Styrketræning til løb

Styrketræning til løb

Jeg bliver ret ofte spurgt på min instagramprofil om styrketræning til løb, hvordan man kan træne op til løb. Hvilke øvelser man bør lave for at blive bedre til løb. Hvilke muskelgrupper man bør træne, for at kunne løbe længere eller hurtigere. Så nu vil jeg forsøge at samle lidt inspiration her i indlægget, øvelser der styrker løbemusklerne.

 

Motivation til at komme afsted

Måske er du stadig på overvejeren om det løb dér er noget, du skulle kaste dig ud i. Måske du lige mangler det sidste spark og motivation til at få det gjort. I så fald, så kig lige med her.

 

Min egen lille løbeberetning efter fødsel

Jeg startede ud med lidt løb nogle måneder efter jeg fødte Arthur og husker tydeligt hvor forfærdeligt det var i starten. Både fordi min kondi var helt væk og jeg pustede og stønnede. Men også fordi jeg ikke havde kontrol over min overkrop – min core. Jeg kan huske jeg følte jeg sejlede rundt.

Så bestemte jeg mig for at træne lidt op hjemme, inden jeg tog en tur igen. Jeg kunne mærke at der trængte til at blive strammet op omkring min mave og ryg især. Så jeg trænede 2 gange om ugen i 20 minutter pr. gang – bare hjemme med helt almindelige hjemmeredskaber, og efter 3-4 uger forsøgte jeg igen. Det var en helt anden oplevelse. Det hjælper så meget med styrketræning til løb, ikke kun ben – som man måske forestiller sig. Men de stabiliserende muskler er simpelthen så vigtige.

 

Men hvilke muskler bør man fokusere på? Hvordan, hvor mange gentagelser og hvor ofte? Hvad gør at vi løber hurtigere? Hvad gør vi løber længere? 

 

Muskler vi bruger til løb

Det vi bruger under løb, er først og fremmest benene. Selvfølgelig bruger man benmusklerne, da disse flytter os. Der skal være “spark” i dig, så du kan komme frem af efter hvert hæl isæt. Men du skal også kunne støddæmpe og spore knæet korrekt. Så én ting er at blive god til at løbe, en anden ting er at undgå skader. Visse muskler skal være stærke og eksplosive, andre skal være smidige og elastiske. De må ikke være forkortede og spændte, da dette kan give f.eks. gnidningsvanskeligheder omkring knæet og dermed give løberknæ. Så hvis man nørder lidt ned i det, er det lidt mere kompleks. Men uden at gøre det alt for nørdet, vil jeg tippe lidt om hvilke muskler man bør havde fokus på her og til hvilke formål når vi snakker styrketræning til løb

 

Styrketræning til løb: distance, tempo og skadesforebyggelse

Herunder kommer jeg lidt mere ind på hvordan man øger distancen på løbeturen, hvordan man kan blive hurtigere og hvordan man bedst muligt forebygger og undgår skader.

Distance

Vil man gerne kunne løbe langt, har man brug for at være udholden. Det man kalder aerob træning. Her er konditionstræning godt og udholdenhedsstyrke. Dvs. mange gentagelser uden alt for meget belastning. Jeg vil snart skrive på et indlæg der fortæller lidt om hvordan vi kan konditionstræne, og hvorfor konditionen er så vigtigt ift. løb.

 

Tempo

Vil man gerne løbe hurtigt, over kortere distancer – har man brug for at være eksplosiv. Her skal man ud i det man kalder anaerob træning, eksplosiv træning. Gerne tungt, men også udfordringer med at komme hurtigt fra start. Spurt, box jumping, jump squats og andet der giver hurtighed.

 

Skadesforebyggelse

Vil man gerne undgå skader (det vil man nok gerne), så er det vigtigt at have muskel-balance. Den samlede belastning skal ikke overgå vævets tolerance. Så enten skal du have et stærk tolerance i vævet, eller også skal du kun udsætte dig for en lille samlet belastning. Jeg skriver snart et indlæg med meget mere omkring det her emne: løbeskader. Men her vil jeg bare lige slå fast at det er en ganske god idé med et stærkt væv, en høj tolerancce. Det er både stærke muskler, men også smidige muskler, så de ikke er forkortet og stramme. Hvis de er det kan de trække i nogle sener de ikke skal, og dermed lave lidt rod i det hele. Så sørg for at strække ud og holde gang i smidigheden også

Styrketræning til løb – Hvilke muskler bruger vi til løb

• Lægmusklerne – disse sørger for det man kalder en dorsal fleksion af fodled, dvs. det at gå op på tær. De sørger for at presse forfoden ned og lave afsættet. Så de er vigtige for at få fart på. Løber du op af bakke, er lægmusklerne gode. Løber du ned af bakke og holder igen, skal forsiden – skinnebensmusklerne være stærke.
• Forside af lår – disse sørger for ekstension af knæet (at strække benet). Det er i svævefasen disse er aktive og de skal også trænes. Se f.eks. dette indlæg med gode øvelser til ben, helt uden redskaber.
• Bagside af lår – disse sørger for fleksion af knæet (bøje benet). De arbejder faktisk ikke specielt meget under løb, i hvert fald ikke i deres koncentriske fase – altså de tidspunkter hvor du bøjer knæet. Men til gengæld er de vigtige til at holde igen – til at kontrollere når du strækker knæet. Så disse har godt af excentrisk træning, som er belastning på den fase hvor du holder igen. F.eks. hvis du ligger på maven og bøjer benene. Her gælder det om at komme fra bøjede knæ mod de strakte, at skulle presse fødderne ned mod gulvet – imens en anden holder igen. Han/hun lægger modstand på, så du skal kæmpe i denne bevægelse. Husk at holde hoften i gulvet hele tiden. Den koncentriske fase ville være at bruge kræfterne på at trække hælene mod ballerne, imens den excentriske fase er der hvor du skal ned mod gulvet. Lige baglår har godt af dette ift. løb.
• Baller – disse strækker hoften. Så dem bruger du også en hel del, hver gang man er på vej ud i svævefasen. Ballerne er også med til at kontrollere knæet, så for svage baller kan være med til at give knæskader. Se dette indlæg med en masse gode øvelser
• Sørg også for at varme fodled godt op inden løb og evt. strække dem ud igen efter. Disse medtages også af løb, især på et ujævnt underlag med en masse hældninger og retningsskift.
• Core – mave og ryg sørger for at man kan rette sig op, skyde brystet frem, sætte skuldrene ned på plads og spænde op i både mave og bækkenbund. Alt sammen vigtigt under løb. Så træn bækkenbunden med knib, så man ikke tisser undervejs. Træn mave, lænd og ovre ryg for at kunne stabilisere og give bedre plads / udgangspunkt til lungerne også  – så man får en god vejrtrækning samt for at undgå skader, stød og sidestik.

 

Øvelser og programmer til løb

Se indlæggene her og her og her for at få inspiration til øvelser som er gode. Træningerne er korte og kan laves hjemme. Der er videoer med og forklaringer til alle øvelserne.

 

Se også hvorfor det er en god idé at varme op og hvordan du kan varme op til løb. 

 

Styrketræning til løb – Et par udvalgte øvelser

Lidt øvelser som træner ben, glid ud til siden med elastikken og træk ind igen. Sørg for at stå godt oprejst og spænd i core. Hav vægten på standbenet (det bøjede), så det andet kun lige kører let hen over gulvet. Så får du træning til ballen og lår på standbenet. Skift side efter 10 gentagelser ca.

Stil dig på alle fire, men løft knæet fra gulvet. Spænd igen i overkroppen, så den står helt stille – uden at svaje eller runde i ryggen. Det bøjede ben holdes her, mens det løftede kan lave forskellige øvelser. Løft, små vip, cirkler mm. Det går ind og træner meget stabilitet og core, men også meget balle og baglår.

Maveøvelser, f.eks. cyklen som her. Se ovenfor hvorfor maven er vigtig ift. løb. Det er også fint at ramme hoftebøjerne under maveøvelserne, da hoftebøjerne også arbejder aktivt under løb. Disse bliver nemt forkortede, så sørg for at strække dem ud også.

Rigtig god træning.