Træning overkrop

Træning overkrop – se en video af overkropsøvelser her og få en grundig forklaring på dem. Her er øveser for skuldre, arme og ryg.

Træning overkrop – et træningsprogram for overkroppen

 

Jeg er blevet spurgt ganske mange gange på det seneste, om jeg ikke har nogle øvelser for overkroppen. Jeg har nemlig ret mange øvelser her på siden for ben og bader, men knap så mange til arme og skuldre. Så jeg har været i gang med at optage et træningsprogram for overkroppen. Nedenfor skal jeg nok komme med en beskrivelse af øvelserne, håber det kan bruges.

Jeg har ladet være med at speede videoen op. Så kan du træne med ved siden af. Det du skal bruge er en lang elastik, et par håndvægte (mine vejer 3 kg stykket) og en kettlebell (min vejer 12 kg).  Her er ingen musik på, så sæt du bar noget højt musik på hjemme hos dig og træn med. Programmet: træning overkrop varer 10 minutter. Du kan jo evt. snuppe en video for ben og balder bagefter. Rigtig god træning!

 

Video: træning af overkrop

Beskrivelse af øvelserne

Til en start – denne position holdes hele vejen igennem

• rul skuldrene godt tilbage, frem med brystet
• Spænd i maven og kip bækkenet let fremad, så du ikke svajer i ryggen
• bøj let i knæene, så de ikke overstrækkes – du kan også gå lidt rundt som jeg gør
• Hold skuldrene godt nede, så de ikke kommer op under ørerne

 

Første runde: øvelser med elastik

1. Træk ud i elastikken, som holdes foran brystet. Langsomt og kontrolleret, især på tilbagevejen, så du holder igen. Denne øvelse træner musklerne mellem skulderbladene (rhomboideus) når du trækker, dvs. når du arbejder dynamisk. Men den træner altså også nogle muskler omkring forside af skuldre samt den midterste del (deltoideus), da du også bruger statiske muskler for at holde armene heroppe.
2. Lav først rolige og store træk, lav derefter små træk, mens du bliver foran brystet.
3. Bliv så ved med at lave små træk, men kør armene langsomt hele vejen op over hovedet og hele vejen ned igen. Her rammer du lidt andre muskler i skulder og ryg. F.eks. får vi mere fat i trapezius og også lidt bagside af deltoideus.
4. Bliv så på toppen og lav små træk.
5. Bliv stadig på toppen, men træk nu lange og rolige træk igen, hvor du bevæger hænderne ned bag nakken og op igen, her kommer latissimus dorsi også i spil.
6. Bliv nede bag nakken og slut med små træk her.

 

Anden runde: øvelser med håndvægte

1. Kør først ud til siden, igen langsomt og kontrolleret og hold igen på vejen ned. Håndryggen vender op af her og albuerne er let bøjede. Her får du fat i de samme muskler som med elastikkerne: deltoideus, en smule rhomboideus og trapezius.
2. Lav nu øvelsen om til at køre i cirkler, først fremad og så bagud.
3. Skub nu håndvægtene op over hovedet, så armene strækkes og vægtene rør hinanden, hold igen på vejen ned. Husk at spænde i maven og bækkenbunden, især på øvelser hvor hænderne er langt væk fra din core.
4. Fortsæt i nogenlunde samme øvelse, men hold nu armene mere strakte hele vejen og hav håndfladen op ad i denne øvelse. Her får vi også brystmusklerne med.
5. Lav så øvelser for triceps (bagside af armene). Hav armene strakte over hovedet, lad overarmene bliver her, mens albuen bøjer og underarmene kommer ned. Kør håndvægtene op og ned på den måde.
6. Så skal der laves skulder-rulninger, både fordi det træner deltoideus, men også fordi den er rar lige for at få ilt ud i hænderne igen.
7. Slut med backflyers, som er øvelsen hvor du bøjer dig fremover (med ret ryg). Saml skulderbladene ved at håndvægtene trækkes bagover, hold overkroppen i ro. Her får vi dynamisk fat i musklerne mellem skulderbladene igen, men statisk også vores core og bagside (mænd, bagdel og baglår).

 

Tredje runde med en kettlebell

1. Vi starter med en dødløft, den kan laves med strakte eller bøjede ben. Hvis du bøjer benene lidt, får du også lidt træning med til dem. Det vigtige her er at holde ryggen strakt hele tiden. Kig let fremad og pas på nakken. Start med at lave rolige dødløft hele vejen ned og hele vejen op.
2. Lav så 3 styks her nede og kom op og stræk ud gentag igen. Dødløft træner ryggen, især lænden, men også balder og baglår.
3. Så kommer der rows, bliv nede i dødløften med ro – altså træk den op til navlen og ned igen. Igen trækker jeg 3 gange inden jeg kommer op og strækker igen. Denne træner statisk de samme muskler som dødløften, men dynamisk latissimus dorsi og rhomdoideus musklerne (mellem skulderblade).
4. Lav så swings, den får lige pulsen lidt op. Sørg for stadig at holde en strakt ryg. Den træner faktisk hele ryggen, skuldre, og også ben, balder og mave statisk, da vi skal holde stillingen. Pas på nakken og kig derfor skråt ned i gulvet.
5. Slut med at lave up right row, den hvor du trækker din kettlebell op til hagen med albuerne pegene ud til siden. Spænd i maven her. Denne træner især deltoideus, og primært den midterste del.
6. Slut med at trække 3 gangen pr. løft.

 

Opbygning af programmet – træning overkrop

Du kan jo blot følge programmet, så skal du ikke tænke over at tælle eller køre runder. Ellers kan du fint lave et bestemt antal af hver øvelse og indlægge pauser når du har brug for dem. Du kan også lave hver runde til en sang, sådan gør jeg også tit. Sætter musik på, vælger et redsa´kab, f.eks. elastikken og så “skal” jeg lave de her øvelser ind til sangen slutter. Næste sang er så med håndvægte osv.

 

Træning på Instagram

Følg også med på min instagramprofil, hvor jeg flere gange om ugen deler noget træningsinspiration og motivation. Både løb, styrketræning, hjemmetræning og andre tips om emnet. Her er masser af inspiration ift. styrketræning for begyndere. Tjek mit hashtag #hjemmetræningjuliebruun – her har jeg samlet en masse.