Træning efter fødsel, få inspiration her tilhviske øvelser du kan lave og hvilke fokuspunkter din træning bør have.
Træning efter fødsel
Idag kommer det til at handle lidt om træning til en bestemt målgruppe. Nemlig nybagte mødre. Kæmpe tillykke til jer!
Det kan godt virke ret så uoverskueligt at skulle i gang med at træne igen efter man har født. Til dels fordi kroppen bare slet ikke lige skriger efter træning lige efter en fødsel, tværtimod. Den skriger nok nærmere efter hvile, total afslapning og afstresning. Og det er bare HELT OKAY.
Mentalt skal vi i gang igen
Rent mentalt er træning nok heller ikke lige det man har aller mest lyst til i starten, jeg havde i hvert fald ikke. Jeg havde bare lyst til at være sammen med min lille søn konstant og jeg var egentlig komplet lige glad med træning i lang tid efter min fødsel. Og det synes jeg altså er helt okay! Hvis du har det på samme måde, – at det bare slet ikke er din prioritering (endnu) så start med en masse gåture med barnevognen. Jeg gik en masse (virkelig mange!) kilometer med barnevognen de første mange måneder. Jeg gik stærkt og fik en masse motion på den måde. Men det var også det, ingen styrketræning før Noah var 4-5 måneder. Simpelthen bare fordi jeg ikke havde lysten.
Hjemmetræning
Er du til gengæld der, hvor du tænker “nu ville jeg faktisk gerne i gang med styrketræning igen” så kan du jo starte med din træning hjemme i stuen. Jeg har her delt et indlæg med gode hjemmeøvelser som kan laves, som også går ud til begyndere.
Bækkenbund og kontakt til mavemusklerne.
Derfor vil jeg i indlægget her dele øvelser som er gode forholdsvis lige efter en fødsel. Det vigtigste at fokusere på, når man skal i gang med sin træning igen efter en fødsel, er bækkenbunden og mavemusklerne. En stærk bækkenbund sikrer at du kan holde på vandet og en prut, det er knap så fedt med en nedsunken bækkenbund og i og med den har lidt gevaldigt pres under en fødsel, skal den trænes op igen. Desuden er det vigtigt at få kontakt til sine mavemuskler igen. De har været delt under fødslen og skal nu så småt aktiveres igen. Er du lidt i tvivl om dine mavemuskler stadig er delt her efter fødslen, kan du lægge dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet. Prøv at løft hovedet, uden at spænde i maven. Hvis der er et stort hul i midten af maven eller du kan få nogle fingre mellem – så har du lidt delte mavemuskler. Det kan man godt træne, hvilket jeg viser et par simple begynder øvelser på i videoen her. Det hele skal gøres langsomt og med fuld fokus på de her vejrtrækninger.
Få din mand til at hjælpe med din træning efter fødsel
Du kan printe hele dette indlæg ud, så du har forklaringerne ved din side, når du laver øvelserne. Ellers er det mindste din mand kan gøre, at læse det op for dig (imens han beundrer hvor stærk og lækker du er) og selvfølgelig roser dig og hepper på dig. Du fortjener altså en lille hep-hey efter hvad du lige har gjort.
Forklaring af øvelser: bækkenbund og mavemuskel-aktivering
- Start med at ligge på gulvet med fødderne i gulvet, træk vejret dybt ned i maven. Ikke bare ned i brystet, men helt ned i maven – og pust ud igen. Dybe vejrtrækninger
- Klem nu sammen i bækkenbunden på hver udånding. Slip spændingen igen på indåndingerne. Gentag 6 gange
- Imens du spænder i bækkenbunden, suger du nu navlen ned mod gulvet. Gentag dette 6 gange
- Prøv om du kan løfte det ene ben, når der udåndes, spændes i bækkenbunden og navlen suges ind. Slip spændingen i bækkenbunden, når benet er nede igen og der skal trækkes vejret ind. Skift ben og gentag 5 gange på hver. Denne her kan godt være lidt svær. Men se om du kan fokusere på alle ting: vejrtrækning, bækkenbunden op, navlen ned og det løftede ben.
Styrke for resten af kroppen
- Forlår og balder: sid med strakte ben. Løft det ene ben lige op, skråt op og kør det i cirkler. Byt ben og gentag det hele 10 gange
- Baglår og balder: lig på ryggen med klude under fødderne, bøj benene og løft numsen (den skal holdes deroppe og spændes hele turen igennem). Kør nu benene frem, og træk tilbage. Hvis du kan, hold benene samlet. Ellers kør skiftevis højre og venstre frem.
- Lænd og balder: stå på alle 4. Lav et diagonalløft, så højre arm og venstre ben løftes så højt som muligt. Byt side og gentag 10 gange i alt.
- Skuldre (og mave/ lænd): udgangsposition er som om man skulle tage en armstræk. Hav en klud under hver hånd, og kør skiftvis højre arm frem og ud til siden. Så venstre frem og ud til siden. Hvis du er mega sej, lav den på fødderne. Ellers sæt bare knæene i.
- Mave: sid på halebenet og løft fødderne over gulvet. Træk knæene op mod brystet, så langt du kan, og kør dem tilbage igen. Gentag 10 gange
Nu elsker jeg at være i gang igen med træning efter fødsel
Jeg er selv startet med min træning igen. Ikke bare sådan “gå en masse ture med barnevognen og træne lidt der hjemme agtigt”, men faktisk rigtigt. 4 gange ugentligt kommer jeg i fitness og det er bare så skønt. Jeg har faktisk savnet det ret meget. Det er virkelig lækkert at presse sig selv, mærke sin krop, svede igennem, og bare have en time for mig selv. Ikke at jeg ikke elsker at være sammen med Noah, det håber jeg absolut ikke at nogle er i tvivl om. Det er min yndlings beskæftigelse. Men jer som har barn/ børn, ved også at en time for sig selv bare er guld værd nu. Ikke at skulle passe på en, holde øje med vedkommende hele tiden og underholde konstant. Men bare kun tænke på sig selv, det er lidt for lækkert.
Men hvornår kan man gå i gang igen med træning efter fødsel? & hvad bør man være ekstra opmærksom på?
- Start evt. bare med at gå en masse ture med barnevognen
Jeg var så heldig jeg kunne træne hele min graviditet, og gjorde det også helt op til den dag jeg fødte. Jeg havde også planer om at gå i gang igen så hurtigt som muligt efter fødslen, men kom på lidt andre tanker da jeg stod i situationen. Selvfølgelig skal man lige gro sammen og have kræfterne til at træne igen. Men selv da det var sket, havde jeg intet lyst til at træne igen. Det var bare lige pludseligt slet ikke vigtigt. Der var andre ting som fyldte i mit liv og hele min verden drejede sig kun om en ting.
Så jeg startede stille ud med bare at gå ture. I starten ganske kort, men så længere og længere. Graviditetskiloerne raslede af mig, da fuldtidsamning kombineret med 6-10 km rask gåtur hver dag giver ret godt.
Lyt til dig selv
Det er svært at sætte et præcis tidspunkt for hvornår man må gå i gang igen. Det kommer selvfølgelig an på ens træningstilstand gennem graviditeten, om man var plaget af skader og gener gennem graviditeten. Selve ens fødsel, hvor meget den har sat i sine spor på kroppen osv. Jeg vil anbefale at lytte til dig selv. Evt. vente til man har været til 8 ugers tjek ved lægen. Jeg synes det er ret tydeligt at mærke hvor grænsen går for hvad man kan, har man bare de mindste problemer med en øvelser eller gener, så lad være. Hvis man starter med gåture, som jeg gjorde – så undgå at gå længere end hvad underlivet tillader. Det pumper altså noget gevaldigt dernede, hvis man overbelaster sig selv. Spænd op i bækkenbunden hver gang man skal løfte noget eller rejse sig.
- Så kan du altid starte op med hjemmetræning
I lang tid var det rigeligt for mig bare at gå ture. Men efter 4-5 måneders tid, begyndte jeg at savne at styrketræne. Dog var jeg på daværende tidspunkt stadig ikke klar til at tage over i fitness, væk fra min lille mand. Der er mange muligheder, især hvis man har en lille smule redskaber. Jeg brugte elastikker og en stor corebold.
I starten kunne jeg tydeligt (læs: VIRKELIG tydeligt) mærke at mine mavemuskler var godt og grundigt smadret efter en graviditet. Så jeg måtte slemt regrediere mine maveøvelser fra før maven for alvor voksede. Det samme galdt min lænd, den var også noget svag. Bare en øvelse som squat gjorde virkelig nas i lænden, så den undgik jeg. Resten af kroppen derimod var ok med. Jeg sørgede derfor for at starte stille og roligt ud med øvelser til min core. Så pas på dig selv her i starten, lyt til din krop, spænd i maven og bækkenbunden.
Fitness center
- Når tiden er inde for dig, kan du hoppe ned i et fitness center
Her efter 8 måneder er jeg så hoppet ned i fitness centeret og er endelig nået dertil hvor jeg ingen restriktioner har. Jeg kan og må lave alt igen. Det er bare så dejligt. Jeg er endnu ikke kommet på nogle hold, men jeg træner selv i centeret primært med frivægte og i kabler. Jeg elsker frivægte da øvelserne ikke er lige så isolerede som maskiner, hvilket gør man rammer flere muskler samtidig. Maskiner er lettere og mere sikkert, mens frivægte kræver større koordinering, balance, stabilitet og korrekt teknik. Føler man sig sikker i det, vil jeg altid anbefale frivægte. Men er man lige startet op med sin træning igen, kan det være man skal starte i maskiner eller på hold, så man kan få rettet sin teknik af.
God træning og god fornøjelse med at komme i gang igen. Se også min instagram her, for mere træningsinspiration. // Kh. Julie
Kommentarer