Makkerøvelser – træn med din ven

makkerøvelser

Makkerøvelser – inspiration til øvelser med din træningsmakker

Makkerøvelser er genialt, hvis man har en at træne med. Det er altså bare lidt sjovere at træne med sin veninde, kæreste eller hvem det nu kunne være. Chancen for at komme afsted til træning er bare lidt større, hvis man har en aftale. Det er sjovere at være to. Man kan hyggesnakke lidt samtidig, lige få vendt sin hverdag, og komme ud med de frustrationer elller bekymringer man nu må have. Det er også langt mere motiverende at være to, man kan presse hinanden og heppe lidt på hinanden. Samt yde lidt ekstra – for din veninde står jo og kigger ;o)
Så snup din træningsmakker under armen og hent lidt inspiration her til hvad I kan lave til træning af makkerøvelser.

Forslag til opbygninger af programmet

Makkerøvelser

 

  • I kan jo sætte et lille ur på, og tage 30-40 sekunder af hver øvelse (måske 20 sekunder hvor du tager øvelsen, og 20 sekunder hvor din veninde tager den). Så bare lige en lille pause, for at skifte øvelse.
  • Her er 10 øvelser i alt, så hele runden kunne snuppes 2-3 gange.
  • Det kunne også være på gentagelser i stedet for på tid, så man f.eks. tog 20 gentagelser af hver øvelse, igen 2-3 runder.
  • I kan lave lidt pyramidetræning, så I tager 10 gentagelser af hver øvelse i første runde, 8 gentagelser af hver øvelse i næste runde, så 6 gentagelser osv. ned til runden med 2 gentagelser.

 

Makkerøvelser på video

Forklaring af øvelserne

  1. Den første øvelse er én der giver lidt til mavemusklerne. Sæt jer overfor hinanden på halebenet og hold fødderne løftet over gulvet. Kast en bold til hinanden. Idet man modtager bolden lægger man sig ned med den og sætter sig op og kaster den igen. Jo tungere bold man har, jo hårdere er øvelsen
  2. Øvelse nummer 2 er det samme, men nu lægger man sig skråt ift. hinanden. Man får derfor gang i de skrå mavemuskler
  3. Her skal den ene op og stå, mens den anden fortsætter i samme stilling som før. Den der ligger ned gør det samme som før. Mens den der står op squatter idet man modtager bolden og kaster så til sin makker igen.
  4. Samme som makkerøvelse nr. 3. Men her er der en der squatter og en der tager mavebøjninger. Hvor bolden stadig indgår. Men her står den ene mere ved siden af, så man kaster skråt og på den måde aktiverer sine skrå mavemuskler.
  5. Så kommer en øvelse hvor den ene ligger i planke. Den anden står op og tager ved fødderne på den som ligger i planken. Nu skal der slippes ved fødderne, skiftevis højre og venstre. Det gælder om at blive liggende i planken, uden at fødderne ryger til gulvet. Gentag til du ikke kan mere og byt med makkeren.
  6. Næste øvelse er som udgangspunkt den samme som nummer 5. Men nu skal man holde fast i fødderne og så tager den liggende en armstræk, mens den der står tager en squat. Jo længere inde ved knæene man tager fat, jo nemmere bliver det for den der laver armstrækken.
  7. Så kommer der to øvelser med en stor bold, den ene er en bokseøvelse. Den ene holder bolden, den anden giver den gas og bokser så hurtigt og så hårdt man kan ind i bolden
  8. Den anden øvelse skal der i stedet laves høje knæ op i bolden, – så igen skal bolden holdes så stille man kan.
  9. Stil jer med lidt mellemrum mellem hinanden og hav en tung bold. Man kaster bolden og tager en squat. På den måde skiftes man til at kaste, men begge squatter på hver gang.
  10. Den sidste øvelse er som nr. 9. Men nu skal der vippes et par gange nede i squatten inden man kommer op og kaster bolden til sin makker

 

Se også glimrende TRX øvelser i indlæggene her:

Oprindeligt er denne video lavet til SPORT 24, som jeg jo arbejder sammen med. Så den er også delt på deres blog, men jeg tænkte mine egne læsere måske også ville have gavn af den. Tøjet er derfor fra SPORT 24!
Lidt ekstra fun facts:
SPORT 24 er faktisk min fars firma. Hende den seje i den blå top på videoen, er min træningsbuddy Michelle. Hun har også en instagramprofil med en masse træningsinspiration, den kan I finde lige her. Vi har mødt hinanden i SPORT 24, hvor vi arbejdede begge to på lageret i Silkeborg i gamle dage! Det samme gjorde Anders, som nu er Michelles kæreste. Og det samme gjorde Mads, som nu er min kæreste. Min søster og 2 af mine andre bedste veninder har også arbejdet der. Så da jeg spurgte og hun ville være med til at gøre lidt reklame for netop SPORT 24, var det selvfølgelig et ja ;o)

Kommentarer

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar

*Din mail vil ikke blive pupliceret