og en række opskrifter du snildt kan preppe til for at gøre din uge meget nemmere. Meal prep betyder i alt sin enkelthed, at du forbereder flere måltider på forhånd – typisk for flere dage ad gangen. Det gør det nemmere at spise sundt i en travl hverdag, fordi du allerede har lavet maden og bare skal varme den op eller tage den med. Meal prep kan altså både være at du klargør råvarer, så det allerede er skyllet og snittet. Det kan være dressinger du har klar eller toppings som syltede rødløg, pesto, hummus, saltede nødder og den slags. Det kan også være hele retter der er gjort klar og stilt på køl eller frys, så det er nemt en anden god gang. At preppe på den måde gør det altså nemt, du sparer tid, men også penge, da du har mulighed for at bruge hele råvaren i flere måltider og måske du undgår take away og impulskøb.

Sådan kommer du i gang med meal prep

Meal prep af råvarer

Her er en liste af råvarer du med fordel kan forberede, hvis du ønsker at gøre det nemt for dig selv at smække salater sammen eller nemme råvarer.

Kål: snit gerne spidskål eller grønkål og hav det i bøtter. Gør det nemmere at mikse salater sammen. Snit broccoli eller blomkål i mindre buketter. Så er det nemt at bruge det i wokretter, stege det på panden som tilbehør til maden. Lav f.eks. de her parmesan broccoli eller det her blomkålsbrød.
Gulerødder: skær enten i stave og kom dem i en bøtte med vand. Små tern kan også være en idé, så er det nemt næste gang du skal bage gulerødder i ovnen og bruge dem til salater, f.eks. til denne.
Quinoa: kog og hav på køl – så kan det nemt bruges til salater, både blødt, men ogs sprødt – hvis du bager det. Se f.eks. denne salat med bagt sprød quinoa.
Dressinger: bland dem gerne på forhånd, så det igen er nemt at mikse salater sammen. Prøv f.eks. denne karrydressing, denne hvidløgsdressing eller denne peanutbutter dressing

Gode ting at have på lager, som gør det nemmere at tage det sunde valg

Frostgrønt og frugt. Jeg har altid en masse bær, spinat, broccoli, grønkål, mango, grønkål, avocado, blomkålsris og diverse frostgrønt mix pakker på frys. Så er det meget nemmere at lave smoothies og lave diverse wokretter og gryderetter med grønt. Så slipper du får at stå og snitte og klargøre. Nu er det blot at hive det frem fra fryseren
- f.eks. kan du bruge de her frost-ting til denne grønne smoothie
- eller denne wokret
- jeg kommer også tit grønne bønner eller edamamebønner fra frost i mine salater. Enten tør jeg dem op i en kop med kogende vand, ellers får de en hurtig tur på panden først.
Bælgfrugter og tørvarer, jeg har altid kikærter, kidneybønner, soltørret tomat, kokosmælk, tomatpure, hakket tomat og den slags på lager.
- så er det muligt at lave chiagrød (med kokosmælken)
- riste dine kikærter sprøde og komme dem i salater, f.eks. denne
- du kan også smække de her orangekugler sammen, hvis du netop har bælgfrugter og nødder på lager.
Nødder, kerner og frø: alle de her ting har jeg også altid på lager. Man ved aldrig hvornår man får brug for at bage knækbrød, stenalderboller eller lave en granola eller spise nødder som en lækker snack sammen med dadler og mørk chokolade. Og altså det at have knækbrød eller mysli på lager , gør det også nemmere og mere lækkert at leve sundt.
Hytteost, æg, græsk yoghurt, kimchi, og ting til dine dressinger. Igen et bud på ting jeg altid har på køl, hytteost, æg og græsk yoghurt er proppet med protein og er derfor en fast del af mine måltider. Jeg har også altid en god flaske olivenolie, citroner, sirup eller flydende honning, soya, æbleeddike, en grov sennep, peanutbutter, hvidløg, ingefær og lime på lager – så der er god base for en lækker dressing.

Klargøring af sundere søde snacks

Her er 4 snacks som er perfekte at have på lager, lav dem på forhånd og du vil takke dig selv, de næste mange gange du får en sukkertrang.

Nu nævnte jeg de her orangekugler ovenfor, som er lavet på mandler, bønner, peanutbutter, proteinpulver og appelsin
De her dadelkonfekt barer
Men ellers har jeg også de her energikugler lavet på dadler, nødder, frø og kerner.
De her karamelbarer

Meal prep opskrifter til aftensmad

Her er en liste aftensmadsopskrifter du kan lave enten helt færdig, eller delvist færdig, så det er super nemt til aften. Jeg har tre bud på måder du kan spare tid:

Klargør så meget som muligt inden, så det er super nemt f.eks. når du skal have gæster. Så er det bare at samle, bage, anrette når gæsterne er der.
- f.eks. kan du lave bao inden, snitte grønt inden, lave dressinger inden og have kødet klar i marinade. Når så gæsterne kommer, er det blot at varme kød og samle dine bao
- du kan lave bagels inden, snitte grønt, lave dressinger og andet fyld. Når så gæsterne kommer, er det blot at samle dem
- du kan lave spinatpandekager eller sød kartoffel vafler inden, snitte alt grønt, lave dressinger mm. klar. Så det igen blot er at samle herligheden når gæsterne kommer.
Lav store portioner af aftensmad og kom på køl eller frys
- en lasagne er en ret, du kan lave kæmpe portion af. Lav f.eks. fere fade når først du er i gang. Så kan de bages og efterfølgende kommes på køl til en anden god gang.
- en bolognese er optimalt at lave store portioner af. Så kan den komme på frys og den dag den skal spises, kan du koge nyt pasta.
- gryderetter er geniale til fryseren, både dem med kød som jægergryde, tikka masala og indonesisk kylling i fad
- og de vegetariske som dahl, veggiegryderet eller chili sin carne
Lav elementer eller retter, der skal bruges til flere forskellige retter/ kombinationer
- du kan lave chili con carne (og lav kæmpe portion), brug resten i enchiladas
- du kan lave svampesauce (kæmpe portion) og bruge den ene del i svampelasagne og den anden del til pasta
- du kan lave en masse blomkålsbrød og den ene dag lave toast, den anden dag lave clubsandwich

Meal prep morgenmad

Her er 5 bud på lækre morgenmadsting, du kan preppe til.

birchermysli
chiagrød (lav gerne både chiagrøden dagen før, samt kompot og en granola)
havregrød med æbler eller æblemos (hav din æblemos enten på køl eller frys)
boller, jeg har altid de her på frys
en sundere nutella til boller og rugbrød

Billig meal prep

Vil du gerne spare penge, er det her med at lave store portioner og fryse det ned til en anden god gang – en idé. nogle retter er billigere end andre, de vegetariske er f.eks. billige at handle ind til. Men der er faktisk også et par retter med kød, som er billige at lave, hvis du laver en stor portion og deler den op. Jeg har samlet en komplet guide her med billig aftensmad – den vil jeg klart anbefale at kigge på, hvis du mangler billige opskrifter og tips til at spare penge på madbudgettet.

Meal prep til vegetar

Det er lige så nemt at lave meal preppede måltider uden kød, som med. Jeg har allerede givet en masse bud i guiden her. Men du kan også finde det samlet her: vegetariske retter.

Meal prep til vægttab

Der er mange der tænker at det at spise sundt, er besværligt og tidskrævende. Og det kan jeg delvis være enig i. For ja, det er da klart nemmest at bestille en pizza, eller andet take away. At hente Mc. Donalds eller et smide fryse nuggets og pommes i ovnen. Men det behøver altså ikke er være så bøvlet.

Du kommer langt med en kylling i ovnen, og en pose frostgrønt og en dåse kikærter på panden.
Du kan spise lidt varmrøget laks sammen med et kogt æg og en avocado.
Eller du kan bruge lidt af alt det her preppede: snittet kål, syltede rødløg, en hummus du har lavet i forvejen, quinoa du har kogt i forvejen og falafler du måske også har lavet en gang.

Derudover kan det være en stor hjælp at tænke i simple kombinationer, så du ikke skal opfinde nye retter hver dag. Meal prep til vægttab handler ikke om perfekte måltider, men om at gøre det nemt at vælge fornuftigt. Hvis du allerede har protein, grønt og nogle gode kulhydrater klar, kan du hurtigt sammensætte et måltid. Det gør også, at du undgår de hurtige løsninger, når sulten melder sig. Det behøver ikke være retter du skal lave hver gang, det kan også bare være tøm køleskabet til simple elementer, sat sammen.

Mange oplever, at de sparer både tid og penge ved at forberede maden på forhånd. Samtidig får du bedre kontrol over portionsstørrelser og ingredienser. Du behøver ikke preppe alle ugens måltider – selv et par dage frem gør en forskel. Start i det små og find en rytme, der passer til dig. Det vigtigste er, at det er realistisk i din hverdag. Så bliver meal prep til vægttab noget, du faktisk holder fast i.

Meal prep til 5 dage, en konkret ugeplan.

Tænker du nu: “ja det er godt med dig Julie, pyha.. det var mange råd. Hvor skal jeg starte? Hvad skal jeg overhovedet begynde med? Jeg kan ikke overskue det!”

Hæng i.. Tag en dag af gangen.

Søndag skal der preppes

Snit spidskål og kom i en bøtte
Skær gulerodsstave og kom i en bøtte med koldt vand
Kog quinoa og kom i en bøtte
Lav denne dressing og kom i en bøtte
Lav syltede rødløg
Køb følgende ind og fyld op i fryseren: en pose frossen grønkål, spinat, mango, avocado, haricot verts og broccoli
Lav dadelkugler til fryseren
Bag knækbrød, granola eller stenalderboller (hvad end du har lyst til og kan overskue)
Bag evt. boller og kom i fryseren

Mandag:

Start dagen med ristet rugbrød eller de hjemmebagte boller fra fryseren
Til madpakken kan du medbringe knækbrødet, et kogt æg, en avocado (samt lidt salt og en ske), gulerodsstavene, samt lidt agurkestave. Et par dadelkugler og måske lidt frugt til.
Til aften kan du mikse dig en salat sammen ud fra det her snittede kål, rist nogle kikærter og kom ved, sammen med din kogte quinoa. Tilføj de syltede rødløg, din dressing og 4-5 andre ting du hurtigt kan snitte/snuppe: f.eks. avocado, agurk, oliven, feta og lidt nødder til toppen. Hvis du mangler kød, server med varmrøget laks.

Tirsdag:

Morgen og madpakke kan være som mandag,
Ellers medbring rester af mandagens aftensmad til madpakken.
Men aftensmaden her kan være en portion chili con carne, hvor du laver dig en kæmpe portion. Så kan du spise lidt denne aften! Gem en portion i køleskabet til i morgen og kom resten i bøtter til forskellige aftener til fryseren.
Inden sengetid, sæt chiafrø i blød.
Hvis du er rigtig god, bag pølsehorn eller pizzasnegle til de næste dages madpakker

Onsdag:

Til morgen kan du lave dig en chiagrød ud af de her frø du satte i blød igår.
Til madpakken kan du tage de her pølsehorn eller pizzasnegle med
Idag til aftensmad kan du så genbruge din rest chili con carne fra igår, men bruge dem i enchiladas i dag.

Torsdag:

Til morgenmad kan du igen spise din chiagrød, og hvis du har granola på lager, an du toppe med denne.
Madpakker: jamen luksus hvis du har pølsehorn eller pizzasnegle.
Aftensmad: brug igen de her snittede slags kål, grøntsager, det frostgrønt du har og smid det i en wok sammen. med krydderier, kokosmælk og evt. lidt kyllingebryst eller hakket kyllingekød.

Fredag:

Du kan starte dagen med en smoothie idag ud fra de her frostgrønt du jo har handlet ind til.
Tag rester af din wok med i madpakken + dadelkugler, hvis du har flere tilbage.
Igen kan du lave dig en aftensmad, som du spiser i aften – men som du laver så meget af, at du har nok til andre portioner til fryseren. Du vil takke dig selv, den dag du finder de her rester.

Video af food prep

Mealprep FAQ

Hvad er meal prep?

Meal prep betyder, at du forbereder flere måltider på forhånd – typisk for flere dage ad gangen. Meal prep gør det nemmere at spise sundt i en travl hverdag, fordi du allerede har lavet maden og bare skal varme den op eller tage den med.

Hvordan laver man meal prep?

Hvis du vil vide hvordan man laver meal prep, så start simpelt:

Vælg 2–3 retter
Lav store portioner
Fordel maden i bokse
Opbevar i køleskab eller fryser

Meal prep til begyndere handler om at gøre det nemt og overskueligt – du behøver ikke lave mad til hele ugen fra start. Ellers er der en masse bud på mere konkrete idéer ovenfor

Hvor længe kan meal prep holde sig?

Et af de mest stillede spørgsmål er: hvor længe holder meal prep sig? Det afhænger selvfølgelig af hvad du laver.

Hvis det er gryderetter til køleskabet: 3 dages tid.
Hvis det er sådan noget som snittet kål og klargjort grønt: vil jeg også sige 3-4 dage.
Hvis det er dressinger: 3-4 dage.
Hvis det er chiagrød: 3 dages tid.
I fryseren er det typisk: op til 2–3 måneder

Kan man fryse mealprep?

Ja, du kan sagtens fryse mealprep. Det er faktisk en af de bedste måder at spare tid på.

Retter der egner sig godt til meal prep i fryser:

gryderetter
snacks som dadelkugler
boller
supper
ellers fyld fryseren op med frost grønt, frugt og bær til smoohties

Er meal prep sundt?

Ja – meal prep kan være sundt, fordi du selv styrer ingredienserne. Og fordi man ofte tager de “usunde” valg, når man er sulten og det skal gå stærkt. Så jo mere du har preppet, jo mindre er risikoen for at du spiser dig mæt i frysepizzaer eller slik

Meal prep til vægttab er især populært, fordi:

du undgår impulskøb
du kan styre kalorier
du får mere struktur i din kost

Er meal prep billigt?

Meal prep på budget er en af de største fordele.

Du sparer penge ved at:

købe stort ind
bruge de samme ingredienser flere gange
undgå madspild

Billig meal prep kan nemt laves med fx ris, bønner, pasta og sæsongrønt.

Hvor lang tid tager meal prep?

Mange spørger: hvor lang tid tager meal prep?

Det kommer selvvfølgelig an på hvor meget du prepper. Hvis du både vil klargøre råvarer, gryderetter, bage boller, snascks, granola, andre morgenmadsting eller madpakketing.. ja så skal du nok i køkkenet hele søndagen. Men du kan dog også komme langt med 1 time eller 2. Det kan virkelig stadig lette den kommende uge. Jo mere tid du bruger, jo mere får du kreeret og jo mere vil du nok takke dig selv i løbet af ugen. Når du først har rutinen, bliver meal prep til travle hverdage en kæmpe tidsbesparelse.

Kan man lave vegetarisk meal prep?

Ja – vegetarisk meal prep er både nemt og billigt.

Gode ingredienser:

linser
kikærter
tofu
grøntsager

Vegetarisk meal prep er perfekt, hvis du vil spise mere plantebaseret og stadig have nemme måltider klar.

Hvilke beholdere er bedst til meal prep?

De bedste beholdere til meal prep er:

lufttætte bokse
glasbeholdere (holder længere)
bokse der kan gå i mikroovn

Gode meal prep beholdere gør en stor forskel for holdbarhed og smag.

Instagram og gratis nyhedsbrev

Følg endelig med på min Instagramprofil også, hvor jeg deler en masse andre madbilleder og opskrifter. Her deler jeg også hverdagsglimt fra familieliv og hvad der ellers tilhører. Du kan også tilmelde dig mit nyhedsbrev lige her helt gratis. Så vil du modtage mine madplaner i din indbakke hver uge. Madplanerne indeholder en komplet indkøbsliste.