Hjemmetræning – tabata på 30 minutter

Hjemmetræning – helkropstræning på 30 minutter

 

Her er lidt inspiration til en halv times hjemmetræning. Jeg har i en længere periode været lidt demotiveret ift. at få trænet hjemme. Så jeg trængte til at ryste posen lidt og lave et program til mig selv, som jeg kunne følge. Programmet tager en halv time og vi kommer igennem hele kroppen. Jeg synes selv det er et ganske godt program, hvor man både presser sin puls, sin styrke, udfordrer balancen, core og generel stabilitet. Der er en helt masse muligheder for at justere programmet, så det tilpasses netop dig.

 

Træn sammen med mig

Jeg har valgt ikke at redigere i videoen eller sætte tempoet op, på den måde kan du stille dig ved siden computeren og træne sammen med mig. Jeg var nødt til at dele videoen i to, før den gad at lægge det op. Men efter de 40 sekunders planke, som video 1 slutter med – kan du lige skifte video. Sæt noget skønt musik på, sæt evt. din app i gang på telefonen (ikke nødvendigt, hvis du følger mig) og så klik video stor (det lille tegn nede i højre hjørne)  Rigtig god træning

Opbygning af programmet

Programmet er bygget op på det man kalder “Tabata” 40 sekunders arbejde og 15 sekunders pause. Hver øvelse laves altså i 40 sekunder og så har man de her 15 sekunder efter hver øvelse til lige at få lidt luft. Til gengæld er der ingen længere pauser end disse 15 sekunder igennem den halve time. Det gør også at vi presser konditionen, fordi pulsen hele tiden er høj.

Så skal vi igennem 5 runder a 3 øvelser, som gentages to gange. Hver runde tager 5,5 minutter og dem har vi 5 forskellige af. Her kommer de øvelser vi skal igennem:

 

RUNDE 1

• kettlebell swings i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• kettlebell dødløft i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• vip i en dyb squat i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• Gentag turen én gang mere

 

RUNDE 2

• sidevip med kettlebell til højre i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• sidevip til venstre med kettlebell i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• up right row med kettlebell i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• Gentag turen én gang mere

 

RUNDE 3

• glid bagud med karklud til en lunge (venstre) i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• glid bagud med karklud til en lunge (højre) i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• planke i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• Gentag turen én gang mere

 

RUNDE 4

• stå i split squat og lav vip hernede (venstre) i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• stå i split squat og lav vip hernede (højre) i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• armstræk i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• Gentag turen én gang mere

 

RUNDE 5

• mavebøjning – små vip i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• løft bagdelen lodret op – bare små løft i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• sid i båden, twist med en kettlebell i 40 sekunder – 15 sekunders pause
• Gentag turen én gang mere

 

Hvordan kan jeg gøre det nemmere?

• Du kan lave færre ture/runder
• Du kan lave færre øvelser pr. tur/runde
• Du kan lave kortere tids arbejde og længere tids pause
• Du kan vælge lettere øvelser eller bruge en lettere vægt

 

Hvordan kan det gøres hårdere?

• Du kan tage flere ture/runder
• Du kan lave flere øvelser pr. tur
• Du kan lave længere tids arbejde og kortere tids pause
• Du kan vælge mere udfordrende øvelser eller bruge mere vægt.

 

Hvilke redskaber skal jeg bruge til min hjemmetræning?

Jeg bruger en kettlebell som vejer 12 kg. Den er ret tung, især på den sidste øvelse i videoen. Her kan du bruge en anden form for vægt, f.eks. en 1,5 liters sodavand, en pose mel eller lignende. Hvis du har en baby, kan du også bruge ham/hende (hvis de da vil). Ellers bruger jeg en karklud og en måtte.

 

Hvad med en opvarmning inden?

Jeg starter altid med 4-5 minutters let opvarmning og stræk. For at blive klar til programmet både fysisk og mentalt. Det giver mig motivation, vækker mig på en eller anden måde og så gør det at mine led kommer ud i yderstillinger. Det er ret praktisk at komme herud roligt og kontrolleret inden at der kommer tempo og vægt på. Jeg har netop lagt en video på min Instagramprofil med sådan et opvarmningsprogram – hvis du mangler.

 

Mere hjemmetræning inspiration med mig og andre hos SPORT 24

Hvis I har brug for meget mere hjemmetræningsinspiration – så er jeg ofte gæsteblogger ovre hos SPORT 24. Her har jeg lavet et hav af videoer sammen med dem, øvelser som kan laves hjemme, i stuen, i haven eller på løberuten. De har desuden en mandlig fysioterapeut der skriver en del om løb, nordic hiit pigerne der viser øvelser og andet godt på deres side. Tjek det ud her! (REKLAME – fordi jeg nævner dem her).

 

Andre træningsindlæg

Se også mit indlæg “hjemmetræning med børn” eller “venindetræning, øvelser med en makker“