Korrekt teknik – i indlægget deler jeg lidt billeder af den rigtige og forkerte teknik, så man kan se hvad man skal og ikke skal. Jeg viser lidt billeder af hver øvelse, både de fejl man typisk laver og så den rigtige øvelse – så vi kan sikre en helt korrekt teknik.
Korrekt teknik
Jeg har sammen med SPORT 24 sat lidt fokus på korrekt teknik, forstået på den måde at man husker at rette sin ryg, spænde i maven og alt det her – så man ikke pådrager sig en dum og unødvendig skade. SPORT 24 er (ud over at være min fars firma og dermed en lille family geschäft) også min samarbejdspartner herinde, når det gælder de lidt mere træningsrelaterede indlæg.
Nu til det der med korrekt teknik
Træning er super vigtigt, det gør rigtig mange gode ting for én, det er der slet ikke nogen tvivl om. Men træning kan dæleme også gøre noget negative ting for én, hvis den ikke udføres korrekt. Rigtig mange får desværre skader, hvis man ikke træner med den korrekte teknik. For at starte indlægget lidt mere teknisk, kan der være tale om overload skader eller overuse skader. Overload er der hvor man får en mere akut skade, hvor man løfter for tungt eller ikke er ordentlig varm – der hvor kroppen ikke kan stå imod den pludselige byrde. En overuse skade er mere den snigende skader, hvor vævet langsomt rives over, – I ved der hvor elastikken trækkes stille og roligt fra hinanden og til sidst springer.
Hvorfor får man de her skader? Det kan der være flere årsager til, som sagt en manglende opvarmning eller manglende restitution. Det kan være man er for træt og uoplagt, ikke koncentrerer sig om det man laver eller ikke har fået tilstrækkeligt med mad og væske inden. Men det kan jo også være at man simpelthen bare ikke udfører øvelserne korrekt. Derfor vil jeg i indlægget her prøve at komme med nogle rigtige og forkerte billeder af helt simple og ret ofte brugte øvelser.
En (bred) armstræk:
Den korrekte stilling er den hvor hvor albuerne har en vinkel på 90 grader. Hænderene peger fremad. Der spændes i maven og i ballerne, så kroppen konstant er spændt og helt lige.
Squat:
Den korrekte squat er den hvor brystet er løftet og skuldrebladene er trukket tilbage og samlet på ryggen. Bagdelen strittes godt bagud, og vægten er i hælene, således at vægten føres bagud. Når man kommer ned i squatten, må knæene ikke være foran tåspidsen, altså – man skal kunne se sine tær.
Planke:
Den korrekte planke er den hvor skuldrebladene er presset op og væk fra hinanden. Der er en lige linje mellem ryg, bagdelen, lår og læg, dvs. hoften må ikke tabes, men bagdelen må heller ikke stritte op i vejret.
Mavebøjning:
Den korrekte mavebøjning er den hvor albuerne peger ud til siden. Slap så vidt muligt at i nakken, så det er maven der laver arbejdet, maven der trækker os op i vejret. Hold konstant albuerne ude ved siden.
Lunges:
Her skal overkroppen være helt lodret, brystet skal op og skuldrene tilbage. Vægten skal gå lige op og ned og altså ikke frem over. Der skal være en god afstand mellem fødderne, sådan at den forreste fod er langt fremme. Som man kan se på billedet er knæet foran storetåen på det forkerte billede. Knæet skal være bag foden, som på det rigtige billede – derfor langt frem med forreste ben
Korrekt teknik -Dødløft:
Vigtigst af alt: ret ryggen. Her skal brystet igen frem, skuldrebladene tilbage, så de bliver samlet. Bagdelen skal stritte og vægten skal atter ligge på hælene. Man kan lave en dødløft med både strakte og bøjede knæ, strækkes de arbejdes der over et led: nemlig hofteleddet og så er det primært lænden og ballerne der kommer på spil. Bøjes knæene arbejdes der over to led (knæ og hofte) og så kommer haserne også til at arbejde.
Back flyer:
Her er udgangspositionen som en dødløft, med de samme huskeregler. Her bliver man dog i den foroverbøjede stilling (med den rette ryg) og trækker vægten og og ned. På den måde samles skulderbladene, når der trækkes. Bliv ved med at holde brystet højt og skuldrene bagud.
Jeg håber I kan bruge indlægget og evt. lige tjekker jer selv i spejlene næste gang I hopper ned og løfter lidt tungt.
Se også flere hjemmetræningsøvelser her:
Træn med på Instagram
Følg også meget gerne med på min instagram. Jeg har delt en masse træningsinspiration derinde, primært en masse hjemmetræning og rigtig mange øvelser uden redskaber. Jeg bruger dette hashtag #hjemmetræningjuliebruun for at samle al træning under ét.
Kommentarer