Fullbody træning uden redskaber er en effektiv og fleksibel måde at træne hele kroppen på – uanset om du er hjemme, på ferie eller bare vil holde din træning simpel. Men hvis du vil have de bedste resultater, er der nogle vigtige ting, du skal være opmærksom på.
Når du laver fullbody træning uden redskaber, bruger du din egen kropsvægt som modstand. Det betyder, at korrekt teknik, tempo og øvelsesvalg spiller en afgørende rolle for, hvor effektiv din træning bliver.
Det her program er faktisk det mest populære inde på min Youtube kanal, det som flest bruger. Men det er også et program alle kan være med på. Der bliver ikke brugt nogle redskaber. Så det er “bare” at hive en måtte eller et håndklæde frem. Hop med på en helkropstræning uden redskaber her.
Fullbody træning uden redskaber
Smæk videoen op på din computer eller fjernsyn. Så guider jeg dig igennem en halv time, hvor vi træner alle muskler. Vi arbejder os igennem ben og baller, ryg – både læn og øvre ryg. Arme, skuldre, mave og core. Vi træner med egen kropsvægt og har fokus på stabilitet, styrke, en smule balance og core. Der kører et lille ur, som tæller ned og et glimt af næste øvelse i hjørnet af videoen. Du er derfor hele tiden opdateret på hvad du skal.
Jeg håber det kan bruges, klik dig ind på videoen herunder og følg med.
Video af fullbody træning uden redskaber
Fokus på teknik frem for tempo
En klassisk fejl i fullbody træning uden redskaber er at lave øvelserne for hurtigt. Selvom det kan føles hårdere, går det ofte ud over teknikken.
Når du sænker tempoet og har kontrol over bevægelserne, aktiverer du musklerne bedre og får mere ud af hver gentagelse. Det gælder især i øvelser som push-up og squat, hvor korrekt form er afgørende.
Brug din core aktivt
I fullbody træning uden redskaber spiller din core en central rolle. Din coremuskulatur stabiliserer kroppen i næsten alle øvelser og hjælper dig med at holde balancen.
Ved at spænde op i maven under øvelser som planke og mountain climbers kan du øge intensiteten og samtidig beskytte din lænd.
Skab progression uden udstyr
Selvom du træner uden redskaber, kan du sagtens udvikle dig. Progression i fullbody træning uden redskaber handler om at gøre øvelserne mere udfordrende over tid.
Du kan for eksempel:
- tage flere gentagelser
- øge antallet af sæt
- gøre øvelserne langsommere
- vælge sværere variationer
For eksempel kan en almindelig squat udvikles til en jump squat, som øger intensiteten markant.
Træn effektivt – selv med kort tid
En af de største fordele ved fullbody træning uden redskaber er, at det ikke behøver tage lang tid. Du kan få en effektiv træning på 15–30 minutter, hvis du sammensætter dine øvelser rigtigt.
Cirkulær træning, hvor du laver flere øvelser efter hinanden med korte pauser, er en oplagt metode. Det holder pulsen oppe og gør din fullbody træning uden redskaber både effektiv og tidsbesparende.
Undgå skader og overbelastning
Selvom fullbody træning uden redskaber er skånsomt, kan forkert udførelse stadig føre til skader. Det er derfor vigtigt at:
- varme op inden træning
- holde fokus på teknik
- lytte til kroppen
Hvis du oplever smerter, er det en god idé at justere øvelserne eller tage en pause.
Vil du gerne i gang med at løbe?
- Så kig med på det her program, måske det ka give idéer, inspiration og motivation.
- Jeg har også et program her der hedder træning og øvelser til løb, samt det her der hedder løb – sådan kommer du i gang. Det går mere på motivation, hvor det første viser lidt flere øvelser hertil.
Mangler du programmer med redskaber, kettlebells, elastikker og klude?
Jeg har delt en masse programmer både herinde og på min YouTube, du er mere end velkommen til at suse rundt blandt de forskellige for at se om det er noget for dig.
- Træning med kettlebells
- Udstræk og mobilitet for gravide
- Fokus på opvarmning
- Træning med elastikker og håndvægte
Mere træningsinspiration
Følg med på min YouTube, hvor jeg deler de her mange træningsprogrammer. Her er lidt for enhver smag. Lange programmer, korte programmer, træning for gravide, træning for nybegyndere, programmer for øvede. Med og uden redskaber osv. Jeg håber I vil kigge med. Ellers deler jeg også en masse træning og løb på min Instagram. Men her er de lange “følg-med-programmer” ikke. Det er mere små glimt, hvor man kan lure de forskellige programmer af for at se, hvilket der passer én.
Kommentarer