Venindetræning – inspiration til øvelser

Venindetræning eller makkertræning – her har jeg samlet en masse øvelser I kan lave sammen to og to. Nogle gange er det bare en lille smule sjovere, når vi kan bruge hinanden i vores træninger.

Venindetræning – øvelser du kan lave med din træningsmakker

 

Venindetræning – inspiration til glimrende makkerøvelser

 

Her er et bud på nogle øvelser som er super effektive og faktisk rigtig sjove at lave sammen med sin veninde, eller hvem man nu plejer at træne sammen med. Jeg har nedenunder videoen skrevet lidt omkring hver øvelser. Hvilke muskler man træner, hvordan man kan gøre det nemmere eller svære. Hvad man skal huske på under øvelserne, for at udføre dem helt korrekt. Osv. Har I nogle andre spørgsmål, så bare fyr løs.

Videoen er lavet sammen med SPORT 24. Jeg synes vi har fået lavet en rigtig fin lille video med venindetræning eller makkerøvelser. Se også den jeg lavede med dem tidligere, hvor der var fokus på at blive klar til løb. Træningsøvelser med en elastik for balder, core og lår

Venindetræning, første øvelse: Planke med hold af fødder

Den første øvelse til venindetræning, hvor den ene står i en planke, den anden står nede ved fødderne og holder disse. Her gælder det om at slippe skiftevis højre og venstre fod. Den der står i planken, skal stå helt stille. Så selvom makkeren skal distrahere og skabe ubalance, skal man selv holde sig helt stabil. Skift enten ben højre og venstre fod, eller slip samme fod et par gange i streg for at gøre den uforudsigelig. Skift plads med din makker når den i planken ikke kan længere.

Denne øvelse udfordrer core. Den er god da den er uforudsigelig for den der ligger i en planke. Derfor træner man sine reflekser, sin balance og sin evne til at aktivere musklerne.

• Det man skal tænke på i øvelsen: Den der ligger i en planke skal spænde helt op i hele kroppen. Ned med bagdelen og op med skulderbladende. Det er vigtigt man ligger helt lige. Den der står og holder fødderne skal rette op i overkroppen. Frem med brystet og tilbage med skuldrene. Kom godt ned i benene.
• Gør den nemmere: Den der ligger i planke kan komme ned og støtte på albuerne i stedet for på hænderne. Makkeren følger med og stiller sig på sine knæ. Makkeren kan også tage ved længere oppe af skinnebenene. Så gøres vægtstangsarmen kortere for den der ligger i planken. Slip forsigtigt og fortæl evt. fortæl når man slipper.
• Gør den sværere: Sæt tempoet op, forvir ved at slippe tilfædigt. Slip pludseligt. Den der ligger i planken kan prøve at lukke øjnene.

Planke, hvor makkeren skal forsøge at skubbe en ud af balance

Her gælder det igen om at blive liggende. Spænd hele kroppen og kæmp for ikke at blive væltet. Her træner man igen core, men også skuldre. En ret sjov form for venindetræning, som ofte også giver lidt grin med på vejen.

• Gør den nemmere: Kom evt. ned på albuerne eller sæt knæene i. Skub knap så meget og lav lange skub i stedet for. Skub samme sted, så man ved hvordan man skal reagere.
• Gør den sværere: Stå på hænderne og fødderne. Løft evt. Det ene ben. Lav lidt mere hurtige, hårde og uforudsigelige skub. Skub forskellige steder

 

Kast en tung bold – den der ligger ned laver en maveøvelse. Den der står op laver en squat

Her træner den der ligger primært core (mave og lænd) samt forside af lår. Den der står op træner mest ben.

Her er det vigtigt for den der ligger ned at skyde brystet frem og trække skuldrebladene tilbage. Man må ikke krumme i ryggen. Er det umuligt for en at lade være, så sæt hellere fødderne i. Det at holde fødderne løftet gør øvelsen super hård for forside af lårerne. Brug mavemusklerne til at holde igen på vej ned, og skubbe sig op igen fra liggende.

For den der står skal man på samme måde rette sig op. Brystet frem, skuldrene tilbage. Spænd i maven og kom godt langt ned i en squat. Bagdelen skal godt tilbage og godt langt ned. Sørg for det altså er måsen der kommer ned og ikke brystet, det holdes højt.

• Gør øvelsen sværere: kast hårdere. Stå længere væk fra hinanden. Tag hænderne over hovedet med bolden når man er nede og ligge. Hold som sagt fødderne løftet.
• Gør det nemmere: ryk tættere sammen. Aflever bolden frem for at kaste. Sæt fødderne i. Den stående kan undgå at lave en squat.

 

Den søde dame på videoerne er min fys-veninde Lykke, som også har en blog. Den kan I tjekke ud lige her. Det er genialt med venindetræning, da det er hård og effektiv, man kan motivere hinanden. Grine, snakke og hygge sig undervejs.

 

Flere makkerøvelser

Jeg har også lavet en masse andre makkerøvelser med min anden veninde, Michelle her under. Nogle går måske igen, mens andre er nye. Men se også denne video, hvis din veninde og dig mangler endnu flere øvelser. 

Forklaring af øvelserne

1. Den første øvelse er én der giver lidt til mavemusklerne. Sæt jer overfor hinanden på halebenet og hold fødderne løftet over gulvet. Kast en bold til hinanden. Idet man modtager bolden lægger man sig ned med den og sætter sig op og kaster den igen. Jo tungere bold man har, jo hårdere er øvelsen
2. Øvelse nummer 2 er det samme, men nu lægger man sig skråt ift. hinanden. Man får derfor gang i de skrå mavemuskler
3. Her skal den ene op og stå, mens den anden fortsætter i samme stilling som før. Den der ligger ned gør det samme som før. Mens den der står op squatter idet man modtager bolden og kaster så til sin makker igen.
4. Samme som makkerøvelse nr. 3. Men her er der en der squatter og en der tager mavebøjninger. Hvor bolden stadig indgår. Men her står den ene mere ved siden af, så man kaster skråt og på den måde aktiverer sine skrå mavemuskler.
5. Så kommer en øvelse hvor den ene ligger i planke. Den anden står op og tager ved fødderne på den som ligger i planken. Nu skal der slippes ved fødderne, skiftevis højre og venstre. Det gælder om at blive liggende i planken, uden at fødderne ryger til gulvet. Gentag til du ikke kan mere og byt med makkeren.
6. Næste øvelse er som udgangspunkt den samme som nummer 5. Men nu skal man holde fast i fødderne og så tager den liggende en armstræk, mens den der står tager en squat. Jo længere inde ved knæene man tager fat, jo nemmere bliver det for den der laver armstrækken.
7. Så kommer der to øvelser med en stor bold, den ene er en bokseøvelse. Den ene holder bolden, den anden giver den gas og bokser så hurtigt og så hårdt man kan ind i bolden
8. Den anden øvelse skal der i stedet laves høje knæ op i bolden, – så igen skal bolden holdes så stille man kan.
9. Stil jer med lidt mellemrum mellem hinanden og hav en tung bold. Man kaster bolden og tager en squat. På den måde skiftes man til at kaste, men begge squatter på hver gang.
10. Den sidste øvelse er som nr. 9. Men nu skal der vippes et par gange nede i squatten inden man kommer op og kaster bolden til sin makker

 

Opbygning af program – venindetræning

• I kan jo sætte et lille ur på, og tage 30-40 sekunder af hver øvelse (måske 20 sekunder hvor du tager øvelsen, og 20 sekunder hvor din veninde tager den). Så bare lige en lille pause, for at skifte øvelse.
• Her er 10 øvelser i alt, så hele runden kunne snuppes 2-3 gange.
• Det kunne også være på gentagelser i stedet for på tid, så man f.eks. tog 20 gentagelser af hver øvelse, igen 2-3 runder.
• I kan lave lidt pyramidetræning, så I tager 10 gentagelser af hver øvelse i første runde, 8 gentagelser af hver øvelse i næste runde, så 6 gentagelser osv. ned til runden med 2 gentagelser.