Det her træningsprogram går ud til dig der gerne vil træne i haven (mens man endnu stadig kan). Det fede ved hjemmetræning i haven her er, at det næsten ingen redskaber kræver. Det er mest med din egen kropvægt, så der er virkelig ingen steder man ikke kan lave det. Det er måske både godt og skidt, for så er der knapt så mange undskyldninger for ikke at træne ;o) Jeg har brugt en kettlebel til nogle af øvelserne. Hvis du ikke har det, kan du også være kreativ og tage en potteplante i hænderne.
Hjemmetræningen indeholder 9 forskellige øvelser og et 4 minutters mave program – jeg håber at du vil prøve dem. God træning!
Hjemmetræning i haven med kun én kettlebel
Så er der en ny omgang træning ude, som jeg håber i vil være med på. Jeg starter altid lige med lidt opvarmning inden, så kroppen er helt klar. Enten i form lidt puls øvelser, som evt. kunne være let løb frem og tilbage i haven. Inden denne hjemmetræning i haven lavede jeg lidt udstrækninger af hele kroppen. Træningen er delt op i tre videoer. De første to dele fokuserer primært på ben/baller og ryg. Efterfulgt af et afsluttende mave program. Tag dig evt. en lille vand-pause mellem hver del.
Hjemmetræning i haven – opbygning
Jeg laver 12 gentagelser af alle øvelser, og som udgangspunkt uden pauser mellem hver øvelse. Du tager selvfølgelig bare en pause, hvis du har brug for det. Del 1 indeholder 4 forskellige øvelser, som du kører i gennem 3 gange. Del 2 indeholder 5 øvelser, som jeg også laver af tre omgange. Del 3 indeholder et mave program på ca. 4 min., hvor jeg også laver 12 gentagelser af hver øvelse. Der er ikke lyd på videoerne – så sæt noget fedt musik på, og smæk videoen op på din computer, så kan du følge med hele vejen.
Hjemmetræningen her omfatter følgende øvelser:
FØRSTE DEL
- Lunges (12 til hvert ben)
- Squat med ben løft (skiftevis løft højre og venstre ben)
- Dødløft (brug gerne kettlebel her)
- Bent-over row (bliv i næsten samme dødløft position med din kettlebel – bøj dig forover, hvor du næsten er vandret med jorden. Træk nu kettlebellen op til navlen)
GENTAG det hele to gang mere
ANDEN DEL
- Lunges med spark bag ud (12 på hvert ben)
- Squat pulses (bliv nede i den dybe squat position og bevæg dig kun lidt op og ned i små hurtige bevægelser)
- Squat vip med fødderne (bliv stadig nede i samme position, men løft nu skiftevis din højre og venstre fod)
- Maveøvelse (tag din kettlebel i hånden og træk den op og ned langs den ene side af kroppen og gentag samme i den anden side)
- Kettlebel sving
GENTAG det hele to gange mere
TREDJE DEL
Sidste del af programmet! Sæt en god sang på de sidste 4 minutter, når den står på mave træning. Prøv at se om du kan følge med. Jeg skifter mellem forskellige mave øvelser uden pause mellem.
Ideér til ændringer i øvelserne
Hvis der er nogle af øvelserne du ikke synes om, kan du altid bare udskifte med en anden, og køre 12 gentagelser af den også. Hvis du ikke føler du har fået helt nok og stadig har energi efter, at du har kørtprogrammet i gennem – så tager du bare en omgang mere af hver del.
Ingen vægt hjemme?
Hvis du nu ikke har en kettlebel eller anden vægt til øvelserne, kommer jeg her lige med et fif til hvordan du kan få modstand på anden vis. Dødløft kan sagtens laves uden vægt, hvor man stadig kan mærke syren i bagdelen/baglår. Lav i stedet for 1-bens dødløft. Stå forskudt med benene, med et let bøj i det foreste ben, mens du strækker det bagerste. Lav nu dødløft bevægelsen og mærk strækket i ballen/baglåret.
Hjemmetræninger uden redskaber
Er du også vild med at få træningen gjort, uden at skulle stille an med en masse redskaber? Så har jeg lavet andre træningsvideoer, som kan laves stort set alle steder. Se f.eks. de her:
Instagram og Facebook
Vil du have mere inspiration til både træning og mad? Inde på min instagram-profil deler jeg hver dag mad billeder og opskrifter samt en masse træningsinspiration – jeg ville blive så glad for at se dig derinde! Du kan også finde mig på Facebook, hvor jeg også hedder “Julie Bruuns blog”.
Kommentarer