Træning til gravide, gode øvelser hertil

træning til gravide

Træning til gravide, hvad må jeg og hvad skal jeg undgå?

Træning til gravide kan være lidt af en jungle og man vil så nødigt gøre noget forkert. Har du også svært ved at lure hvad vi må og ikke må når det gælder træning til gravide? Det jeg har lært om mig selv og min gravide krop, er at vi kan meget mere end vi tror.
Under begge mine graviditeter har jeg også været heldig og undgået gener med bækkenet, alt for mange plukveer osv. Så det er selvfølgelig “nemt” for mig at sige at jeg kan fortsætte med min træning næsten uændret. Jeg tror så også det er en fordel at have trænet altid, ikke kun nu, men også før jeg blev gravid. Jeg synes netop det hjælper at holde mig i gang. Så hvis jeg føler mig tung, ugidelig, øm i lænden osv. Så hjælper det altså gevaldigt at få sig rørt.

Hvorfor er træning til gravide en god idé?

Det er ganske genialt med træning til gravide. Det er super sundt for både dit barn og for dig selv. Du har som mor færre komplikationer under fødslen, end mindre aktive gravide. Du smutter helt sikkert baby ud på nul komma to hvis du træner. Ej, men det er bevist at fødslerne hos aktive kvinder er nemmere og kortere. Der er større sandsynlighed for et barn med normalvægt. I gennemsnit er fødselsvægten endda også lidt mindre end hos inaktive kvinder. Den reducerede fødselsvægt skyldes en reduktion i barnets fedtmasse, mens resten af kroppens vægt (muskler, knogler osv.) er upåvirket. Det er altså bare et tegn på sundhed.

Inaktivitet under graviditeten

Er du inaktiv under din graviditet, ses der større risiko for en lang række sygdomme. Som forhøjet blodtryk, graviditetssukkersyge, svangerskabsforgiftning, rygsmerter, overvægt, bækkensmerter, stress, psykiske lidelser osv. Har man lyst til det? Nej vel, og i virkeligheden er en halv time nok. Armen altså – afsted med os.
træning til gravide

Træning til gravide, – hvad skal jeg undgå?

Det kommer lidt af sig selv, hvilke øvelser der rent naturligt føles forkerte og umulige. Jeg ligger ikke på maven længere og laver øvelser, jeg bruger ikke en lang vægtstangsarm (dvs. holder vægten langt væk fra kroppen). Jeg har skruet ned for lige maveøvelser og holder mig primært til de skrå. Men her holder jeg øje med min mave og hvordan det føles. Bliver den helt spids undgår jeg dem. Er den stadig pæn rund og føles øvelsen god for mig og min lænd, så laver jeg dem.
Jeg er i uge 33 nu – så som sagt, man kan mere end man tror. ;o) Der ud over undgår jeg for mange hop og stød, blot fordi jeg føler dem ubehagelige. Og så øvelser hvor lysken skal trække benet ind til en. Eller holde rigtig meget vægt – de føles heller ikke behagelige for mig. Men ellers så laver jeg faktisk alt!

Gode øvelser med en lille bold

Træning til gravide er faktisk ikke så anderledes end træning for alle andre. Faktisk vil jeg henvise til dette indlæg: træning med små bolde. Det indeholder nemlig en masse øvelser som er super egnede også for gravide.
Når det gælder træning til gravide er der nogle af øvelserne jeg evt. vil vælge fra, da de kræver en stærk mave. F.eks. plankeøvelserne, eller de maveøvelser jeg har brugt boldene til. Så med udpluk fra programmet, kommer her en række øvelser som er super gode når du er gravid. Se videoen nedenfor.

træning til gravide

Forklaring på øvelser med bolden

Benøvelser

  1. Start med at lave squats med en bold i mellem dine knæ, vægten skal godt bagud, så du står primært på hælene. Ret op i brystet og træk skulderbladene sammen. Tag så mange du kan, og klem hele tiden let om bolden så inderlår aktiveres
  2. Bliv nedde i squatten og klem omkring bolden, hold stadig den rette ryg. Lav først små klem og slut med at holde klemmet så lang tid du kan
  3. Kom bolden i den ene knæhase og lav nu squats på det ene ben, kom så dybt ned du kan og tag så mange du kan
  4. Bliv nede i squatten og vip alle de gange du kan
  5. Kom op på tær og ned på flad for igen, her aktiveres baller og lægmuskler især. Gentag så mange gange du kan
  6. Slut med at vippe på toppen ind til dine lægmuskler ikke kan mere
  7. Tag bolden under den ene fod (hæl), og tril den langs gulvet med strakt ben, kom så dybt ned du kan med bagdelen. Det er ikke så slemt at komme ned, det er værre at komme op hernede fra. Spænd i ballerne og pres den hæl du står på i gulvet for at komme op.
  8. Smid bolden over i modsatte knæhase og gentag: først squats, bliv dernede og vip, så op på tær og bliv deroppe og vip

Overkropsøvelser (primært ryg og skuldre)

  1. Tag bolden mellem hænderne, brug håndroden til at presse med. Ret godt op og spænd i maven, bøj lidt i knæene. Pres bolden sammen (se om du kan holde den stille) og slip presset. Gentag nogle gange.
  2. Gør det samme med armene over hovedet, her er det specielt vigtigt at spænde i maven
  3. Gør det samme bag ryggen, så mange gange du kan
  4. Tag nu bolden i den ene hånd og stræk dig fremad imens du løfter benet, lav så meget bevægelse du kan på øvelsen, så du løfter overkroppen så højt du kan, samtidig med du løfter benet så højt du kan. Gør dig lang og høj og brug rygmusklerne ved at løfte dig og klemme dig sammen på denne

 

Fravalg af øvelser når det gælder træning til gravide

Jeg har fravalgt øvelserne vist sidst i videoen her, da de træner lige mave (hvilket typisk giver en meget spids mave) Samt de øvelser for lænden hvor man ligger på maven, simpelthen fordi man ikke rigtig kan ligge på maven længere :o)
Rigtig god fornøjelse og god træning 

Kommentarer

  1. Hej Julie,
    Følger dig på Instagram, og kan se du er flyttet til Silkeborg. Har du planer om at starte gravidtræning op i Silkeborg?
    Mvh Rikke

    1. Hej Rikke 🙂 Åh jeg ved det ikke helt endnu, da jeg er på barsel og faktisk ikke helt ved hvordan min hverdag bliver efter det. Men jeg vil bestemt ikke udelukke det og skal selvfølgelig nok smide noget oppe min instagram om det, hvis det er 🙂 Kh. Julie

Vis alle kommentarer (2)

Skriv en kommentar

*Din mail vil ikke blive pupliceret