Se et program herunder med video du kan følge med på for gravide. Det er primært udstrækning og mobilitetstræning der er fokus på.
Udstrækning og mobilitetstræning
Her er et bud på en forholdsvis kort og mild træning du kan tage helt ind til dagen du føder. Det er 20 minutters tid i alt som både indeholder en kort opvarmning, udstræksøvelser og lidt hoftemobilisering. Så er der lidt styrketræning, som bare er helt kort og stille og roligt.
Jeg laver programmet for at blive ved med at bevæge mig igennem graviditeten, nu hvor jeg synes gåture begynder at live bøvlet og gøre ondt i maveskindet. Jeg laver det for at strække spændte muskler ud, især hoften og lysken har brug for udstræk. Og så laver jeg det for at bevare bare en smule af min muskelmasse. Især ryggen har brug for styrke, nu den skal løfte så meget.
Øvelserne på bolden er samtidig gode til at få baby godt ned i bækkenet og til at indstille sig korrekt hernede.
Sæt lidt god musik på, der er nemlig ingen lyd på videoerne. Slå videoen op på din computer og følg blot med. Tag det i dit eget tempo, så hvis du har brug for pauser, tager du selvfølgelig bare det. Rigtig god træning og god sidste del af din gravitet.
Se videoen her af udstrækning og mobilitetstræning for gravide
Programmets opbygning
Som sagt starter det med lidt let opvarmning, jeg bevæger mig egentlig bare stille og roligt og får lidt varme i muskler og led. Forsøger at strække det meste af min krop, uden at komme til at gøre det for hurtigt eller opleve jag. Så helt kontrolleret kan du bevæge dig som du føler det godt for din krop.
Lidt boldøvelser, her bruger jeg bolden til at bevæge min hofte. Lidt mobilitetstræning. Men også lidt stræk for ryggen og lidt hofte og lyske-stræk.
Selve styrkedelen er delt op i øvelser på gulv/ måtten uden redskaber og så lidt stående med en kettlebell. Du vælger bare den vægt som passer dig, min vejer 12 kg. Jeg tager blot en enkelt runde med 12 gentagelser hver sted. Har du mere i dig, kan du snuppe øvelserne igen med en runde på 10 gentagelser måske. På den måde kan du igen få programmet tilpasset dig og sit niveau. Nu hvor jeg er gået over termin, synes jeg ikke jeg vil tage mere end enenkelt runde af hver.
Se også disse gravid træningsprogrammer
- Pilates for gravide. Her er der en masse fokus på delte mavemuskler, øget lændesvaj, bækkengener, bækkenbundstræning mm.
- Ellers er der det her program jeg har kørt en stor del af min graviditet.
Kommentarer