Madplan med afsæt i De officielle Kostråd

Jeg har i anledning af De nye officielle Kostråd fra Fødevarestyrelsen udviklet 4 nye lækre opskrifter som jeg har delt på min blog her den seneste uge. Nu har jeg sat det hele lidt sammen til en madplan med afsæt i De officielle Kostråd, som jeg håber du kunne have lyst til at hoppe med på. Madplanen er lavet til 2 voksne, så hvis  ungerne spiser med vil jeg anbefale at lave en smule ekstra.

 

En madplan med masser af grønt

 

Hvad er sundere og mere klimavenlig mad? Her den 7. januar opdaterede Fødevarestyrelsen De officielle Kostråd. Disse har altid haft fokus på at guide danskerne til at spise sundt og varieret, men nu vil de også hjælpe os til at tænke lidt på klimaet. Jeg vil prøve at inspirere til hvordan sådanne retter kunne se ud, og her har jeg samlet 4 bud i en madplan med afsæt i De officielle Kostråd.

 

• Mandag står den på shakshuka, en nordafrikansk vegetarisk gryderet, som er super simpel – men virkelig velsmagende. Jeg har tilsat kartofler og butterbeans for at give retten endnu mere fylde og mæthed.
• Tirsdag kan du blot varme resterne op igen, det sparer dig tid og gør at vi undgår madspild.
• Onsdag kan du glæde dig til Laksetatar, som kan spises på ristet rugbrød – evt. i selskab med hjemmesyltede søde rødløg.
• Igen kan du bruge rester dagen efter, og spise din laksetatar i f.eks. hjemmebagte bagels.
• Fredag kan du glæde dig til tortillas man smører med en avocadocreme, og fylder op med mættende bønnefrikadeller lavet på kikærter og sorte bønner. For at give din wrap lidt saft, kommer jeg en tomatsalat i også.
• Lørdag genbruger jeg resten af den store lakseside som er købt ind til ugen. Men idag bages den i ovnen med sennep og citron. Hertil en frisk vinterlig kålsalat.

 

Madplan uge 3 – links til retterne

 

• Mandag: Shakshuka med hvide bønner, en vegetarisk ret på panden med hakket tomat, butterbeans, varme krydderier, grøntsager og pocheret æg.
• Tirsdag: Rester fra mandag – kan sagtens varmes op igen.
• Onsdag: Laksetatar på ristet rugbrød med syltede rødløg
• Torsdag: Rester, spis evt. din laksetatar i hjemmebagte bagels idag.
• Fredag: Bønnefrikadeller i tortillaspandekager med avocadocreme og tomatsalat
• Lørdag: Bagt laks med sennep og citron + kålsalat
• Søndag: Rester, jeg tømmer altid køleskabet søndag og får det bedste ud af situationen

 

Indkøbsliste

Grøntsager: 

• 1 net rødløg
• 1 net hvidløg
• 1 pose kartofler
• 1 bundt grønne asparges
• friske krydderurter: 1 potte frisk basilikum, frisk oregano, dild og persille
• 1 agurk
• 3 avocadoer
• 2 økologiske citroner
• 1 palmekål
• en pakke tomater
• 1 pose sukkerærter
• 1 grape + 1 appelsin
• 1 bundt radiser
• 1 granatæble

 

Mejeri: 

• 1 parmesanost
• 1 bakke æg
• 1 bøtte mascarpone
• 1 bøtte creme fraiche
• 1 mozzeralla kugle

 

Fisk: 

• 1 stor lakseside (1000 g)

 

Andet:

• 1 flaske olivenolie
• spidskommen, paprika, salt, peber, evt. lidt chilipulver
• 1 dåse hvide bønner
• 1 dåse hakket tomat
• 1 dåse kikærter
• 1 dåse sorte bønner
• 1 pakke rugbrød
• 1 flaske eddike
• 1 pose sukker
• 1 pose fuldkorns majsmel
• 1 pakke tortillas pandekager
• 1 gals dijonsennep
• evt. en lille pose mandler, hvis du ønsker dette til din kålsalat

 

Hvis du bager dine egne bagels til torsdag, skal du bruge: gær, grahamsmel, hvedemel, havregryn og blandede kerner.