Tabata – hjemmetræning på 17 minutter

Her er lidt inspiration til dig der gerne vil træne, men ikke orker (eller har) særlig lang tid til det. Dette program tager lige i underkanten af 17 minutter og man kommer alligevel hele vejen rundt her.

Det presser både puls, styrke, udfordrer balancen en smule, styrker core og generel stabilitet. Der er en helt masse muligheder for at justere programmet, så det tilpasses netop dig. Jeg har tidligere delt et tabata program, et der tager 30 minutter. Dette minder lidt om, da øvelserne af samme type, det er også hjemmeegnet – f.eks. til at træne ude, som jeg har gjort her.

 

Opbygning af programmet

 

Efter videoen der kommer nedenunder, deler jeg en masse idéer til hvordan du kan justere programmet. Her er de øvelser jeg har valgt. Jeg kører 2 forskellige runder af 6 forskellige øvelser. Hver runde tager jeg to gange. Jeg kører hver øvelse i 30 sekunder og holder så 12 sekunders pause. Slå blot lyden af videoen og sæt musik på i stedet. Jeg bruger en 12 kg kettlebell og en elastik jeg har lavet en løkke på som er “hovedstørrelse”. Jo mindre du laver den, jo hårdere bliver det.

 

App til tiden og lidt om en cuttet slutning (sorry)

Jeg har haft en smule problemer med at få hele videoen med ind (som er 16, noget minutter). Da youtube kun vil loade min video, hvis den er max 15 minutter. Jeg har derfor været nødt til at skære halvanden minut fra til sidst, hvor du selvfølgelig bare fortsætter til dit ur ringer. Aropos ur – jeg bruger en app der hedder Intervaltimer, her kan du indstille tiden til f.eks. 30 sekunders arbejde og 12 sekunders pause.

 

Første runde (nogle af øvelserne med en kettlebell)

 

  • swings
  • walking lunges
  • sidebøjning (her tager jeg en aktiv “pause” inden modsatte side, og ligger i planke)
  • sidebøjning modsatte side
  • jump-squat
  • armstrækkere

 

Anden runde (med elastik)

 

    • løft det ene ben til siden
    • modsatte ben
    • dyb squat med skiftende hæl-løft
    • planke, hvor du skiftevis løfter højre og venstre ben
    • planke, hvor du hopper ud med benene og tilbage igen
    • stående med arme foran brystet udstrakte, træk ud i elastikken og tilbage igen

Idéer til ændringer

 

  • Lav flere runder, så du får en længere træning. Du kan jo prøve med 3 runder i stedet for 2.
  • Vælg flere eller færre øvelser pr runde. Jeg har 6 øvelser i mine, du kan prøve med 4-5 eller 7-8 øvelser i stedet.
  • Lav om i tiden, jeg arbejder i 30 og holder pause i 12 sekunder. I min sidste tabata video arbejdede jeg i 40 sekunder og holdt pause i 15 sekunder. Jo længere arbejdstid og jo kortere pauser, jo hårdere
  • Lav om i øvelserne. Har du nogle favorit øvelser, så brug blot disse. Hvis du ikke har en kettlebell eller elastik, så kommer du “bare” nogle øvelser ind uden redskaber. Se evt. flere af mine programmer her på stedet for inspiration.
  • Brug tungere eller lettere redskaber.

Kommentarer

  1. Det var virkelig godt. Jeg har en stressende uge, og træningen har gjort min dag bedre. Føler mig stærkere og afslappet og udmattet på samme tid.

Vis alle kommentarer (3)

Skriv en kommentar

*Din mail vil ikke blive pupliceret