Træning med bold

Træning med bold – i det her indlæg har jeg valgt en række øvelser ud hvor vi bruger en lille blød bold. De er skånsomme for led, da der ikke trænes med stor belastning eller eksplosive øvelser. Prøv programmet, hvis du har lyst.

Træning med bold

Her er en række øvelser du sagtens kan lave hjemme, det eneste det kræver – er nemlig en lille blød bold som denne. Alle øvelserne er også glimrende for dig, som kæmper med dårlige knæ eller andre ømme led. Der er nemlig en ganske lav belastning på dine led under disse øvelser, da vi ikke løfter noget tungt, og da der ikke er hop eller andet eksplosivt som kræver en god opbremsning af vores i (forvejen udsatte) muskler omkring et hæmmet led.

Jeg har i videoen kørt de forskellige øvelser ret hurtigt igennem, normalt ville jeg tage hver øvelse i noget længere tid – så jeg udtrætter hver muskel en anelse mere end hvad jeg når her. Dog forestiller jeg mig at det bliver kedeligt for dig at kigge den samme øvelse i flere minutter, så her er i stedet en smagsprøve. Jeg tager normalt selvfølgelig også begge sider, men viser blot den ene i videoen her. Jeg vil lige beklager at videoen er så mørk, jeg kan simpelthen ikke få mere lys ind i den. Håber det går, og håber du finder lidt inspiration til din træning med bold. God fornøjelse

Øvelser med en lille bold

Forklaring på træning med bold

 

Benøvelser:

1. Start med at lave squats med en bold i mellem dine knæ, vægten skal godt bagud, så du står primært på hælene. Ret op i brystet og træk skulderbladene sammen. Tag så mange du kan, og klem hele tiden let om bolden så inderlår aktiveres
2. Bliv nedde i squatten og klem omkring bolden, hold stadig den rette ryg. Lav først små klem og slut med at holde klemmet så lang tid du kan
3. Kom bolden i den ene knæhase og lav nu squats på det ene ben, kom så dybt ned du kan og tag så mange du kan
4. Bliv nede i squatten og vip alle de gange du kan
5. Kom op på tær og ned på flad for igen, her aktiveres baller og lægmuskler især. Gentag så mange gange du kan
6. Slut med at vippe på toppen ind til dine lægmuskler ikke kan mere
7. Tag bolden under den ene fod (hæl), og tril den langs gulvet med strakt ben, kom så dybt ned du kan med bagdelen. Det er ikke så slemt at komme ned, det er værre at komme op hernede fra. Spænd i ballerne og pres den hæl du står på i gulvet for at komme op.
8. Smid bolden over i modsatte knæhase og gentag: først squats, bliv dernede og vip, så op på tær og bliv deroppe og vip

 

Overkropsøvelser:

1. Tag bolden mellem hænderne, brug håndroden til at presse med. Ret godt op og spænd i maven, bøj lidt i knæene. Pres bolden sammen (se om du kan holde den stille) og slip presset. Gentag nogle gange.
2. Gør det samme med armene over hovedet, her er det specielt vigtigt at spænde i maven
3. Gør det samme bag ryggen, så mange gange du kan
4. Tag nu bolden i den ene hånd og stræk dig fremad imens du løfter benet, lav så meget bevægelse du kan på øvelsen, så du løfter overkroppen så højt du kan, samtidig med du løfter benet så højt du kan. Gør dig lang og høj og brug rygmusklerne ved at løfte dig og klemme dig sammen på denne måde

 

Mave og coreøvelser

1. Tag bolden og læg den i lænden, pres navlen ned af, så du klemmer bolden med lænden. På den måde holder du konstant en aktiveret mavemuskulatur. Tag almindelige mavebøjnigner, hold albuerne godt ud til siden
2. Bliv oppe og vip så mange gange du kan
3. Lav øvelser for den skrå mave: med højre hånd rører du ved højre skinneben, med venstre hånd til venstre skinneben. Kom så langt op du kan og forsøg at køre en buge uden om dig selv, så bevægelsen bliver stor
4. Samme øvelse, men nu krydser du ind over – så venstre hånd rører ved højre skinneben og omvendt
5. Læg dig nu ned, men hold stadig lænden presset ned i bolden. Løft benene i 90 grader og dyp skiftevis højre fod og venstre fod langsomt og kontrolleret ned mod gulvet
6. Sæt tempoet lidt op, men stadig med kontrol – så du ligger helt stille
7. Prøv om du kan lave øvelsen med samlet ben, kør dem samtidig ned, bare så langt du kan. Blive ved med at spænde i maven og ligge stille med overkroppen
8. Bækkenløft: tag bolden og kom den under hælene. Løft bagdelen så højt du kan, imens du balancerer på bolden. Spænd i hele bagsiden (især i bagdelen)
9. Gentag øvelsen, men nu kun på det ene ben. Det andet ben løfter du og holder det deroppe imens. denne her kræver balance! Løft så højt du kan og spænd, spænd, spænd. Byt ben og gentag her

 

Rygøvelser:

1. Om på maven og ligge, tag bolden i hænderne. Løft overkroppen så højt du kan, gentag så mange gange du kan
2. Bliv deroppe, hold spændingen i ryggen og balderne. Bevæg bolden roligt fra den ene side til den anden
3. Tag bolden ned mellem hælene og løft nu benene så højt du kan. Her rammer vi mere lænd og baller, hvor den første rammer primært den øverste del af ryggen og skuldrene.
4. Hold benene oppe, klem sammen om bolden. Se om du kan holde bolden helt stille, det kræver at vi bruger præcis lige meget styrke fra højre og venstre.

Balance, core og stabilitet

Alle de her øvelser udfordrer vores balance, core og stabilitet rigtig meget. Det kan godt være det ser let ud, eller i hvert fald ikke særlig tungt. Men tro mig, vi kan udfordre os selv enormt meget kun ved brug af egen kropsvægt. Det er helt små simple bevægelser, men vi skal bruge helt små stabiliseringsmuskler for ikke at tippe til den ene eller anden side her.
Prøv dem! Rigtig god træning.

 

Se også flere hjemmetræningsøvelser her:

• hjemmetræning med TRX
• hjemmetræning uden redskaber 

 

Træn med på Instagram

Følg også meget gerne med på min instagram. Jeg har delt en masse træningsinspiration derinde, primært en masse hjemmetræning og rigtig mange øvelser uden redskaber. Jeg bruger dette hashtag #hjemmetræningjuliebruun for at samle al træning under ét.