Træning med elastik – core, balder og lår

I indlægget her jeg samlet en masse træning med elastik. Øvelser hvor du bruger de her små elastikker og træner hele kroppen. Det kræver altså intet andet end et stuegulv og en elastik. Se både videoer, billeder og forklaringer herunder.

Træning med elastik

Elastik træning kan gøre din krop så meget stærkere. Jeg bruger selv de her elastikker ved næsten alle mine træninger – sådan et koster næsten ingen ting. Det fylder ingenting (kan tages med på ferier mm), og så findes der nærmest ikke det, som en elastik ikke kan træne.  Her under kommer der lidt inspiration til hvordan du kan bruge dem.

Elastiktræning som forberedelse til løb

5 måneder efter jeg fødte Arthur, tog jeg ud på min første løbetur. Jeg tænkte at jeg sagtens kunne snuppe 3-4 km i et roligt tempo. Men altså, nej! Jeg nåede vitterligt til naboens postkasse og fik slemme sidestik. Jeg løb måske en lille kilometer sådan og måtte vende om. Jeg var så skuffet over mig selv da jeg kom retur, men kunne bare mærke at min core på ingen måde var klar til løb. Det føltes som om at jeg ingen kontrol havde over min overkrop. Som om den bare sejlede og mine muskler knap kunne holde mig godt oprejst og spændt. Så jeg tog en måned med styrketræning i stedet. 2-3 gange om uge 20 minutter pr. gang med øvelser for især ben og core. Efter en måned tog jeg ud igen (med forventning om at jeg nok måtte vende om samme sted som sidst). Men denne gang var det bare en kæmpe fornøjelse. Jeg løb hele vejen rundt om søen (små 5 km) og det var så fedt hele vejen rundt.

Det jeg gerne vil fortælle med det her er at du også kan blive klar! Det er ikke meget det kræver. Det er 20 minutters hjemmetræning nogle gange om ugen. Jeg lover dig du kan mærke forskel.

Hvor meget, hvor ofte, hvor længe

Jeg kunne sagtens skrive at du skal lave det her program 3 gange om ugen. 3 sæt, 12 gentagelser osv. Men helt ærligt, så handler det ikke om at opnå en vis muskelmasse eller forbrænde et vis antal kalorier. Det handler i højere grad om at komme i gang med bevægelse, og om at lære at holde af at bevæge sig.

Jeg sætter aldrig nogle regler for mig selv omkring hvor meget jeg skal træne, hvornår jeg må holde pause, hvor længe jeg skal blive ved eller lignende. Så bliver det en sur pligt, noget der skal overstås – og sådan skal det ikke være.

Prøv at droppe tanker som “jeg når ikke at træne”, “jeg har ikke en hel time til at træne”, “jeg orker ikke den her træning” osv. Alt tæller. Alt bevægelse, simpelthen – tæller. Så når du ikke orker det helt store, så gå en tur eller lav en lille smule. Det her program kan laves på 10 minutter. Du kan også lave en masse gentagelser af hver og bruge 45 minutter. Det er helt op til dig. Det vigtigste er at du kommer i gang. Og her er træning med elastik en god start.

Opbygning af programmet

Du kan starte med en let opvarmning med lidt stræk (jeg har et indlæg her om opvarmning, hvis du mangler inspiration). Så laver jeg faktisk tit “bare” hver øvelse til jeg ikke kan mere og uden at tælle. Mest fordi jeg forbinder det at tælle med noget negativt, noget der skal overstås. Så jeg bliver ved til jeg enten ikke orker mere, til jeg ikke gider mere eller til jeg ikke kan mere. Øvelsen kan gøres hårdere ved at stramme elastikken eller gå længere ud i øvelsen (bevæge sig mere). Sørg for at øvelsen er så hård at du cirka kan tage 15 styks. Og tag så dem du kan. Skift øvelse når du synes den gør tilpas nas. Om du tager 10, 15 eller 20 er altså lige meget. Måske du bedst kan lide at tælle og så gør du bare det. Jeg vil hellere lytte til musikken og min vejrtrækning og undgå at tænke for meget når jeg træner. Så jeg tæller sjældent, men mærker i stedet efter på min krop.

Træning med elastik på video

Stående øvelser med elastikken om anklerne

• Sørg for at spænde i maven, så man står helt stille med overkroppen. Det er kun det ene ben der skal bevæge sig, og resten af kroppen skal stå helt stille. Man er derfør nødt til at spænde godt i core og balderne.
• Husk at rette dig godt op, så brystet kommer op og skuldrene kommer godt på plads (så man ikke står og falder sammen i overkroppen).
• Husk at bøje let i det knæ man står på, så det ikke overstrækkes.
• Løft ellers benet så højt du kan, uden at overkroppen bevæger sig. Løfter man for højt, kommer man til at læne sig fremover og det er ikke meningen.
• Benet løftes ud til siden, for at ramme musklerne omkring hoften og på siden af låret. Dette kan gøre hurtigt op og langsomt ned (hold altid igen på vej ned).
• Du kan også holde benet løftet og køre små vip eller cirkler på toppen.

Muskler vi rammer i de her øvelser

• Vi arbejder stadig omkring hoftemusklerne dynamisk på det der løftes og statisk på det ben man står på. Desuden arbejder vi statisk omkring core, da der skal spændes for ikke at bevæge overkroppen.
• Når der sparkes bagud er princippet præcis det samme. Her arbejder vi meget med baldemusklerne.
• Når der sparkes fremad og op, arbejder hoftebøjerne og forårets muskler.
• Forsøg at spark eksplosivt fremad og hold igen ned af. Så benet ikke blot klasser tilbage til startposition.

• Gør øvelserne sværere ved at give slip fra væggen, sparke højere eller stramme elastikken mere.
• Gør den lettere ved at løsne elastikken mere eller bevæge dig mindre ud i øvelserne

Øvelserne i planken

• Sørg for at spænde i maven igen.
• Skyd skulderbladene fra hinanden, så ryggen presses godt op af.
• Ned med bagdelen, så du ligger lige som et bræt.
• Kig skråt nedad, så nakken er lige.

• Her arbejder vi statisk i hele kroppen, da man spænder i core, skuldrene og lårerne for at holde planken. Når der hoppes ind og ud arbejder vi dynamisk med lår og balder. I den hvor benet løftes, arbejdes der primært med balder og læn.

• Gør øvelsen svær ved at hoppe ud og ind, forsøg at hop så langt ud med benene du kan og tilbage igen.
• Gør den nemmere ved at tage elastikken af. Eller gå den ud, frem for at hoppe den ud.
• Gør næste øvelse sværere ved at løfte så højt du kan og bruge en stram elastik.
• Gør den nemmere ved at tage elastikken af eller løsne den.

Vejrtrækningen når du laver træning med elastik

Læs også mit indlæg her “Find motivationen frem til løb” som jo hænger glimrende sammen med ovenstående

Tidligere lignende indlæg

Jeg har tidligere delt det her indlæg – som også er træning med elastik. Her under kommer lige en håndfuld ekstra øvelser, hvor elastikken også indgår. Snup også disse, hvis du vil. Beskrivelsen følger med herunder.

Forklaring til disse

Benøvelser:

1. Start med at sidde helt ret op, så brystet presses frem og skuldrene trækkes tilbage. Hvis du vil gøre det sværere, kan du slippe med hænderne – det kræver virkelig at man spænder i maven. Det viser jeg kort i videoen også, men jeg er gravid lige pt. og synes derfor det er lidt ubehageligt at holde mig selv på den måde. Så gør du det, hvis du kan ;o) løft benet op og langsomt ned igen, så mange gange du kan til det syrer lidt i låret
2. Hold benet løftet og vip på toppen
3. Hold benet løftet og kør i cirkler på toppen – igen så mange gange du kan
4. Hold hælen lige over gulvet og kør så langt ud til siden du kan, og langsomt tilbage igen (hold igen)
5. Bliv derude og vip op og ned til det igen syrer godt i lårerne (skulle det dog helst begynde at gøre på nuværende tidspunkt)
6. Kør i cirkler herude
7. Gentag det hele ovre på modsatte ben: løft lige op, hold den deroppe og vip, kør i cirkler, kør ud til siden og hjem, hold benet derude og vip og slut med cirkler
8. Tag elastikken rundt omkring knæene (lige over) – kom op i en omvendt planke, så maven vender opad. Bliv heroppe og spænd alt hvad du kan i ballerne. Åbn hoften og luk igen, så knæ trækkes ud til siden og hjem igen.
9. Bliv stadig heroppe, men hold nu hoften åben og lav små vip herude
10. Lige en enkelt øvelse for arme: bøj i albuerne, så de pejer bagud og bagdelen kommer ned mod gulvet. Skyd op igen og stræk albuerne, gentag så mange gange du kan
11. Lav den samme øvelse, men med det ene ben løftet og strakt  gentag på det andet ben
12. Læg dig ned på siden og med bøjede ben, løft det ene ben så højt du kan og kør langsomt ned igen
13. Gør det samme, men hvor det øverste ben nu er strakt
14. Kør i cirker først den ene vej, og så den anden vej – så mange gange du kan hver vej
15. Hold benet der oppe og løft lige det sidste, pres dig selv til at holde det selvom ballerne brænder lidt
16. Slut med at skubbe benet frem og tilbage, langsomt og kontrolleret
17. Gentag alle de her sideliggende øvelser på modsatte ben (fra punkt 12)

For siden af maven, hoften og ballen:

1. Bliv ved med at ligge på siden, men nu med hælene samlet. Løft begge ben så højt du kan og sænk langsomt igen
2. Hold hælene samlet så højt du kan på toppen og lav små vip
3. Imens du holder dem heroppe sparker du frem og tilbage
4. Gentag på den anden side

For overkroppen:

1. Sid på dine knæ, så du kan rette godt op i overkroppen, skyde brystet frem og trakke skuldrene ned og tilbage. Tag elastikken rundt om håndledene og ræk armene frem, trak i elastikken så du samler skulderbladene. Gentag så mange gange du kan
2. Hold armene herude og lav så træk i elastikken
3. Gentag med armene over hovedet, træk i elastikken, så albuerne kommer ud nedad – spænd i maven her
4. Lav også små vip heroppe
5. Langsomme store træk, hvor elastikken kommer ned bag nakken og armene derefter strækkes helt op over hovedet, gentag så mange gange som muligt
6. Sidste øvelse: kør strakte arme ned til lårerne og op over hovedet, imens du konstant laver små træk i elastikken

Træning med elastik i samarbejde med SPORT 24

Jeg har i samarbejde med SPORT 24 fået skudt lidt forskellige træningsvideoer, som jeg har glædet mig til at vise jer.

Vi kommer til at lave et nyt fokus hver måned, i denne måned er det “klar til forårs løb“. Hver uge vil der så komme en ny lille video med nye øvelser, men stadig med dette tema. Alle øvelserne kan laves hjemme på stuegulvet og de kræver kun meget små (og billige) træningsredskaber. I denne uge er det f.eks. en elastik jeg bruger. Øvelserne træner primært core, lår og balder. Man tænker måske at det er ben der skal trænes, når nu vi snakker forberedelse til løb. Det er det selvfølgelig også, en det er i høj grad også core.