Her har jeg samlet 10 maveøvelser til jer, sat sammen til en lille challenge – så der er 100 for mavsen. Det har vi bygget en konkurrence op omkring, som du lige nu kan finde på min Instagram.
Maveøvelser
Jeg har i samarbejde med SPORT 24 lavet denne her korte session af maveøvelser. En lille udfordring til jer. Vi kalder den “100 for mavsen” – det er nemlig 100 øvelser for maven. Vi håber du er frisk på at kaste dig ud i det. Du kan jo enten udfordre dig selv eller en veninde eller kollega, måske I skal prøve det af på kontoret som en lille “pause” – det er ikke noget man når at svede gevaldigt af.
De 100 gentagelser er delt op i 10 forskellige øvelser. Man kan køre det ud i et, så tager det kun et par minutter. Man kan også sagtens lægge pauser ind undervejs. Hvis du kører dem ud i et, så sæt videoen på her og følg med ved siden af. Ellers lav dem i dit eget tempo, så får du lige en opsummering herunder:
- Almindelig mave crunches med bøjede og løftede ben, vær opmærksom på at bruge maven til at trække dig op og ikke nakken. Hold dine albuer godt ud til siden hele tiden.
- Kryds over, så venstre hånd rører ved højre knæ, så højre hånd til venstre knæ osv. På samme måde, pas på nakken.
- Sidevip: nærmest som før. Nu rører venstre hånd blot ved venstre knæ og omvendt.
- Sommerfuglen: ud med knæene og kør ellers overkroppen som øvelse 1. Denne øvelse eliminerer dine hoftebøjere, dvs. disse hjælper ikke til længere, hvorfor øvelsen virker lidt hårdere.
- Små vip mellem knæene, pas igen på nakken og hav ryggen lige.
- Lodrette løft, her er det vigtigt at bagdelen løftes og placeres præcis samme sted. Så dine løft blive små, kontrollerede 100 % lodrette løft.
- Cyklen: modsatte albue til modsatte knæ.
- Cirkler (og denne her er hård): Forsøg at lav så store cirkler med benene, mens overkroppen hviler på albuerne.
- Luk sammen og stræk ud: Denne kan laves med bøjede eller strakte ben, de strakte er hårdest. Saml arme og ben foran maven og stræk dig lang, der skal holdes igen her.
- Dyp hælene: skiftevis dyppes højre og venstre hæl til gulvet.
Video af maveøvelser
Konkurrence, vind tøjet her
Vi laver en konkurrence ud af det, så hvis I har lyst til at være med så smid noget op på instagram, et billede eller en video af de her 100 for mavsen. Brug hashtagget #100formavsen og Tag SPORT 24 på opslaget. Så kan man vinde det sæt jeg har på i videoen.
Excentriske øvelser (hold igen-fasen)
Øvelserne her forudsætter en forholdsvis stærk core, dvs. de er ikke egnet til gravide eller perioden efter en fødsel eller kejsersnit. Det er vigtigt at man passer på sig selv, lytter til sin krop. At man laver øvelserne roligt og kontrolleret, så man f.eks. holder igen undervejs i øvelserne (del del af øvelsen hvor man har tendens til at slappe af), det er vigtigt man passer på nakken, så det er maven der laver arbejdet, frem for man bruger sin nakke og hals. Det er også vigtigt at man træner sin ryg også.
Agonist og antagonist forholdet
Flere træningsprogrammer her på siden
- venindetræning, gode makkerøvelser. Et program du kan lave med dine veninder, kollegaer eller familie
- styrketræning forbegyndere
- løb, sådan kommer du i gang, både mentalt ift. at få motivation og fysisk, ift. at træne op til det.
Træning i min bog
Hvis du ønsker mere træningsinspiration, har jeg et afsnit i min bog HVERDAGSMAD. Den byder på en masse opskrifter og madplaner, og slutter med et kapitel med hjemmetræning. Her er både lidt omkring opvarmning, hvordan man kan undgå skader, få motivation og så er der en håndfuld forskellige programmer med forskellige hjemmeredskaber, f.eks. karklude. Få fingrene i bogen her.
Kommentarer