Træning med coreball

Træning med coreball

 

Træning med coreball. Her er lidt inspiration til hvad man kan lave på sådan en stor bold her. Den er faktisk virkelig god at træne med, da den giver en bevægelig underflade og dermed sætter den større krav til ens balance og stabilitet samt core muskulatur. Nedenfor er en lille video. Jeg har ladet være med at speede den op, så kan du træne med ved siden af. Her er ingen musik på, så sæt du bar noget højt musik på hjemme hos dig og træn med. Programmet: træning med coreball varer lige knap 9 minutter. Du kan jo evt. snuppe en video med øvelser for overkroppen eller tage en løbetur inden. Rigtig god træning!

 

Video med øvelser på bold

Forklaring af øvelser

1. For forside af lår og hoftebøjere: Start med at sidde på bolden og lav øvelser hvor det ene ben løftes. Dette træner både forside af lår og hoftebøjere, som skal kunne løfte dit ben. Men det sætter også krav til spænding i maven. Man skal bruge en del stabilitet og balance for at holde sig på bolden her. Husk at ret dig godt op, så skuldrene køres tilbage, brystet løftes og hoften skydes let fremad. Du kan både løfte frem, til siden, lave små vip og køre i cirkler
2. For ryg og bagdel: Kom om og ligge på maven på bolden. Lav diagonalløft. Denne øvelse træner bagside: ryg, skuldre, lænd og balder. Sørg for at passe på nakken, ved at kigge let skråt ned i gulvet. Løft så højt du kan. Lav også en variation hvor du løfter op (diagnalt), kører arm og modsatte ben ud til hver sin side og kom tilbage igen. Den sætter lige kravet til balancen lidt højere op.
3. For lænd og bagdel: Rul lidt frem, så fødderne slipper gulvet og begge hænder støtter. Nu skal benene løftes og dette sætter fokus lidt væg fra den øverste del af ryggen, men mere til balder og lænd. Løft samlet op, så højt du kan. Løft i stedet ud ti siden, så hælene samles og spredes. Slut med en zigzag øvelse op og ned.
4. For mave: Mavebøjninger, om på ryggen at ligge. Sørg for at støtte med hænderne bag nakken, med albuerne pegende ud til siden. Kig op i loftet. Det skal ikke være nakken der trækker dig op herfra, det skal være maven. Så spænd i maven og mærk at det er den som starter øvelsen. Lav mavebøjninger og sænk dig roligt og kontrolleret mod gulvet igen. Først lige maveøvelser, så sidebøjninger, så skrå og til sidst små vip i midten
5. For mave (og meget mere): Så skal man om i en planke, med fødderne på bolden. “Bare” dette kræver balance og stabilitet, så spænd godt op i hele kroppen, sænk bagdelen og løft skuldreblade. Dyb nu skiftevis foden i gulvet. Træk så bolden ind mod brystet og skub dig tilbage igen. Denne øvelse sætter store krav til core og vores mavemuskler, men også skuldre og faktisk resten af kroppen for at man kan holde stillingen.
6. For baglår: Hasetræk.  kom ned og ligge på ryggen på en måtte (eller håndklæde) med hælene placeret på bolden. Løft så måsen så højt op du kan, så man kommer op og ligge på skuldrebladene, lad armene ligge ned langs siden. Træk nu bolden ind til bagdelen og skub den tilbage igen. Denne træner rigtig meget haserne (baglår). Det er vigtigt at holde bagdelen så højt oppe som muligt hele vejen igennem.
7. For maven. Sidste øvelse: maveøvelse. Placer bolden mellem fødderne, lig på måtten på ryggen og hav benene op i luften. Grib fat om bolden med hænderne og kom ned og ligge med boden over hovedet. Kom op igen og aflever til fødderne og stræk dig ned igen, hvor anklerne nu presser om bolden. Forsæt på den måde med at aflevere bolden og kom ned og stræk dig.

 

Opbygning af programmet – træning med coreball

Du kan jo blot følge programmet, så skal du ikke tænke over at tælle eller køre runder. Ellers kan du fint lave et bestemt antal af hver øvelse og indlægge pauser når du har brug for dem. Du kan køre programmet en gang og få en kort træning, eller smide det efter en løbetur. Du kan også køre programmet 2-3 gange i streg.

 

En coreball kan lidt af hvert

Jeg købte bolden af to årsager, 1: træning, 2: fordi Noah kun ville sove i vores arme hvis vi gik rundt, vuggede eller hoppede ham, da han var spæd. Så det lettede en hel del at kunne sidde på sådan en bold her. Men jeg har beholdt den siden, da den altså også er et perfekt træningsredskab. Den fylder måske lidt mere end et par karklude eller en elastik. Men hvis man har pladsen, vil jeg anbefale at anskaffe sig en.

 

Samarbejde med SPORT 24

Videoen er lavet i samarbejde med SPORT 24. Jeg har arbejdet sammen med dette skønne firma så længe jeg snart kan huske. Jeg elsker vores samarbejde, som har budt på alt fra træningsvideoer, hjemmetræning, virtuel træning, løbeguides, træning med børn, til tryouts i deres butikker, photoshoots med Adidas og events med madlavning og holdundervisning. Jeg elsker når mine samarbejder er så fleksible, varierende og selvbestemmende. Der er altid ja-hat på og jeg håber vi vil lave meget mere frem i tiden.

 

Andre træningsindlæg

• træning med børn
• sådan kommer du i gang med løb
• styrkeøvelser som gavner dit løb

 

Træning på Instagram

Følg også med på min instagramprofil, hvor jeg flere gange om ugen deler noget træningsinspiration og motivation. Både løb, styrketræning, hjemmetræning og andre tips om emnet. Her er masser af inspiration ift. styrketræning for begyndere. Og der er masser af videoer man kan følge