Lær at lave en armstræk

Lær at lave en armstræk. Her guider jeg fra start til slut, så målet er at kunne lave en helt rigtig armstræk. Endda på fødderne. Det kræver styrke, stabilitet og corespændinger.

Lær at lave en armstræk

 

Måske kan du allerede lave sådan én her. Måske 20 eller 30.. Så er det her indlæg nok ikke så relevant for dig. Det kunne også være at du ikke lige mestrer den og bare vildt godt gad at lave en, bare en enkelt – sådan rigtigt på fødderne. Så kig lige med her.

Jeg har sammen med SPORT24 lavet en lille guide til hvordan man kommer dertil. Start ud ved en væg, brug sofaen og slut med en på fødderne. Måske endda en smal én.

Rigtig god fornøjelse med det.

Lær at lave en armstræk – delt op i steps

Step 1: lav en armstræk op af væggen

Formål: Vi øver teknikken og de muskler vi skal bruge senere hen i en rigtig armstræk.

Teknik: Hænderne langt fra hinanden, så der er en vinkel på 90 grader i albuerne når vi kommer ned til hænderne. Spænd i balder og mave, så du er helt stiv som et bræt i hele kroppen under øvelsen. Bagdelen skal med ned samme tid som resten af kroppen.

Vi træner: Brystmuskler og forside af skulder. Triceps, muskler mellem skulderblade. Core. Dog ret mildt i denne øvelse, da tyngdekraften ikke arbejder imod os her, hvorfor denne øvelse er startøvelsen.

 

Step 2: lav armstrækkere med hænderne på en sofa, bænk etc.

Jo højere denne bænk er, jo nemmere er øvelsen. Hvis denne øvelse skal være nemmere end step 3, brug en høj bæk – f.eks. dit spisebord.

Teknik: Stadig teknik og stadig de samme muskler. Dog er der nu meget mere tyngdekraft vi skal arbejde imod. Så nu er øvelsen sværere. Samme fokus som ovenfor. Nu skal der bare spændes endnu mere i mave og balder.

Vi træner: samme muskler som ovenstående, blot i større grad. Nu også lår. Gør øvelsen nemmere ved at sætte knæene i gulvet. Gør øvelsen sværere ved at samle hænderne mere, så du aver det til en smal armstræk. Men så skal albuerne ikke stritte ud til siden, men tilbage. Så overarmen følger siden af maven/brystet.

 

Step 3: lav en armstræk på gulvet, men med knæene i gulvet

Nu nærmer teknikken sig rigtig meget den endelige øvelse. Forskellen er at den skal ende på fødderne, og her bliver vægtstangsarmen længere. Når knæene er i, skal du løfte fra hænder og ned til knæ. Når fødderne er i skal du løfte fra hænder og hele vejen ned til fødderne, så der er mere vægt der skal løftes.

Teknik: Teknikken er den samme, men hænderne er nu kommet i gulvet i stedet for. Det gør at tyngdekraften nu er endnu stærkere og du derfor skal løfte mere.

Vi træner: Du rammer stort set de samme muskler som ovenstående.

 

Step 4: lav en rigtig armstræk ned af og sæt knæ i når du skal op.

Her laver du en rigtig armstræk på vej ned (hvor der skal holdes igen). Men skubber dig op på knæene. Du får derfor det maksimale ud af det man kalder den excentriske fase, hvor man får hjælp af tyngdekraften til at komme ned. Dog er øvelsen at man holder igen og derfor kommer langsomt og kontrolleret ned. Når du skal op igen, så arbejder du max imod tyngdekraften og det er super hårdt. Derfor må man gerne ”snyde” og komme ned på knæ her.

Teknik: Teknikken er den samme som ovenstående, nu løfter du blot knæene fra gulvet og kommer op på tåspidserne på vej mod gulvet. Igen spænd i hele kroppen, hav godt med afstand mellem hænder, så du får denne her vinkel på 90 grader i albuerne når du er nede. Hold kroppen stiv, så bagdelen følger lår og ryg. Sæt knæ i når du er nede og skub dig op

Vi træner: Samme som ovenstående. Du har gjort øvelse svære i den excentriske fase, hvor der skal holdes igen. Der kræver en del af core.

 

Step 5 lær at lave en armstræk: du er nu klar

Nu kan du se om du kan komme ned og op med fødderne i gulvet frem for knæene.

Teknik: Samme teknik, men bliv oppe på tæerne.

Vi træner: En rigtig armstræk træner stort set hele kroppen. Det er også derfor den er så svær. Alle muskler er udfordret og det er både statisk og dynamisk (noget der holder kroppen stille og stabil og noget der bevæger kroppen).

Andre gode træningsindlæg hvis du gerne vil i gang med træningen

Se også indlægget her: løb – sådan kommer du i gang. Eller indlægget her med hjemmetræning, hvor jeg deler mine bedste hjemmeredskaber. Hvis man har lidt redskaber liggende, er det måske nemmere at få det gjort. Eller læs med her, hvorfor det er så vigtigt at man opvarmer inden en træning.

 

Træning på istagram

Følg også med på min instagramprofil, hvor jeg flere gange om ugen deler noget træningsinspiration og motivation. Både løb, styrketræning, hjemmetræning og andre tips om emnet.