Booty burn

Booty burn

 

Booty burn – her er lidt inspiration til hvilke øvelser man kan lave, hvis man ønsker sig en god omgang balletræning. Jeg har udvalgt lidt forskellige øvelser til jer, som ikke kræver nogle redskaber. De kan snildt tages hjemme på stuegulvet, på en måtte eller et håndklæde. Jeg har lavet videoen sammen med SPORT 24, som er min faste samarbejdspartner gennem flere år. De har redigeret denne video, så den har en lille teaser undervejs, der viser hvad næste øvelse i rækken bliver. Jeg synes det fungerer vildt godt og jeg drømmer da lidt om at lave alle mine træningsvideoer sådan frem over.

Der er sat 20 sekunder af til hver øvelse og så er der 10 sekunders pause. Du kan jo følge med på videoen her, så skal vi nok holde øje med tiden for dig. Hvis du ønsker et hårdere program, kan du forkorte pausen eller stå og lave sprællemand eller spurt på alle de her pausetider. Hvis du tværtimod ønsker et nemmere program, kan du altid forlænge pausen, f.eks. ved at holde den et par sekunder før videoen siger, så du også lige forkorter øvelseslængden. Gør så det passer dig, jeg håber du kan bruge lidt inspiration til booty burn. Du kan også køre din egen træning med samme opbygning som her, og så træne i 30 sekunder frem for 20 f.eks.

Jeg har valgt 15 minutter ud til jer her, – men se hele programmet ovre hos SPORT 24 på deres instagram her.

Rigtig god træning!

Video af booty burn – bagdelsøvelser

Forklaring af øvelserne i booty burn videoen

1. Planke med ene ben bøjet, dog uden knæet sættes i gulvet. Løft det strakte ben op og kør langsomt og kontrolleret ned igen. Det kræver en statisk styrke at holde sig i stillingen, mens det giver en dynamisk øvelse til ben og balder på det ben der løftes.
2. Samme øvelse, men nu sættes knæet i gulvet. Det gør øvelsen meget nemmere. Den træner dog stadig baglår, læn og baller. Men den statiske styrke er taget ud af øvelsen.
3. Skift ben, kør begge øvelser på dette også.
4. Ryghævning, dog hvor det ikke er ryggen der hæves, men benene der løftes. Slap blot af i overkroppen, mens der arbejdes over lænd, baller og baglår.
5. Samme øvelse, men løft benene, spred benene på toppen, saml igen og kør ned. Denne kræver mere statisk, da løftet nu varer længere. Det her med at sprede og samle går lige i ballerne.
6. Zigzag, i stedet for at sprede og samle, køres der op og ned i zigzag. Denne rammer stadig baller, men også baglår og lænd.
7. Om på siden og ligge: her skal laves en del øvelser også for ballerne, og yderside af lår. Alle øvelserne kræver et løft og ned igen, uden at slappe helt af. Der er hele tiden bevægelse over benene. Løft op og kør roligt og kontrolleret ned igen, så man holder lidt igen (og dermed træner excentrisk også). Her kommer så lidt forskellige variationer, både med bøjede ben, strakte ben, der køres rundt i cirkler og fremad (foran navlen) – den sidste er virkelig hård, da vægtstangsarmen pludselig bliver stor. Det betyder at man løfter noget tungt langt væk fra kroppen.
8. Bækkenløft, hvor man ligger på ryggen og løfter bagdelen. Kom helt op og squeeze sammen i ballerne på toppen.
9. Samme øvelse, men hvor det ene ben er løftet og strakt. Denne er hårdere, da man nu skal holde meget mere vægt på ét ben.
10. Bliv oppe med bagdelen og spred og saml knæ. Her gælder det om at blive heroppe, uden at tabe bagdelen.
11. Planke hvor man skiftevis løfter benene op, hold resten af kroppen i samme position. Løftet giver dynamisk styrke hen over baller. Ellers er den statisk hård for resten af kroppen.
12. Planke med hop, benene ud til siden og hjem igen. Spænd i maven under vejs for at ligge lige over ryggen.
13. Lunges, hvor man bliver nede og vipper (primært lårene denne er hård for)
14. Lunge, hvor man løfter bagerste ben. Denne kræver en spændt core, da man skal stå stille med overkroppen. Hold denne statisk i ro, mens benet arbejder og giver balletræning.
15. Skift ben og gentag begge øvelser
16. Slut med en bred squat hvor man skiftevis løfter knæene godt op. Denne rammer også lår. Kom langt ned i squatten og træk knæet godt op mod brystet.

 

Andre øvelser og programmer her på siden

Nu går denne video jo mest i ben og baller, så måske du mangler en overkropstræning, så kan du lure med her. Se også styrketræning for begyndere, eller havetræning uden redskaber.