Løb - sådan kommer du i gang og vedligeholder din motivation til at løbe

Løb og en spørgerunde på instagram

Jeg har på det seneste været i gang med at lave en masse videomateriale til jer, som omhandler løb. De er lavet i samarbejde med SPORT 24, og jeg glæder mig meget til at vise jer dem. For at finde ud af hvilke emner jeg skulle snakke om, spurgte jeg jer ud på min Instagram. Der kom enormt mange idéer til emner og spørgsmål generelt. Mange gik på motivation, hvordan kommer man i gang og hvordan lærer man at elske løb. Der var også mange spørgsmål omkring tøj og løbesko, omkring løbeskader og løbeteknik. Samt en masse spørgsmål til styrketræning, hvordan bliver man bedre til at løbe og hvordan kan man træne op hertil. Jeg har nu tænkt mig at lave lidt forskellige indlæg med saa på jeres gode spørgsmål. Jeg tænker det bliver en meget lang smøre, hvis jeg samler alt i et. Så jeg deler lidt op og starter idag med en første del: Motivation, råd til at komme i gang og hvordan man mon lærer at elsker at løbe.

Motivation til at komme i gang med løb

Hvis du er helt ny og gerne vil i gang med løb, vil jeg først og fremmest anbefale at du accepterer, at det kommer til at tage tid. Det kommer til at være hårdt, gøre ondt, føles som et nederlag at man er i så ringe form, som man sikkert er. Du får helt sikkert lyst til at give op mange gange. Men husk på at det bliver bedre. Det kan nok også kun gå fremad, hvis du er helt ude af træning eller ikke har løbet i lang tid. Det lyder måske ikke særlig motiverende med disse tanker, men det er bare vigtigt at du giver det tid. Det skal nok vende og pludselig mærker du en fremgang – og det er motiverende!

Lav små og realistiske mål

Lad være med at tro du kan løbe virkelig langt eller hurtigt. Hav små mål og små intentioner. Lidt er bedre end ingenting. Det er så ærgerligt hvis man starter for hårdt ud og så får skader. Eller hvis man starter for hårdt ud og har store mål og forventninger til sig selv, som man bare ikke kan nå eller indfri. Det er meget bedre at sætte små, realistiske mål, så man får succesoplevelser. Det kunne være:

at du kommer af sted, pyt med distance eller pace – bare du kommer afsted
at du kan løbe en enkelt kilometer uden at gå (frem for at sætte et mål på 5 km til en start)
at du kan løbe i 6 minutter uden at gå (frem for at sætte et mål på en halv time til en start)
jeg vil prøve at holde max 3 gå-pauser på min tur (frem for at tro du kan undgå at gå)
at du skal afsted en enkelt gang om ugen (frem for 4 gange på en uge)
at du skal løbe, gerne lunte, men bare ikke “må” gå (frem for at du skal nå en bestemt pace)

Når du så er kommet lidt i gang med at løbe, kan du sætte nogle nye mål, for at holde motivationen. Så kan man sætte det op til 2 kilometer uden at gå, 15 minutters løb uden at gå, kun 2 gå-pauser nu, komme afsted 2 gange om ugen osv.

Løb til musik

Jeg elsker at løbe med musik i ørerne. Det både overdøver din pusten og stønnen, så du måske ikke så nemt får ondt af dig selv. Det giver også lidt rytme du kan løbe til og så tager det måske fokus lidt væk. Det kan også være lydbøger eller podcast. Noget du kan fokusere på frem for hvor hårdt det er at løbe. Jeg skruer min musik ret højt op og finder en playliste med lidt gang i.

Hvis du bruger Spotify, ligger der en masse forslag du kan bruge. Hvad angår placering af din telefon når du løber, så kan man komme den i de her løbearmbånd / iphoneholdere. Jeg vil anbefale at sætte den uden på trøjen, da det kradser lidt på huden at have den på bar hud. Tag gerne høretelefonernes ledning ind under trøjen, så dine arme ikke kommer i karambolage med ledningerne. Du kan selfølgelig sagtens bruge trådløse høretelefoner, hvis du har lidt større øre end mig (haha). Jeg har verdens mindste øre, så har lidt svært ved at holde dem inde i ørerne, – og så tipper jeg lige videre til silikone høretelefoner, man kan købe i tiger. De falder ikke så nemt ud (men holder så heller ikke vildt længe).

Løb med en veninde eller andet selskab ved din side

Det at lave en aftale med en anden, gør det nemmere at komme afsted. Så kan du ikke diskutere så meget med dig selv om du nu skal tage turen eller ej. Så hvis du kan løbe med naboen, din mor eller andre – så gør gerne det. Det kan også være hyggeligt at snakke lidt sammen undervejs. Ulempen er dog hvis I ikke er samme sted. Hvis din løbemakker er bedre end dig, kan det måske give et hak i selvtilliden. Det er øv at være den man hele tiden venter på og det er ret hårdt at føle sig som den ringeste en hel tur. Modsat kan det måske bremse din udvikling lidt, hvis du aldrig udfordres, fordi du skal holde igen og vente på din makker hele tiden. Men altså, er man helt ny – gælder det jo bare om at komme afsted og få en så god oplevelse som muligt, så måske en løbemakker er vejen frem for dig.

Løb med løbeur

Det her er et punkt som virkelig gør underværker for mig. Både i mit løb, men egentlig generelt i min hverdag ift. motivation og bevægelse. Jeg går altid med løbeur (jeg har et Garmin vivomove ur) og det motiverer mig. Jeg får generelt bevæget mig meget mere, når jeg kan holde øje med hvor inaktiv jeg har været ind til. Ift. løb, kan du tjekke din puls, dine forbedringer, distance og andet i den dur. Jeg vil ikke anbefale at holde for meget øje med alle de her ting helt i opstartsfasen. Fokusér ikke så meget på pace og distance her. Men når du har løbet lidt tid og du kan mærke en fremgang. Her er det meget sjovt at begynde at holde øje med hvor du forbedrer dig. Der findes helt sikkert også et par løbe-apps, som kan holde øje med hvor langt du løber, med hvilken hastighed du løber, hvor meget du forbrænder mm. Det kan være motiverende at have nogle tal, du senere kan forsøge at forbedre.

Tænk over alle fordelene ved at komme afsted

Hvis du ligger på sofaen og har gang i en diskussion med dig selv om du skal gøre det eller ej, så tænk over alle fordelene.

Jeg har det så meget bedre når jeg kommer hjem, man fortyder det jo aldrig bagefter
Jeg får mere energi af det (hvis jeg er helt dvask og endelig får mig hevet afsted, er min energi altid meget bedre bagefter)
Jeg kommer i bedre humør af det (hvis jeg er i dårligt humør, hjælper det at løbe)
Jeg får frisk luft (det kan være en let hovedpine eller et tungt hovede vil være dig taknemmelig)
Jeg får set min veninder (hvis du løber sammen med én)
Jeg får hørt en ny playliste eller et nyt afsnit af den podcast jeg er i gang med
Jeg kommer tættere på mit mål (som kan være vægttab, bedre kondi eller hvad ved jeg)

Mærk fremgangen

Hvordan lærer jeg så at elske løb?

Jamen først og fremmest skal du over denne her startfase, hvor det ærligt føler ret forfærdeligt og hårdt. Men så begynder du at blive bedre. Læg mærke til de små fremgange. Måske du kan løbe lidt længere uden at skulle gå, måske du kan tage ruten et minut hurtigere. Måske benene føles knap så tunge. Læg mærke til alt det gode på din tur: lyt til fuglene (hvis du lige pauser musikken for en stund), kig op på solen og vær taknemmelig, tag en dyb indånding og mærk den friske luft, tjek hvor smuk skoven er, tjek årstiden ud og kig på hvor smuk en verden du bor i. Klap dig selv på skulderen, du kom afsted! Du er pisse sej.

Styrketræn ved siden af og bliv bedre

Dette punkt lister jeg hurtigt forbi, da jeg snart skriver et helt indlæg omkring styrketræning og løb. Hvordan dette kan forbedre din oplevelse af løb og gøre dig hurtigere og stærkere. Jeg vil blot slå fast at det at blive stærkere ved siden af dit løb, gør din løbeoplevelse bedre og øger dermed din motivation. Snup evt. dette program

Lav et program til dig selv

Lav et mindre program til dig selv og prøv om du kan følge det. Skriv det evt. ned på hånden, så du ikke skal løbe rundt med et stykke papir. Det kunne være: lunt i 4 minutter, løb lidt hurtigere i 2 minutter, lunt i 1 minut, spurt i 30 sekunder, lunt i 2 minutter, gå i 30 sekunder og spurt igen i 30 sekunder. Eller noget lignende, – for at træne interval og skabe lidt spænding på turen, hvis du nu synes det er kedeligt at løbe.