7 minutters workout

Her er et bud på en træning som du kan tage hjemme eller i fitness. En 7 minutters workout, der kun kræver lidt simple redskaber, som alle har mulighed for at skaffe. Faktisk kører jeg lige nu en konkurrence sammen med SPORT 24 hvor man netop kan vinde de her redskaber + et gavekort til shoppen på 1000, så man også lige kan få sig lidt nyt tøj. Hop over på min instagram og vær med.

7 minutters workout

 

Videoen nedenfor viser øvelserne i et tempo alle kan være med på. Den består først af lidt øvelser med en kettlebell, så kommer der nogle med et lille elastik. Lidt med en foamroller og slutter på måtten uden redskaber. Det er altså kun et par minutter hvert sted. Man kan skrue op og ned, så man enten tager turen flere gange og får en længere træning, eller ændrer på gentagelserne. Jeg tager kun 6 af hver, men man kan jo tage 12 stk. af hver i stedet. Et bud er også en runde med 8 gentagelser af hver, og så gentage hele turen – men med 6 gentagelser i stedet. Så rammer man et kvarters træning i alt. Slut evt. med en runde på 4 gentagelser. Så er det lidt en slags pyramidetræning.

Der er ikke musik på, så sæt dit eget på højtalerne og find computeren frem.

 

Video af 7 minutters workout

Start altid med en kort opvarmning

Jeg starter altid mine træningen med lidt stræk. Bare stille og roligt, for lige at komme i gang og få lidt varme i leddene. Jeg har en video her der viser en kort opvarmning man kunne tage inden.

 

Belastning

Ift. vægte på mine redskaber – så vejer denne her kettlebell 7,5 kg. Det er forladt til mig, når man tager så få. Også selv om jeg er godt gravid. Det er den vægt jeg kører konkurrence med, hvorfor den lige kom med på videoen. Men jeg vil til en hver tid bruge min kettlebell til det her program, som vejer 12 kg. Elastikken behøver ikke at være voldsom stram, i pakken jeg har med tre sværhedsgrader – synes jeg faktisk den letteste er stram nok.

 

Foamroller

Jeg bruger jo også denne her rulle, som er glimrende til balance- og stabilitetsøvelser. I videoen viser jeg et par øvelser med den, men også et par “rul” på den som fungerer lidt som en slags massage. Man lægger godt med vægt på rullen af den muskelgruppe man gerne vil have masseret igennem. Så kører man ellers stille og roligt frem og tilbage på den, så musklerne får en tur. Det løsner spændte muskler, øger blodcirkulationen, mindsker appelsinhud og får dem afslappet bagefter. Det gør lidt nas, men det er også rart.

Opbygning af programmet – 7 minutters workout

Kettlebell træning 

• dødløft
• dødløft hvor man bliver hernede og tager små vip (god for baglår især)
• bent over row
• up right row
• sidebøjning (en tur på hver side)
• swings

 

Træning med elastikker

Denne tur vil jeg måske fraråde til gravide, den kan sagtens laves hvis man har styr på sit bækken. Men har man lidt ustabilt bækken eller ondt omkring lysken, så lad være med at lave de her træk. Jeg fik selv lidt ømhed i lysken af det efterfølgende. Det gik væk igen, men jeg vil ikke lave dem igen.

• gå fra side til side med strakte ben
• gentag med bøjede ben
• træk ud kun med det ene – byt side
• ned i en bred squat: hop ind og ud, vip op og ned og bliv nede, løft hæle
• stå op af væg: træk til siden med ben, byt ben
• stå op af væg: træk bagud med ben, byt ben

 

Træning med foam roller 

• diagonal løft, skift ben. Udfordr balancen ved at løfte tær fra gulvet – skift side
• begge knæ på rullen, træk den op til brystet og skub tilbage
• lunge rul bagud på rullen, skift ben
• diverse massage stræk (dem kan du også slutte de 7 minutter af på)

 

Uden redskaber 

• om på alle 4, løft knæ fra gulv, løft ene ben og lav små løft. Skift ben
• sæt dig på knæ med lige hofte på måtten, læn dig tilbage og hjem igen
• et bens diagonalløft, skift ben

 

Jeg tog 6 gentagelser af hver, og så kan du til gengæld tage turen to gange. Du kan også lave 12 gentagelser af hver. Så tager træningen i stedet et lille kvarter. Næste gang vil jeg slutte med foamrolleren, så denne her “massage” ligger til sidst.