Pyramidetræning for gravide

Pyramidetræning for gravide er til dig som gerne vil komme i gennem træningen hjemmefra, kun med meget få redskaber. Jeg bruger to håndvægte og en kettlebel. Alternativt kan du være kreativ og finde noget andet rundt i hjemmet, som kan agere håndvægt eller kettlebel. Hele moletjavsen tager ca. 25 minutter at komme i gennem. Øvelserne er alle nogle som jeg stadigvæk kan lave som gravid. Mærk efter undervejs og tilpas blot øvelserne efter behov. Du kan selvfølgelig også følge programmet, selvom du ikke er gravid. Vil ønske jer alle en god træning! You got this mama!

Hurtig pyramidetræning for gravide

Som sagt, så kan du altså få klaret træningen på 25 minutter! Programmet er bygget op som en pyramide, og hey – en pyramide som kun går nedad, en slags bakke om man vil. Det bliver nemlig nemmere og mere overskueligt for hver runde. Du starter med at lave 10 gentagelser af alle øvelser, så 8, så 6 og så 4 gentagelser. Jeg har delt øvelserne op i 4 “grupper”. Først en runde med kettlebel, så en runde for benene uden vægt, derefter foregår øvelserne på måtten og til sidst er det bare om på ryggen. Nedenfor er der videoer, som du kan følge med på. Sæt din computer op foran dig og sæt noget god musik på. Og så er det ellers bare at trykke start og følge med!

Overblik over programmets opbygning:

Lav evt. lidt udstræk af hele kroppen inden træning
16 øvelser i alt – 4 runder i alt
1. runde – 10 gentagelser af hver øvelse
2. runde – 8 gentagelser af hver øvelse
3. runde – 6 gentagelser af hver øvelse
4. runde – 4 gentagelser af hver øvelse
Lav gerne lidt udstræk igen efter træningen

Start med kettlebell runden:

Dødløft
Små vip i dødløft
Row
Up right row
Sidevip, begge sider

Ben:

Vip i squat
Løft hæle
Squat + løft knæ
Lunge vip, begge sider

Måtte:

Diagonalløft med små håndvægte, byt arm
Ned på albuer, løft ben
Små vip med bøjet ben
Spark bagud med bøjet ben
Sidetræk med ben
Gentag de sidste 4 på modsatte ben

Om på ryggen:

Vip i bækkenløft
Sprede samle

Følg med i træningen her

Andre træningsprogrammer

Her fremhæver jeg lige nogle andre super gode træningsprogrammer, som alle kan klares der hjemme på stuegulvet. Du kan sagtens kombinere programmerne, eller måske kombinere én af dem med en løbetur.