Haveøvelser uden redskaber

Reklame

 Indlægget er lavet i samarbejde med SPORT 24

Havetræning uden redskaber

 

Her er en masse inspiration til øvelser der kan laves udenfor helt uden redskaber. Øvelserne er glimrende at lave både i haven eller før, under eller efter en løbetur. Øvelserne er optaget sammen med SPORT 24 for efterhånden et par måneder siden, og er også vist ovre på deres blog. Men jeg tænker også, jeg vil dele dem med jer her. Jeg har under hver video skrevet lidt tekniksnak ned, så I får en grundig beskrivelse med. Desuden kommer jeg med forslag til hvordan de kan gøres både nemmere og sværere.

Jeg håber meget I kan bruge det. Find flere hjemmetræningsindlæg her, jeg har for nyligt f.eks. delt et indlæg med de redskaber man for billige penge kan skaffe sig hjemtil. Og hey, tag også et kig ovre på SPORT 24 blog, der deler de nemlig også ud af en masse inspiration, øvelser, programmer og tekniksnak. God fornøjelse med træningen

 

Video 1

  • Hop mellem lunges:

Denne øvelse udfordrer både styrke, balance og puls.

Ret dig godt op, brystet frem og skuldrene tilbage. Spænd op i core og bækkenbund. Hav god afstand mellem fødderne, så forreste fod er længere fremme end forreste knæ. Fødder og knæ er let udadroterede. Hop så dybt som muligt, og sæt evt. så meget tempo på du kan.

Muskler vi træner: Primært ben og balder. Jo hurtigere man skifter mellem de her hop, jo mere udfordres den eksplosive styrke og puls. Dog skal man ned i nogle gode dybe hop. Jo dybere man hopper, des større ROM (bevægebane) – dvs. vi udnytter flere muskelfibre og øvelsen bliver hårdere

 

  • Omvendt planke (Hvor man har brystet opad):

Det ene ben strækkes opad, bevæg bagdelen ned imens armene bøjer. Skub fra igen, så albuerne strækkes og bagdelen kommer opad. Benet peger stadig blot op. Skift ben efter et par gentagelser, når man ikke kan mere på det ene ben.

Denne øvelse er hård og man oplever måske at man ikke kan tage særlig mange gentagelse på hvert ben. Det er også en sammensat øvelse, dvs. man træner flere muskler samtidig, hvilket klart er udfordrende.

Teknisk er den også en smule svær. Albuerne peger bagud og ikke til siden. Sørg for at skubbe bagdelen godt op ad. Kig lige ud og pas på nakken. Husk at albuerne skal bøje på vej ned.

Muskler vi træner: Denne øvelse træner både triceps og skuldre idet man skubber sig op. Balderne er også mest aktive i skubbet opad. Så skub gerne hurtigt op, men hold igen på vejen tilbage.

 

  • Planke med skub og træk af ben til albue

Stå i en planke og træk først knæet til samme side albue, skub det bagud. Træk så til modsatte albue og skub bagud igen. Det her er en øvelse der rammer mange muskler samtidig og som udfordrer en masse stabilitet og styrke.

Sørg for at holde planken lige og spænde godt op i mave, balder og ryg. Se om du kan bøje albuerne en smule i det man trækker knæet op. Hold bagdelen nede i det man sparker op ad – så der ikke sker en bevægelse over hoften.

Muskler vi træner: denne øvelse træner primært core, både mave og lænd – da man står i en planke og skal stå stille og stabilt. Bevægelsen med at trække og skubbe benet giver noget ekstra for skuldre og arme (især hvis man bøjer i armene) Det er nemmere at holde dem strakte. Balderne rammes når benet sparkes opad.

 

  • Sideplanke, løft benet op og ned.

Stå i en sideplanke, helt stille og stabilt. Løft benet op og hold igen på tilbagevejen. Vend dig om efter nogle gentagelser og gentag på modsatte side

Denne udfordrer vores core, vores balance og vores stabilitet. Spænd i hele kroppen. Op med hoften, så den ikke tabes mod gulvet. Lig helt lige, så man hverken tipper hoften fremad eller bagud.

Muskler vi træner: denne øvelse træner core og den skulder som man ”ligger på”. Desuden rammer den det ben man løfter. For at gøre den sværere (progresion): løft øverste arm og ben. For at gøre den nemmere (regression): sæt begge ben i og kom evt. ned på albuen.

 

  • Hop højt – med knæene op til brystet, og ned og læg på maven

Denne øvelse udfordrer virkelig pulsen og så er den eksplosiv. Det er lidt en ”vild” udgave af burpees. Spænd op i kroppen, brug din eksplosivitet. Hold brystet højt, så man ikke falder sammen i overkroppen. Hop så højt du kan og kom så hurtigt ned at ligge og så hurtigt op igen, som du kan.

Denne øvelse træner faktisk hele kroppen. Gør den nemmere ved at sætte tempo ned eller hoppe knap så højt. Gør den sværere ved at udføre den hurtigt, hoppe højt, hoppe op fra gulvet, frem for at rejse sig langsomt. Evt. tag en armstræk dernede.

 

Video 2

  • Gå tilbage i lunges og hjem igen.

Stå almindeligt og træd nu tilbage i en dyb lunge. Gå hjem igen. Byt ben og gentag på modsatte.

Ret godt op så brysteter frem og skuldrene tilbage. Spænd op i core og bækkenbund. God afstand mellem fødderne, så forreste fod er længere fremme end forreste knæ. Fødder og knæ er let udadroterede. Gå gerne langsomt tilbage, kom dybt ned og træk så benet lidt hurtigere hjem igen. Denne øvelse træner ben, især forside af lår

 

  • Gå frem i en lunges og hjem igen.

Denne øvelse minder meget om den forrige. Men i stedet for at tage det her skridt bagud, går man fremad. Modsat øvelsen ovenfor, hvor man så primært træner forside, træner man nu også bagside.

 

  • Læg på siden, løft samlet fødderne og kør langsomt ned igen

Hælene holdes samlet hele tiden. Det gælder om a løfte så højt man kan her og køre benene forsigtigt ned igen. Pas på ikke at tilte fremover eller bagover med hoften, man skal ligge lige i midten. Overkroppen hviler godt, det er benene der løftes.

Tag så mange du kan og vend dig så om og gentag på den anden side.Øvelsen er hård for siden af maven, siden af vores lår og balle på den side man løfter. Og vores core.

Det er en god idé at ligge på noget blødt her. Ellers kan det gøre ret ondt i den hofte man ligger på.

 

  • Jumpsquats hvor der hoppes mellem en smal squat og en bred squat

En øvelse der er hård, både for styrken men også for konditionen

Frem med brystet og tilbage med skuldrene, så man ikke falder sammen. Spænd i core og bækkenbund. Hop godt langt ned, men tænk over at det er bagdelen der skal ned og ikke brystet. Det holdes højt hele tiden. Så bagdelen skal ned og bagud. Ryggen er helt lige og strakt hele tiden.

Denne øvelser styrker ben, balder og kondition.

 

  • Lange og ”dybe” hop

Eksplosiv og hård øvelse. Den kræver ret meget af styrken i benene / balderne især og af pulsen.

Samme overkrops-position som ovenfor. Tænk over at sætte bagdelen så langt bagud og ned mod jorden som muligt. Hav in mente at knæene ikke må være indadroterede.

Jo dybere man hopper, så mere rammer den ballerne. Jo længere hop man tager, jo mere skal lårene arbejde. Jo hurtigere man hopper, jo mere presses konditionen.

 

Tøjet

Vil du have fingrene i det tøj jeg har på på videoerne, er det selvfølgelig ovre ved SPORT24 det foregår.

Tights i video 1

Top I video 1

Shorts i video 2

Trøje video 2

Kommentarer

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar

*Din mail vil ikke blive pupliceret