Gravid træning

Tillykke med at du er gravid. Er det ikke fascinerende at tænke på, hvad din gravide krop udretter lige nu? Skaber og bærer dit barn og giver barnet alt dét, det har brug for, indtil det er klar til at se verden udenfor. Din krop er i vild forandring. Og det er rigtig sundt at overveje, hvordan du bedst støtter din krop i det. Hvordan du forbereder dig godt på de kommende graviditetsuger, på fødslen og på tiden som nybagt mor. Det vil vi gerne give dig vores råd, anbefalinger og refleksioner ind i med dette gravid træning indlæg.

〈 Billedet her er fra min egen graviditet med Arthur 18 〉

Gravid træning

 

Jeg har egentlig i lang tid haft en del indlæg her på stedet omkring træning til gravide. Jeg er jo selv uddannet fysioterapeut og har også haft en del gravidhold igennem tidens løb, så det er nu ikke fordi jeg selv er helt på bar bund. Men alligevel har jeg i længere tid drømt om at få noget virkelig godt indhold her på siden, noget omkring gravid træning som er skrevet af nogle der virkelig ved noget.

 

Jeg har allieret mig med nogler damer som ved nærmest ALT om gravid træning

Jeg synes det er vigtigt at man forholder sig kritisk til indlæg man finder på nettet om gravid træning. At kilden har noget uddannelsesmæssig og faglig baggrund inden for området.  Det er altså ikke helt lige meget hvad man gør og ikke gør som gravid. Så nu har jeg endelig fundet et par damer som om nogen ved, – ja nærmest alt om emnet. Nu har jeg overtalt dem til at dele deres viden med jer. Anette og Anne Sofie er begge er specialiserede fysioterapeuter i Klinik Underværk i Aarhus, bl.a. med speciale i fertilitet og graviditet, gynækologisk behandling og gravidtræning.

Så her kommer et træningsindlæg med øvelser for dig der er gravid, guidelines og anbefalinger omkring gravid træning. Jeg håber meget I har lyst til at læse med. Her er de søde damer.

Mærk efter – alle graviditeter er forskellige

Du har sikkert nogle træningserfaringer med dig fra før din graviditet. Mange gravide oplever, at den træning de kender, ikke længere føles rigtig for deres krop. At man ikke kan det samme, som man plejer. Man får måske ondt, føler sig usikker og ustabil, bliver utilpas, mangler energi eller bliver utryg. Det er så vigtigt, at du mærker efter, hvad din krop fortæller dig. For de fleste er graviditeten mærkbar og koster lidt. Men husk på, at din graviditet er din, så pas på med at sammenligne dig med andre gravide. Alle graviditeter er forskellige. Træning under graviditet er mange ting, og det er forskelligt, hvad vores kroppe har allermest brug for – overvej om din krop måske har godt af noget andet nu, end den træning du ellers plejer at holde af.

 

Du skal ikke være stærk for at føde

Når du skal føde, så kan det være vigtigt, at du har trænet din krop til at kunne give slip og være afspændt, og til at arbejde kontrolleret med din vejrtrækning. Det gælder særligt dit underliv, hvor spændte og stramme muskler ikke må stå i vejen for, at dit barn skal trænge godt ned i bækkenet frem mod fødslen, og din bækkenbund, som skal forberedes på den store udvidelse af muskelgruppen, som selve fødslen kræver. Hvis du er vandt til at træne hårdt med høj puls og vægtbelastning, så kan det måske være sundt for din krop at kigge ind i en verden med pilates, yoga eller mindfullness. Også selvom det ikke umiddelbart tiltaler dig.

 

Gravid træning: Stærk og stabil i din graviditet

Vi anbefaler naturligvis også, at din træning udfordrer dig ift. udholdenhed, styrke, stabilitet og smidighed, så du kan holde dig sund og smertefri gennem hele graviditeten og være godt forberedt på tiden efter fødslen, hvor hverdagen også kræver meget af dig som mor. Graviditet medfører gradvist øget belastning, altså flere kg, som din krop skal bære. Samtidigt udfordres kroppen af holdningspåvirkning og mere løshed i dine led. For at tilrettelægge din træning som gravid bedst, så er det selvfølgelig vigtigt, at du ved, hvilke kropslige forandringer, du kan forvente. Din træning skal ikke kun sikre sig en god og sund graviditet, men også gøre det lettere for dig at genfinde din ”kendte” krop igen, når du er på den anden side.

 

Delte mavemuskler

Dine mavemuskler har altid være adskilte, men afstanden øges hos stort set alle gravide for at skabe plads til din voksende baby. Det er helt naturligt. For nogen allerede fra starten af 2. trimester – for de fleste ca. halvvejs i graviditeten. Tilstanden er kendt som tobleronemave, fordi maven spidser til, når du aktiverer dine mavemuskler. Det skal du gerne undgå, både i din træning og i dine hverdagsaktiviteter, for at skåne det bløde bindevæv mellem muskelbugene og forebygge problemer med rectus diastase (delte mavemuskler) efter graviditeten. Så slut med hårde mave- og plankeøvelser. Du skal nu kun træne din mave ”indefra” og med fokus på stabilitet – ikke styrke. Dvs. med fokus på dine kerneaktivering og samspillet til din bækkenbund. Og med fokus på mavemusklernes stabilisering af din brystkasse, så din ribbenskurvatur ikke ”popper” frem og giver dig øget svaj i midtryggen, når maven vokser frem.

 

Øget lændesvaj

Din holdning ændrer sig. Det sker naturligvis først og pga. den øgede vægtbelastning, som er ulige fordelt på kroppens for- og bagside. Når maven vokser frem, ændrer det på din vægtfordeling og forskydning af din kropsvægt. Ryggens stilling ændres, og de fleste får et naturligt større svaj i lænderyggen, hvilket er helt fint. Men vær opmærksom på positionen af dit bækken. Undgå at du skyder hele bækkenet frem under maven, altså frem foran resten af din krop. Her belaster du lænd og bækkenled usundt og dine baller bliver inaktive. Gravidtræning skal gerne støtte din krop i at bære dit barn klogt og sundt – ikke slide og belaste den yderligere. Vær derfor klog i dit valg af øvelser og træningsformer.

 

Gravid træning, vi anbefaler:

Stræk godt ud over dine hofter og haser, afspænd dine hoftebøjere og styrk og stræk dine baller. Stræk ud over bryst og skuldre og styrk dine øvre rygmuskler. Alt imens du har fokus på din kernestabilitet. Træn også kerneaktivering og kernestabilitet isoleret ud fra en god neutral udgangsstilling. Bliv evt. guidet i vores træningsfilm til gravide.

 

Bækkenløsning eller bækkengener

Vi anbefaler alle gravide at træne – også selvom de har bækkenløsning eller bækkensmerter. Når du er gravid, så bliver dine bækkenled mere bevægelige, fordi det blødgørende hormon relaxin udskilles, faktisk allerede tidligt i graviditeten. Din krop forbereder sig på at skulle udvide sig. Det betyder også, at man allerede tidligt i sin graviditet kan opleve at få lette bækkengener, fx i forbindelse med træning, selvom man endnu ikke er synligt gravid. Mange gravide er bange for at de udvikler eller har udviklet bækkenløsning. Det er dog heldigvis kun de færreste, der udvikler reel bækkenløsning, men de fleste gravide oplever på et tidspunkt i deres graviditet bækkensmerter eller -gener. Det kan være fordi man belaster bækkenet for meget eller belaster forkert. Det skyldes ofte, at der er ubalance i samarbejdet mellem musklerne i området ved lænderyggen og bækkenet. Igen, træn stabiliserende træning med fokus på din holdning.

 

Knibeøvelser

Bækkenbunden danner bund i vores kerne, og den muskelgruppe kommer på større arbejde gennem graviditeten. Øget tyngde og bugtryk og ændringer i kropsholdningen påvirker funktionen. Det resulterer ofte i, at musklerne i bækkenbunden bliver mere spændte – med det resultat, at man kan få svært ved at mærke sit knib, måske får smerter i bækkenbunden, ondt ved samleje eller svært ved at holde sig. Udfordringer er sjældent udtryk for at man har et svagt underliv. Spændte muskler bliver svage, så nærmere et underliv, der er for spændt. Og som forberedelse til en fødsel, er det ikke hensigtsmæssigt. Mange gravide har brug for at træne deres bækkenbund med det fokus, at de kan mærke, at de giver slip, altså afspænder den. Så når du træner dine knibeøvelser, så hav din vigtigste opmærksomhed på, at du slipper aktiveringen rigtig godt igen mellem hvert knib.

 

Kredsløbstræning

Det er vigtigt at få pulsen op et par gange om ugen. Det er sundt for både dig og dit barn. Kredsløbet er under ekstra belastning pga. øget blodvolumen og det ekstra pres i din bughule. Og det føler du måske også ved, at du hurtigere og lettere bliver forpustet. Men vælg en træningsform, som din krop kan være med til. Dvs. undgå løb, hvis du ikke kan holde tæt eller får ondt i din lænd eller dit bækken. Gåture i godt tempo med stor skridtlængde kan være alletiders. Mange gravide holder meget af svømning, som er skånsomt for bækkenet.

 

Pilates er holdningsfokuseret træning

Vi holder af pilates, som i sig selv er en fantastisk træningsform for gravide. Her er der konsekvent opmærksomhed på kernestabilitet og kropsholdning, og åndedrættet integreres som en naturlig del af træningen. Oplagt for gravide. Vigtigt at vælge pilates tilpasset gravide, så der er opmærksomhed på korrekt træning af maven, på afspænding, stræk og styrke lige der, hvor din gravide krop har brug for det.

 

Gratis onlinetræning til dig: gravid træning på video

Anette, pilatesinstruktør og graviditetsfysioterapeut i Klinik underværk, er selv gravid – og her guider hun dig i en lille træningsfilm på et kvarter igennem nogle af hendes bedste grundøvelser til gravide. Se filmen med gravid træning her

Igen lidt billeder fra min graviditet for nogle år siden. Jeg savner helt at være gravid igen.

Rigtig god fornøjelse og god træning 

Se også dette indlæg med TRX øvelser for gravide