Mangler du et træningsprogram der viser hvilke øvelser du kan lave hjemme, for at blive bedre til løb? Så prøv dette. Jeg har nemlig samlet en masse øvelser, der har det fælles formål at gøre dig bedre til løb. Prøv mit: styrketræning til løb program hjemme i din stue. Det kræver ikke særlig mange redskaber og det tager kun 20 minutter. Sæt videoen på, og jeg guider dig igennem.
Styrketræning til løb
Vil du gerne blive bedre til at løbe? Og er du afsted flere gange om ugen på løbeture, men føler stadig at det stagnerer? Sådan kan jeg virkelig godt selv have det i perioder. Jeg synes jo egentlig at jeg gør det rigtige, jeg kommer afsted, jeg presser mig selv, jeg varierer mine ruter. Jeg løber lange og rolige ture. Jeg løber interval, men alligevel kan jeg føle at det bare ikke går fremad. Jeg hverken bliver bedre til at løbe langt eller hurtigt. Måske er det tid til at tage en lille løbepause og i stedet styrketræne? Du kan også blot skrue ned for antal løbeture, og supplere din løbetræning med lidt styrketræning.
Video af styrketræning til løb
Træn både led, muskler og sener
Jeg har samlet en række øvelser i programmet her, der alle gavner dine “løbemuskler” og led. Det er nemlig vigtigt at styrke muskler og sener, da det gør dig mindre sårbar over for skader – og til en bedre løber. Sørg også for at varme fodled godt op inden løb og evt. strække dem ud igen efter. Disse medtages også af løb, især på et ujævnt underlag med en masse hældninger og retningsskift.
Hvilke muskler bruges under løb?
Det vi bruger under løb, er først og fremmest benene. Selvfølgelig bruger man benmusklerne, da disse flytter os. Der skal være “spark” i dig, så du kan komme frem af efter hvert hæl-isæt. Men du skal også kunne støddæmpe og spore knæet korrekt. Visse muskler skal være stærke og eksplosive, andre skal være smidige og elastiske. Uden at gøre det alt for nørdet, vil jeg tippe lidt om hvilke muskler man bør havde fokus på her og til hvilke formål når vi snakker styrketræning til løb. Hvilke muskler bruger vi til løb?
- Lægmusklerne – disse sørger for det man kalder en plantar fleksion af fodled, dvs. det at gå op på tær. De sørger for at presse forfoden ned og lave afsættet. Så de er vigtige for at få fart på. Løber du op af bakke, er lægmusklerne gode.
- Løber du ned af bakke og holder igen, skal forsiden – skinnebensmusklerne være stærke.
- Forside af lår – disse sørger for ekstension af knæet (at strække benet). Det er i svævefasen disse er aktive og de skal også trænes.
- Bagside af lår – disse sørger for fleksion af knæet (bøje benet). De arbejder faktisk ikke specielt meget under løb, i hvert fald ikke i deres koncentriske fase – altså de tidspunkter hvor du bøjer knæet. Men til gengæld er de vigtige til at holde igen – til at kontrollere når du strækker knæet.
- Baller – disse strækker hoften. Så dem bruger du også en hel del, hver gang man er på vej ud i svævefasen. Ballerne er også med til at kontrollere knæet, så for svage baller kan være med til at give knæskader.
- Core – mave og ryg sørger for at man kan rette sig op, skyde brystet frem, sætte skuldrene ned på plads og spænde op i både mave og bækkenbund. Alt sammen vigtigt under løb. Så træn bækkenbunden med knib, så man ikke tisser undervejs. Træn mave, lænd og øvre ryg for at kunne stabilisere og give bedre plads / udgangspunkt til lungerne også – så man får en god vejrtrækning samt for at undgå skader, stød og sidestik.
Andre træningsprogrammer på min YouTube kanal
Måske du allerede kender min YouTube kanal? Måske ikke? Jeg bruger i hvert fald enormt meget tid på at lave de her træningsprogrammer, som man kan følge med på. Det er helt gratis for dig at følge med og prøve programmerne af. Så hvorfor ikke give det et forsøg? Jeg laver dem sådan at man blot klikker *start* og så følger man ellers bare med. Jeg guider, jeg viser et klip i hjørnet med næste øvelse. Der er en biplyd når øvelsen er ved at slutte. Så du behøver ikke kigge op hele tiden. Der er et ur der tæller ned, så du har en fornemmelse af hvor lang tid du skal blive ved. Her er lagt musik ind! Ja generet synes jeg faktisk det fungerer ret så godt, hvis jeg selv skal sige det. Så prøv en omgang
HER KOMMER EN RÆKKE VIDEOER DU OGSÅ KAN FØLGE
Træning af hele kroppen uden redskaber – det tager 30 minutter
Her får du et træningsprogram, hvor vi kommer igennem hele kroppen. Det tager cirka 30 minutter i alt, og det er uden redskaber. Frem med træningsmåtten, ryd stuegulvet, op med videoen her – og så guider jeg dig igennem resten! De fleste af øvelserne fanger primært ben, baller, core og mavemuskler, men øvelserne kræver alligevel stabilitet af arme og noget statisk udholdenhed, som altså gør, at vi aktiverer hele kroppen. Vi kører 20 sekunders træning og 10 sekunders pause
Træning med elastikker
Få her 16 minutters træning med elastikker. Hvis man som jeg har valgt en liiidt for stram elastik, er det en virkelig hård træning. Vi arbejder 25 sekunder og holder 5 sekunders pause.
Træning med klude
Her er et træningsprogram med klude. Verdens mest simple træningsredskab. Snup to karklude fra køkkenet og brug blot lidt gulvplads. Her får du en masse inspiration til hvilke øvelser du kan lave med sådan et par.
Opvarmning, hvis du mangler en video kun af dette
En video med 5 minutters opvarmning, du kan følge med på. Smid denne video på inden de forskellige programmer, så har du da fået en smule grundvarme og har strukket led og muskler, så de er kommet i yderposition roligt og kontrolleret. Måske inden ulykken skulle være ude og man kommer her ud uden kontrol og måske endda med en masse vægt på.
Stretch, 12 minutters udstræk for hele kroppen.
Her er en omgang stretch for hele kroppen. Du har blot brug for en måtte, og så kan du ellers sætte videoen på fjernsynet og strække med. De dage jeg ikke træner, elsker jeg at tage en omgang stretch i stedet
Bliv inspireret til en sundere livsstil med mine nyhedsbreve
- Du kan skrive dig op til mit nyhedsbrev, hvor jeg hver uge sender inspiration ud i din indbakke. Både træningsinspiration og videoer, gratis opskrifter, tips til en sundere hverdag og ugentlige madplaner med masser af grøntsager og en indkøbsliste. Det er helt gratis og du kan til enhver tid opsige igen, hvis det ikke lever op til din forventning.
- Du er selvfølgelig også mere end velkommen til at følge med på min Instagram-profil hvor jeg ligeledes vil forsøge at inspirere til masser af helsemad, træning, hyggelige stunder, og en masse andet.
- Jeg har også en kategori herinde på min blog med mere træning, hvis det skulle være noget.
Kommentarer