Gravidtræning – inspiration og øvelser

gravidtræning

Gravidtræning – inspiration og øvelser

Gravidtræning er super vigtigt, både for dig og dit barn. Jeg har tidligere delt et indlæg med gode øvelser og træning til gravide som kan læses her. I det indlæg forklarer jeg en masse om hvorfor træning simpelthen er så vigtigt især til gravide. Hvorfor man virkelig ikke burde stoppe sin træning når man er gravid. Samt hvilke forholdsregler man skal tage når man træner som gravid. I det indlæg deler jeg også inspiration til øvelser med en lille bold, som kan laves som en del af gravidtræning.
Bare lige for at opsummere kort er gravidtræning super sundt både dit barn og for dig selv. Du har som mor færre komplikationer under fødsel, end mindre aktive gravide. Fødslerne hos aktive kvinder er nemmere og kortere. Der er større sandsynlighed for et barn med normalvægt, pga. reduktion i barnets fedtmasse.

Gravidtræning – hvad skal jeg undgå?

Måske har du googlet lige denne sætning og er derfor endt her hos mig :o) Det er i hvert fald klart et af de spørgsmål omkring træning jeg oftest har fået. Jeg har selv undervist en del hold i gravidtræning, og mange er i tvivl om hvad de må og ikke må. Du må næsten alt! Alt det der føles naturligt for dig.
Der er en del øvelser der bare ikke følges rare eller naturlige og så skal du ikke lave dem. Jeg ligger ikke på maven længere og laver øvelser, jeg bruger ikke en lang vægtstangsarm (dvs. holder vægten langt væk fra kroppen). Jeg har skruet ned for lige maveøvelser og holder mig primært til de skrå. Men her holder jeg øje med min mave og hvordan det føles. Bliver den helt spids undgår jeg dem. Er den stadig pæn rund og føles øvelsen god for mig og min lænd, så laver jeg dem.
Der ud over undgår jeg for mange hop og stød, blot fordi jeg føler dem ubehagelige. Og så øvelser hvor lysken skal trække benet ind til en. Eller holde rigtig meget vægt – de føles heller ikke behagelige for mig. Men ellers så laver jeg faktisk alt!
Gravidtræning er faktisk ikke så anderledes end træning for alle andre. Faktisk vil jeg henvise til dette indlæg: træning med elastikker. Det indeholder nemlig en masse øvelser som er super egnede også for gravide.

Gode øvelser med elastikker

Når det gælder gravidtræning er der nogle af øvelserne jeg evt. vil vælge fra, da de kræver en stærk mave. F.eks. plankeøvelserne, eller de maveøvelser jeg har brugt boldene til. Så med udpluk fra programmet her, kommer her en række øvelser som er super gode når du er gravid. Se videoen nedenfor.

træning til gravide

Forklaring på øvelser med elastikken

Gravidtræning

Benøvelser

  1. Start med at sidde helt ret op, så brystet presses frem og skuldrene trækkes tilbage. Hvis du vil gøre det sværere, kan du slippe med hænderne – det kræver virkelig at man spænder i maven (hvilket kan være for hårdt når vi har en stor mave). Løft benet op og langsomt ned igen, så mange gange du kan til det syrer lidt i låret
  2. Hold benet løftet og vip på toppen
  3. Hold benet løftet og kør i cirkler på toppen – igen så mange gange du kan
  4. Hold hælen lige over gulvet og kør så langt ud til siden du kan, og langsomt tilbage igen (hold igen)
  5. Bliv derude og vip op og ned til det igen syrer godt i lårerne (skulle det dog helst begynde at gøre på nuværende tidspunkt)
  6. Kør i cirkler herude
  7. Gentag det hele ovre på modsatte ben: løft lige op, hold den deroppe og vip, kør i cirkler, kør ud til siden og hjem, hold benet derude og vip og slut med cirkler
  8. Denne øvelse er super god til gravide: tag elastikken rundt omkring knæene (lige over) – kom op i en omvendt planke, så maven vender opad. Bliv heroppe og spænd alt hvad du kan i ballerne. Åbn hoften og luk igen, så knæ trækkes ud til siden og hjem igen.
  9. Bliv stadig heroppe, men hold nu hoften åben og lav små vip herude
  10. Lige en enkelt øvelse for arme: bøj i albuerne, så de pejer bagud og bagdelen kommer ned mod gulvet. Skyd op igen og stræk albuerne, gentag så mange gange du kan
  11. Lav den samme øvelse, men med det ene ben løftet og strakt  gentag på det andet ben – hvis det spænder for meget i maven, så drop denne.
  12. Læg dig ned på siden og med bøjede ben, løft det ene ben så højt du kan og kør langsomt ned igen
  13. Gør det samme, men hvor det øverste ben nu er strakt
  14. Kør i cirker først den ene vej, og så den anden vej – så mange gange du kan hver vej
  15. Hold benet der oppe og løft lige det sidste, pres dig selv til at holde det selvom ballerne brænder lidt
  16. Slut med at skubbe benet frem og tilbage, langsomt og kontrolleret
  17. Gentag alle de her sideliggende øvelser på modsatte ben (fra punkt 12)

For siden af maven, hoften og ballen – disse kan sagtens laves som gravid også

  1. Bliv ved med at ligge på siden, men nu med hælene samlet. Løft begge ben så højt du kan og sænk langsomt igen
  2. Hold hælene samlet så højt du kan på toppen og lav små vip
  3. Imens du holder dem heroppe sparker du frem og tilbage
  4. Gentag på den anden side

For overkroppen (primært for ryg og skuldre)

  1. Sid på dine knæ, så du kan rette godt op i overkroppen, skyde brystet frem og trakke skuldrene ned og tilbage. Tag elastikken rundt om håndledene og ræk armene frem, trak i elastikken så du samler skulderbladene. Gentag så mange gange du kan
  2. Hold armene herude og lav så træk i elastikken
  3. Gentag med armene over hovedet, træk i elastikken, så albuerne kommer ud nedad – spænd i maven her
  4. Lav også små vip heroppe
  5. Langsomme store træk, hvor elastikken kommer ned bag nakken og armene derefter strækkes helt op over hovedet, gentag så mange gange som muligt
  6. Sidste øvelse: kør strakte arme ned til lårerne og op over hovedet, imens du konstant laver små træk i elastikken

Rigtig god fornøjelse og god træning 

Kommentarer

Vis alle kommentarer (2)

Skriv en kommentar

*Din mail vil ikke blive pupliceret