Træning uden redskaber for ben og mave

Her er lidt inspiration til dig der gerne vil træne, men ikke har alverdens redskaber. Til denne lille serie af øvelser bruger jeg kun en måtte og en enkelt karklud. Måtten kan sagtens erstattes af et tæppe eller håndklæde. Bare lidt du kan ligge på.

Dette program tager kun 14 minutter og der er klart mest fokus på ben, balder og mave. Alligevel får man lidt pulstræning også, og lænden kommer også i spil ift. at stabilisere resten af kroppen. Selvom der ikke skal sættes mange minutter af til programmet, synes jeg alligevel det er ret hårdt. Mine ben var i hvert fald helt færdige, på meget kort tid. Så jeg håber også det kan bringe lidt syre frem i dine stænger.

 

Opbygning af programmet

 

Jeg kører 3 forskellige små programmer, alle bygget op på samme måde. I første lille program er der 5 øvelser, i andet er der 4 øvelser og i sidste mini-program er der 5 øvelser. Det fungerer således at du tager 8 gentagelser af hver øvelse, så 6, så 4 og så 2. Når du har gjort det ved program 1, gør du det samme ved program 2 og program 3. I alt små 14 minutters (hård) træning. Der er ingen lyd på videoen, men sæt lidt højt musik på og træn med ved siden af.

 

Første runde

  • glid med klud bagud – en tur på hver ben.
  • glid med klud til siden – en tur på hver ben. Hav vægten på det ben man står på, så det er ballerne der sørger for vi trækker benet ind, frem for det er lysken på det bevægelige ben.
  • ned i planken med klud under hånden, ud til hver side og hjem. Her kan man ligge på sine knæ i stedet. Man kan også lave den med strakte arme, frem for bøjede – så det ikke bliver en armtstræk.
  • klud ned under fødder. Træk ind mod dig selv og skub tilbage igen.
  • lav den samme øvelse, blot med strakte ben, så måsen kommer op i luften.

 

Anden runde

  • almindelige lunge
  • bliv dernede og vip
  • ned i lunge og op og sparke bagerste ben op. Vigtigt at holde overkroppen godt oprejst og i ro. Så man ikke vipper fremover med overkroppen.
  • ned i lunge og op og sparke forreste ben op. Igen vigtigt med stbil overkrop

 

Tredje runde

  • maveøvelser, start med at lave små skub i mellem benene
  • og op rør ved skinnebenet, samme hånd til samme ben. En slags sidebøjning.
  • op og rør ved skinnebenet, men nu diagonalt – så de bliver skrå
  • cyklen
  • små vip opad, benene peger helt lodret og bagdelen løftes og sænkes præcis samme sted

 

Video af hjemmetræning

Idéer til ændringer

  • Lav flere runder eller programmer, så du får en længere træning. Du kan jo prøve med 4 små programmer i stedet for 3. Nu tog jeg to for ben og et for mave, her kan du også smide en runde ind for arme f.eks.
  • Vælg flere eller færre øvelser pr runde. Jeg har 4-5 øvelser i mine, du kan prøve med 6 øvelser i hver, hvis det skal være længere.
  • Min “pyramide” eller nærmere bakketop går på 8, 6, 4 og 2 gentagelser. Du kan også snuppe en runde med 10 gentagelser til en start for at gøre programmet længere.
  • Lav om i øvelserne. Har du nogle favorit øvelser, så brug blot disse.

 

Tidligere træningsindlæg

Se også mine to tabata programmer herunder.

  • Det her er på 17 minutter og er glimrende ude-øvelser, det træner hele kroppen og man skal bruge en elastik og en kettlebell hertil. Her skal der arbejdes 30 sekunder og holdes 12 sekunders pause
  • Det her er 30 minutter. Det er også et program med kettlebell. Her skal der arbejdes 40 sekunder og holdes 15 sekunders pause.

Kommentarer

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar

*Din mail vil ikke blive pupliceret