Proteinrig hurtig madplan

Så er der en ny madplan klar til jer til den kommende uge. En proteinrig hurtig madplan med nærende og mættende aftensmadsretter. Jeg har samlet en masse retter, som alle har tilfælles, at de kun tager 20-30 minutter. Jeg håber, at madplanen falder i jeres smag!

Jeg håber at billederne ovenfor kan friste lidt. Synes selv det er nogle utrolig dejlige retter der venter sig i denne uge, og endnu bedre – så er der altså aftensmad på næsten ingen tid!

Indholdsfortegnelse

Proteinrig hurtig madplan

Mandag står den på falafelbowls. En masse grønt, købte falafler og en skøn hjemmelavet dresssing, toppet med knuste nachos. Tirsdag byder på klassiske club sandwich med kylling og bacon og sprødt grønt – og en hjemmetørt karrydressing. Onsdagsmenuen er en gang wok med oksekød og frostgrønt. Denne omgang laver I dobbeltportion af, for den står nemlig på rester af wok torsdag. Weekenden skydes i gang med spaghetti med spinat og champignonsauce, toppet med pinjekerner. Lørdag skal I have en ægte kebab mix, mums! I følger bare min opskrift på kebabsalat – dertil har jeg tilføjet pommes frites på indkøbslisten. Så kan du samle din helt egen kebabmix, som altså bare smager godt.

Nedenfor finder du en komplet indkøbsliste. Madplanen er tænkt til 4 personer – 2 voksne og 2 børn. Er I blot 2 voksne, ja så har I bare lækre frokost rester dagen efter.

I må ha’ en rigtig dejlig uge!

Mandag: Falafelbowls
Tirsdag: Club sandwich
Onsdag: Wok med oksekød og grønt (laver dobbeltportion)
Torsdag: Rester fra wokken, som blot varmes op på ny
Fredag: Spaghetti med spinat og champignonsauce – denne ret er i sig sig ikke særlig proteinrig, men hvis du serverer kyling til, kan det hive gevaldigt op
Lørdag: Kebabsalat med pommes – lige som den helt gode kebabmix
Søndag: Rester fra ugens løb, tøm ud i køleskabet og undgå tilmed madspild.

Proteinindhold i denne uge

Jeg har regnet lidt på det, og fundet frem til at du med denne madplan får ca. 38–45 g protein pr. aften måltid pr. person. Det er regnet ud fra at madplanen rækker til 2 voksne og 2 børn, og børn spiser måske halvt så meget som voksne. Så voksne får altså omkring 40 g protein pr. ret, mens børn får cirka 20 g protein.

Indkøbsliste til proteinrig hurtig madplan

Grøntsager:

1 net rødløg, 1 net hvidløg, 1 net almindelige løg
1 rødkålshoved
1 iceberg salat (bruges både til falafelbowl, clubsandwich og kebabsalat)
2 agurker
4 tomater
10-15 cherrytomater
1 peberfrugt
3 avocadoer
2 citroner
1 bundt frisk persille
2 poser frostgrønt (jeg bruger en wok blanding)
1 pakke hampignon (250 g)
1 pose frisk spinat (200 g)

Mejeri:

1 naturel yoghurt
1 bakke æg (8 æg skal bruges)
3 dl fløde
1 bøtte cremefraiche

Kød og fisk:

1 pakke falafler – cirka 16 falafler skal bruges
800 g hakket oksekød
1 pakke bacon (4 stykker skal bruges)
2-3 kyllingebryst
400 g kebab (vi køber det på frost)

Andet:

1 flaske olie
1 pose nachos
1 glas syltede rødløg
1 glas lys tahin
1 pose salte peanuts
1 pose sukker
1 flaske soyasauce
1 flaske oystersauce
300 gram nudler
1 flaske sambal oelek
1 pakke frisk spaghetti
1 pose pinjekerner (valgfrit, topping til spaghetti retten)
1 pakke toastbrød eller boller (til clubsandwich)
1 flaske mayo (2 spsk. skal bruges)
1 pose pommes frites

Krydderier: salt og peber, spidskommen, cayennepeber, chiliflager, karry

Endnu mere protein i din mad

Her kommer nogle små fif, hvis du ønsker ekstra protein ift. hvad der allerede er.

spis flere æg eller mere kød, du kan sagtens komme endnu mere kylling i dine club sandwich eller spise et ekstra æg til din wok f.eks.
kom lidt skyr eller græsk yoghurt i dine dressinger
du kan komme bønner og kikærter i de forskellige bowls og salater, eller lidt hytteost ved
du kan bruge protein-pasta frem for hvid pasta.