Shakshuka med bønner

Reklame for Fødevarestyrelsen

shakshuka med bønner Shakshuka med bønner

Shakshuka med bønner og kartofler. En vegetarisk hverdagsret som passer sig selv det meste af tiden. Den er derfor virkelig nem at lave, man blot kan forlade køkkenet i en halv time undervejs, da retten passer sig selv. Få min opskrift på shakshuka her.

 

Shakshuka med bønner

 

Jeg er meget stolt af at præsentere jer for mit nyeste samarbejde med Fødevarestyrelsen. Opskriften er nemlig udviklet i anledningen af De nye officielle Kostråd fra Fødevarestyrelsen, som jeg har indgået samarbejde med. De her kostråd guider danskerne til at spise sundt, men nu har de bygget oven på, så rådene også kan hjælpe os til at spise mere klimavenligt.

Personligt, synes jeg nogle gange, at det kan være lidt svært at navigere rundt i både at spise sundt, samtidigt med at jeg gerne vil tage hensyn til både klima, børnenes præferencer og behov, mine egne lyster, økonomien og meget mere. Fødevarestyrelsen har med de syv nye kostråd taget hensyn til både klima og sundhed. Jeg synes faktisk, at de er både overskuelige og nemme at følge – også for mig, hvor det er vigtigt at lave nem, lækker og indbydende mad i hverdagen, samtidigt med at jeg tager hensyn til klimaet.

 

Madplan ud fra De officielle Kostråd

Jeg har derfor lavet en madplan som tager udgangspunkt i de her kostråd. Her er den første opskrift som kommer på planen. Resten af ugen kommer der en ny opskrift hver dag, og i weekenden sætter jeg dem sammen til en madplan, som I kan hoppe med på i næste uge hvis I har lyst.

Før I får opskriften på denne shakshuka med bønner, får i lige de 7 nye kostråd.

 

De officielle Kostråd

  1. Spis planterigt, varieret og ikke for meget
  2. Spis flere grøntsager og frugter
  3. Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
  4. Spis mad med fuldkorn
  5. Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
  6. Spis mindre af det søde, salte og fede
  7. Sluk tørsten i vand.

 

Uddybelse af rådene

Jeg vil lige slå fast at jeg aldrig anbefaler at gøre noget 100 % – på den måde at man skaber regler og restriktioner for sig selv. Jeg tror på at det er langt nemmere at følge nogle kostråd, hvis de tillader at der er plads til frihed og hygge. Så ovenstående anbefalinger er nogle jeg synes er hammergode og klart en guideline for én. Jeg tror på at en lille forskel gør noget stort i det hele billede, så dette er ikke en løftet pegefinger, men blot lidt inspiration til hvordan man kan skrue op og ned for nogle ting.

 

  • Det er ikke fordi vi undgår kød hjemme hos os, vi spiser det meste. Men vi får nu også tit vegetarisk, plantebaseret mad. Jeg har slet ikke et behov for at spise kød hver dag, jeg synes de vegetariske dage på madplanen er mindst lige så gode. Det er ofte svært at ændre på sine kostvaner, men hvis man lige har prøvet et par gange at lave mad f.eks. uden kød, vænner man sig også til det og kommer til at holde mere og mere af det. Så her kommer lidt forslag til hvordan man nogle dage kan skifte ud og vælge fisk eller helt vegetarsk.
  • Ift. fuldkorn, er der bare så mange fordele herved. En af dem er at det mætter mere, hvorfor vi kan spise en smule mindre mad. Det er også godt for klimaet, da vi kan begrænse indtaget lidt. Det er ganske nemt at skifte ud, så man får mere fuldkorn i sine retter. Igen kommer jeg med lidt inspiration her.
  • Bælgfrugter er sådan noget som kikærter, bønner og linser. Det er virkelig lækkert at lave mad med bælgfrugter, det mætter også og indeholder masser af proteiner, hvorfor det er et godt alternativ til kød. I min madplan bruger jeg en del bælgfrugter, så I kan få lidt inspiration til hvordan man kan bruge det og gøre det spændende i sin madlavning.
  • Planteolier er f.eks. olivenolie, som jeg altid bruger til stegning og i dressinger. Jeg synes olivenolie er en glimrende olie, da smagen også er mere neutral end f.eks. rapsolie.
  • Ift. at skrue ned for fedt, salt og sukker – så kommer vi igen tilbage til det her med at skrue ned og ikke undlade helt. Der er en stor forskel, og jeg synes det er ret nemt at skrue ned for det, men helt umuligt at undvære. I madplanen her har jeg ikke undladt det helt, da lidt sødt i en dressing, eller toppings som syltede rødløg (med sukker), der gør maden langt mere spændende, og så gør lidt sødt ved måltidet også at mit behov for at spise en pose slik bagefter er lidt mindre.
  • Den med vandet til sidst er selvfølgelig en vanesag. Jeg bryder mig faktisk ikke om sodavand, så lige ift. dette punkt er det ekstremt nemt for mig. Jeg foretrækker faktisk vand til maden frem for alt andet. Det er slet ikke for at være hellig, men jeg elsker bare virkelig vand. Smid gerne isterninger, citronskiver eller agurk i dit vand – så bliver det måske lidt mere spændende.

Læs gerne mere om de her råd på Fødevarestyrelsens hjemmeside.

 

Nu til opskriften på den første ret på næste uges madplan: Shakshuka med bønner

Shakshuka med bønner

Opskrift til 4

Forberedelsestid

15 minutter

Tilberedelsestid

25 minutter

Samlet tid

40 minutter

Ingredienser

  • 1 rødløg
  • 2 kartofler
  • 5 grønne asparges
  • olivenolie til stegning
  • 1 tsk. stødt spidskommen
  • 1 tsk. paprika
  • salt, peber
  • 1 dåse hvide bønner
  • 2 dåser hakkede tomater
  • evt. lidt friskhøvlet parmesan (kan undlades)
  • 3 æg
  • frisk basilikum til toppen

Sådan gør du

  1. Skær løg, kartofler og asparges ud i små tern (jeg skrællede ikke kartoflerne, men brugte økologiske som jeg skyllede inden)
  2. Dræn de hvide bønner
  3. Kom lidt olie på panden og svits grøntsagerne, krydderier og bønnerne af i 5 minutters tid
  4. Kom hakket tomat over og skru ned til middelvarme. Lad det stå og passe sig selv i 20 minutters tid til det begynder at sætte sig og kartoflerne er bløde
  5. Lav tre fordybninger og slå et æg ud i hver. Giv det 5-7 minutter mere, så æggene også sætter sig
  6. Server med lidt peber over samt frisk basilikum

Bedøm denne ret

Servering af shakshuka med bønner

Du kan sagtens bare spise retten som den er, det gør jeg. Hvis det er til frokost, synes jeg i hvert fald det er tilstrækkeligt sådan her. Hvis det er til aftensmad, kan du servere lidt brød her til. Eller koge ris, men nu hvor der er kartofler her i – synes jeg ikke det er nødvendigt.

 

Shakshuka med bønner er simpel mad til nem hverdag

Det er en meget simpel ret med ganske få ingredienser, men smagssammensætningen synes jeg er super god. Det er ikke stærkt, men der er godt med smag her i. Retten mætter godt, både pga. kartoflerne, bønnerne og æggene. Du kan sagtens lave en masse justeringer her i, som f.eks at ændre krydderierne. At tilføje flere grøntsager, hvis du har nogle liggende. De hvide bønner kan undlades eller erstattes af kikærter eller røde linser. Vær dog opmærksom på at røde linser suger meget væske, så hvis du bruger disse – husk at tilsætte rigeligt med vand til retten også.

Shakshuka med bønner

Flere vegetariske opskrifter

Kommentarer

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar

*Din mail vil ikke blive pupliceret