Boldøvelser til gravide

Boldøvelser til gravide er en samling øvelser som kan laves af den gravide. Øvelser som er gode for stabilitet og styrke. Se video indlægget her.

Boldøvelser til gravide

 

Jeg har tidligere delt et langt skriv omkring træning til gravide her. I indlægget uddybes den gravide krop, hvilke ændringer der sker. Der snakkes om stabilitet og styrke til den gravide krop. Om bækkenet, om delte mavemuskler, om øget lændesvaj, knibeøvelser, pilates og kredsløbstræning. En masse teknisk snak, for di som synes dette kunne være interessant. Jeg har lavet det sammen med et par dygtige piger, som virkelig ved noget om området, så det er klart en anbefaling hver at kigge med på.

Her er lidt flere øvelser end hvad der er vil i det andet indlæg. Boldøvelser til gravide. De her små bolde er nemlig super gode at træne med, også når du er gravid.

Se også træning med små bolde. Det indeholder nemlig en masse øvelser som er super egnede også for gravide. Det er mange lignende øvelser, også med de her små bolde.

 

Forklaring – Benøvelser

1. Start med at lave squats med en bold i mellem dine knæ, vægten skal godt bagud, så du står primært på hælene. Ret op i brystet og træk skulderbladene sammen. Tag så mange du kan, og klem hele tiden let om bolden så inderlår aktiveres
2. Bliv nedde i squatten og klem omkring bolden, hold stadig den rette ryg. Lav først små klem og slut med at holde klemmet så lang tid du kan
3. Kom bolden i den ene knæhase og lav nu squats på det ene ben, kom så dybt ned du kan og tag så mange du kan
4. Bliv nede i squatten og vip alle de gange du kan
5. Kom op på tær og ned på flad for igen, her aktiveres baller og lægmuskler især. Gentag så mange gange du kan
6. Slut med at vippe på toppen ind til dine lægmuskler ikke kan mere
7. Tag bolden under den ene fod (hæl), og tril den langs gulvet med strakt ben, kom så dybt ned du kan med bagdelen. Det er ikke så slemt at komme ned, det er værre at komme op hernede fra. Spænd i ballerne og pres den hæl du står på i gulvet for at komme op.
8. Smid bolden over i modsatte knæhase og gentag: først squats, bliv dernede og vip, så op på tær og bliv deroppe og vip

 

Boldøvelser til gravide: Overkropsøvelser (primært ryg og skuldre)

1. Tag bolden mellem hænderne, brug håndroden til at presse med. Ret godt op og spænd i maven, bøj lidt i knæene. Pres bolden sammen (se om du kan holde den stille) og slip presset. Gentag nogle gange.
2. Gør det samme med armene over hovedet, her er det specielt vigtigt at spænde i maven
3. Gør det samme bag ryggen, så mange gange du kan
4. Tag nu bolden i den ene hånd og stræk dig fremad imens du løfter benet, lav så meget bevægelse du kan på øvelsen, så du løfter overkroppen så højt du kan, samtidig med du løfter benet så højt du kan. Gør dig lang og høj og brug rygmusklerne ved at løfte dig og klemme dig sammen på denne

 

Instagram og gratis nyhedsbrev

Følg endelig med på min instagramprofil også, hvor jeg deler en masse andre madbilleder og opskrifter. Du kan også tilmelde dig mit nyhedsbrev lige her helt gratis. Så vil du modtage mine madplaner i din indbakke hver uge.