Intervaltræning med bakkeløb er et kort, men super effektivt træningsprogram uden redskaber
Intervaltræning med bakkeløb
Jeg har sammen med SPORT 24 fået filmet endnu et program til jer. Dette er et man kan lave ude helt uden redskaber. Det kræver til gengæld en lille bakke. Vi filmede det i en indkørsel, hvor der netop var en lækker lille bakke ned til.
Programmet tager 8 minutter. Så et meget kort, men til gengæld ret hårdt og intensivt træningspas til dig der lige kan overskue en kort træning.
Opbygning af programmet
Opvarmning
Jeg starter altid med en lille opvarmning på mine træningen. Denne er ikke filmet med i programmet her, men jeg synes I skal hoppe herover og snuppe denne korte video først. Bare lige for at få varmen stille og roligt fordelt i kroppen, til muskler og led. Typisk består min opvarmning af en masse stræk, så jeg kommer ud i nogle yderstillinger inden træningen og får lidt varme i kroppen. Det bruger jeg 5-7 minutter på. Nogle ganger kun stræk, andre gange øvelser der får pulsen op. Mentalt gør det også noget rigtig godt at starte ud med en let opvarmning.
Intervaltræning
Så gælder programmet ellers om at træne og få sved på panden. Det er som sagt en intervaltræning, hvilket vil sige at det foregår lidt i intervaller. Nogle pas hvor der løbes op og ned af bakken, nogle pas med styrketræningsøvelser i bunden af bakken og nogle små aktive pauser til at ryste syren ud af benene. Ens puls kommer hermed til at svinge, så den nogle gange er presset og andre gange er der tid til at få styr på den igen. Det samme gælder mælkesyren der ophober sig i benene. Det foregår sådan at man træner et par øvelser i bunden af bakken, så snupper man en løbetur op og ned og så holder man aktiv pause i bunden inden øvelser igen. Det er klart hårdest (synes jeg) at trække sig op af bakken lige efter de her øvelser.
Pause i din intervaltræning
Du kan selvfølgelig lige pause videoen for at tage en aktiv pause mellem øvelserne og bakkeløbet, hvis du trænger. Men ellers prøv om du kan presse dig selv igennem programmet sammen med mig – det er trods alt kun 8 minutter.
Pas på dig selv
Når benene ryster og man har syrefølelsen, så kan det være sværere at have den fulde kontrol. Så vær forsigtig med bakkekøbet lige efter øvelserne. Det er vigtigt at dine ben er klar til den løbetur, så de ikke svigter under dig. Lad være med at løbe max hastighed ned af bakken f.eks. Hold hellere lidt igen, så du ikke falder.
Programmet består af 3 øvelser af 4 omgange.
- Bakkeløb
- 3 øvelser (lunge varianter)
- Bakkeløb
- 3 øvelser (squat varianter)
- Bakkeløb
- 3 øvelser (planke varianter)
- Bakkeløb
- 3 øvelser (øvelser med hop)
Øvelserne foregår ikke på tid, men med 10 gentagelser hver sted. Rigtig god fornøjelse med det.
Flere træningsprogrammer her på siden
- venindetræning, gode makkerøvelser. Endnu et program du kan lave med dine veninder, kollegaer eller familie
- styrketræning forbegyndere
- løb, sådan kommer du i gang, både mentalt og fysisk.
Træning i min bog
Hvis du ønsker mere træningsinspiration, har jeg et afsnit i min bog HVERDAGSMAD. Den byder på en masse opskrifter og madplaner, og slutter med et kapitel med hjemmetræning. Her er både lidt omkring opvarmning, hvordan man kan undgå skader, få motivation og så er der en håndfuld forskellige programmer med forskellige hjemmeredskaber, f.eks. karklude. Få fingrene i bogen her.
Kommentarer