Sunde madplaner

Hvis du er på udkig efter sunde madplaner, med en masse grøntsagsrige aftensmadsopskrifter – så er du havnet det rigtige sted. Jeg har nemlig her samlet en masse inspiration til grønne, nærende, proteinrige og mættende retter og sat dem sammen til de her madplaner med tilhørende indkøbsliste. For mig er en sund madplan fuld af nærende god, ren mad – masser af grønt, gode fedtsyrer, fibre og godt med protein. Mine madplaner er stadig hverdagsrealistiske, find en masse her nedenfor.

Indholdsfortegnelse

Sunde madplaner med grøntsager

Her finder du altså sunde ugentlige madplaner, som alle kommer med indkøbsliste, links tl diverse opskrifter, ofte videoer og ofte børnevenlige alternativer. Jeg har udgivet de her madplaner hver uge på mit site i over 10 år, så der er rigtig mange at finde herinde. Både nye og gamle. Der er også en hel del kategorier, som billige madplaner, vegetariske madplaner og dem med mad fra andre verdenshjørner. Men der er altså også virkelig mange af dem der byder på nærende, sunde, grøntsagsrige opskrifter.

Sund madplan til hverdagen

Hvis du mangler madplaner med nem mad, som stadig er dejligt sundt – så se med her. Jeg kommer med 10 opskrifter herunder som er både nemme og hverdagsbrugbare OG sunde og grøntsagsrige. Så kan du jo sætte dem sammen til dine egne madplaner. Hvis du i stedet ønsker madplaner, hvor jeg har sat dem sammen for dig – så scroll lidt ned.

Grøntsagswraps med hytteost, æg og revet gulerod – fyldt med kylling i flødeostecreme, løgkompot.
Hummus med salat, server f.eks. med de her kyllingedeller
Laksesalat
Kålwraps – faktisk med samme fyld som grøntsagswraps´ne – lav blot ekstra fyld og genbrug senere på ugen
Grøntsagssuppe med græskar
Kimchibowls med tofu og grønt.
Vietnamesisk salat med kylling
Kikærter panini (brød med kikærter, blomkål og hytteost)
Salat nicoise med tun
Dahl

Sunde madplaner til vægttab

Er du ude efter kaloriefattige madplaner til vægttab, så kig med her. Vægttab er for mig ikke kun lig med få kalorier. Det er ikke kun hvor mange kalorier, men hvad de kalorier består af. Så du får altså en madplan med lavt kalorieindhold, men stadig med masser af protein og fibre. Jeg fokuserer på god smag og mæthed, så man bliver tilfredsstillet i sine måltider og så man føler sig mæt og undgår de her dyk i blodsukkeret. Og så er sundhed for mig også rent mad, med begrænset indtag af forarbejdede fødevarer. Skal det gå hurtigt, kan jeg også sagtens finde på at købe mig til brødet, en pesto eller lignende. Men oftest, laver jeg alt fra bunden for at give kroppen så god næring som muligt. Så her kommer et bud på en sund madplan med kalorieberegning.

Kaloriefattig madplan med kyllingefrikadeller, forskellige salater, æggewraps og kyllingelår i bbq marinade.
Du kan også lave dig en madplan til vægttab med højt proteinindhold ud fra nogle af disse opskrifter, som netop er rige på protein og grøntsager:
- prøv de her fyldte søde kartofler med hytteost, oksekød og avocado. De indeholder 40 g protein pr person og under 600 kcal.
- prøv denne spidskålssalat med hytteost og avocado, og server med kyllingebryst.
- du kan bage det her broccolibrød og servere det som toast med ost og skinke + en balje gnavegrønt til.
- eller denne broccoliwrap med fyld – her får du 17 g protein, med til gengæld 455 kcal og rigtig meget mæthed.

Sunde måltidsplaner for hele familien

Her finder du de mere børnevenlige madplaner, men stadig med det fokus at de skal være nærende, sunde, mættende og fulde af grøntsager. Det jeg oftest selv gør, er at jeg tager udgangspunkt i en super børnevenlig ret, så jeg ved at min børn vil spise det! F.eks. bolognese. Her er der masser af sundhed i selve kødsovsen, jeg kommer altid fintsnittet gulerod, løg, ofte også squash, blomkål eller andet. Nogle gange supplerer jeg med røde linser sammen med oksekødet. Til ungerne serverer jeg altid bare spaghetti, det vil de helst have. Mens jeg selv synes spaghetti er lidt kedeligt og (hvis du er på en vægttabsrejse), så er pasta bare et sted man med fordel kan skære ned på. Det er stivelse uden så meget “gavn” ikke rigtig mæthed, vitaminer, protein eller lignende. Så jeg erstatter spaghetti med strimlet squash og ristede sprøde krydrede kikærter. Jeg synes det smager bedre og jeg er mæt i længere tid. Tip givet videre.

Skift ud og suppler med ekstra grønt

Så et bud herunder på en børnevenlig madplan med retter, hvor du nemt kan skifte ud til noget sundere og mere mættende. F.eks. kan du ved club sandwich skifte det klassiske toastbrød ud med de her blomkålsbrød: I bund og grund handler det jo bare omat snige ekstra grønt ind, alle de steder du kan komme til

Familievenlig grøntsagsrig madplan

Sund vegetarisk madplan

Er du ude efter en plantebaseret madplan, så har jeg også nogle stykker. Her finder du en masse opskrifter uden kød, men stadig med masser af mæthed og protein. Madplaner med mange grøntsager, som byder på de smukkeste grøntsagsrige retter.

Sunde madplaner uden forarbejdet mad

Er du ude efter antiinflammatorisk mad, madplaner med antiinflammatoriske opskrifter? Så har jeg også en del opskrifter. Opskrifter uden forarbejdet mad, – erstattet af rigtig mad. Ren mad, som kroppen kender det. En antiinflammatorisk kost byder på alverdens grøntsager, frugt og bær. Nødder, kerner og frø. Bælgfrugter, æg, kød, kylling og fisk. Tænk mad som kun består af 1 ingrediens. Så snart du læser alverdens underlige ord på ingredienslisten som du ikke genkender fra dit eget køkken, så snakker vi ultraforarbejdet og bestemt ikke antiinflammatorisk. Her kommer nogle bud på retter, du med god samvittighed kan smide på din madplan – hvis du ønsker at spise rent!

Hvordan laver man en sund madplan?

Hvis du gerne selv vi sammensætte en sund kostplan ud fra diverse opskrifter, så får du min guide her. De her måltidsplaner laver jeg nemlig altid ud fra en bestemt model.

start med at finde et par forskellige opskrifter, du gerne vil have på. Jeg tænker altid over at bruge forskellige retter her, så der måske er en med fisk, en med kylling og en vegetar. Det kan også være på kategorier, man vælger forskelligt: 1 pastaret, 1 måltidssalat, 1 suppe og/ eller en børnevenlig.
Når du har de første retter klar, starter jeg med at skrive en indkøbsliste ud fra dem. De næste retter, finder jeg så på ud fra hvilke råvarer jeg kommer til at have på lager. Så hvis jeg kun skal bruge 1/2 blomkål til den ret, jeg allerede har valgt. Smider jeg en ekstra ret på med blomkål, for at undgå madspil.
Hvis den så skal være med fokus: sundhed, så vælger jeg altid grøntsagsrige opskrifter. Ellerbegynder at kigge på om der lige kan sniges ekstra grønt ind i nogle af de retter, jeg gerne vi have. Eller om brød kan erstattes af grøntsagsbrød, om ris kan erstattes af blomkålsris og om pasta kan erstattes af quinoa f.eks.
Tænk også meget gerne i restemad, så du vælger retter der kan laves dobbeltportion af. Altid dejligt ikke at skulle i køkkenet hver dag, eller have en portion til fryseren.