Hjemmetræning med en slyngetræner

DSC01363
DSC01355

Det behøver slet ikke være så besværligt at få trænet i sin hverdag, og man behøver absolut ikke at tage ud for at få lidt sved på panden. Det tager hurtigt 1/2 time ekstra, hvis træningen foregår i et fitnesscenter, inden man liiiige skal pakke en taske, ud på cyklen, afsted til fitness, igennem et propfyldt omklædningsrum, og op til maskinerne, hvor man i øvrigt har nået at møde 3 mennesker på vejen, som man også lige skal snakke lidt med. Og det samme gælder hjem igen. Så kan jeg godt forstå man ikke altid har tiden og overskuddet, men sådan behøver det altså ikke helt at være.

Der er virkelig mange muligheder for at træne hjemme i stuen, uden det helt vilde udstyr, og så er man i gang med det samme. Her har jeg brugt en slyngetræner (bedre kendt som TRX) men hvis den ikke behøver at være af mærket TRX, kan du sagtens få dem meget billige. Jeg gav 200 kr. for min (den er købt på Billig-fitness.dk) og indlægget her er ikke sponsoreret ;o)

En slyngetræner kan bruges til seriøst mange slags øvelser, man kan sagtens træne hele kroppen vha. dette redskab. Det er ekstremt core-krævende, man har brug for konstant at spænde op i hele kroppen, det udfordrer balance og stabilitet.

 

Vær obs. på dette når du bruger din slyngetræner

Fælles for dem alle er at der hele tiden skal spændes i hele kroppen, spænd i maven, hold skuldrene nede på plads, brystet frem, ret i ryggen, bagdelen godt ind under dig selv og masser af fokus på dybe vejrtrækninger. På øvelsen med biceps, triceps, pulll ups og push ups er det hårdere, jo længere dine fødder kommer hen mod døren. På plankeøvelserne skal du spænde i maven og presse dine skuldreblade op mod loftet. Kig let frem, så nakken er lige.

Sådan sætter du den fast

Den fungerer således at man kan hænge den i træer udenfor eller i dørkarme indendørs. Bruger du den indendørs, som vist i videoen, sætter du den firkantede klods som følger med, om på den anden side af døren og lukker døren helt, trækker lidt i slyngen (så du lige sikrer dig at den sidder i spænd).
Se alle øvelser på videoen, og få en beskrivelse af hver enkelt øvelse nedenfor.

  1. Jump squats: læn dig bagud og lad slyngen være spændt ud, hop så højt du kan og kom helt ned med bagdelen
  2. Pistol squats: igen skal der laves en squat, men denne gang kun på det ene ben, se om du kan strække modsatte ben frem foran dig. Her er der masser af vægt på dit ene lår, skift ben.
  3. Pistol jumpsquats: en kombination af de to ovenstående. Lav stadig en et-bens squat, men denne gang hopper du fra det ene ben og over på det andet.
  4. Biceps: denne kan godt være lidt teknisk svær. Læn dig bagud, hold albuerne helt stille og kør hænderne op til skuldrene, samtidig med du trækker skuldrene op mod hænderne. Stræk armene og bøj igen
  5. Pull ups: træk brystet op imellem dine hænder, albuerne skal så langt bagud og ud til siden som muligt
  6. Push ups: vend dig om, nu skal brystet ned mellem hænderne og albuerne skal igen så langt bagud og ud til siden som muligt.
  7. Triceps: læn dig forover og hav hænderne samlet. Hold albuerne helt stille og stræk armene over hovedet og bøj tilbage igen, så hænderne kommer om mod døren. Brug mavemusklerne til denne øvelse
  8. Bækkenløft med knætræk: så skal du ned og ligge på ryggen med fødderne i håndtagene. Løft dig op, så du ligger på skuldrebladene og spænder i bagdelen. Træk knæene ind mod brystet og stræk igen.
  9. Samle og sprede: bliv liggende på samme måde, men spred benene og saml fødderne igen
  10. En kombination af knætrækket og samle og sprede: siger næsten sig selv, lav et træk med knæene op mod brystet, stræk ud igen, spred fødderne og samle dem igen.
  11. Planke med knætræk: så skal du lige vende, så maven peger nedad. Støt på enten hænder eller albuer, og træk dine knæ ind mod brystet, stræk dig ud igen.
  12. Skrå knætræk: samme øvelse, men nu trækker du bare skråt, dvs. op til den ene albue og derefter den anden
  13. Skiftevis træk med knæ: planke, hvor du trækker højre knæ op til brystet, så venstre. Skift så hurtigt du kan
  14. Sprede og samle: planke, hvor du kører fødderne fra hinanden og samler igen
  15. Fra albuer til hænder i planken: uha denne er hård. Du skal fra en albueplanke op i en planke på hænderne og ned igen. Prøv den, der skal virkelig bruges nogle kræfter her.

 

Kommentarer

  1. Har du oplevet, at fastgørelsesbeslaget laver mærker på døren/karmen? Og kan den fastgøres på andre måder indendørs?

    1. Nej det har det aldrig gjort her, det er en rimelig blød firkant som skal være på den ene side af døren, så tror ikke det kan lave mærker 🙂 Tjae, hvis du har bjælker hjemme – så kan det vikles om dem, som det bliver gjort ude i et træ 🙂

    1. Jeg træner oftest ikke efter bestemte repetitioner og sæt, men tager en øvelse så lang tid jeg kan og så den næste øvelse på samme måde..
      Ellers laver jeg nogle gange lidt pyramidetræning, så jeg snupper 10 af hver efterfulgt af en runde med 8 af hver og så 6 af hver, 4 af hver og til sidst 2 af hver.
      Den sidste mulighed jeg ofte træner ud fra er en slags cirkeltræning på tid, så jeg tager hver øvelse i 30 sekunder, med 10 sekunders pause i mellem 🙂

  2. Er det til at lukke døren med den rem indeni ? Jeg mener skal man presse hårdt ?
    Har prøvet andre versioner hvor man slet ikke kan lukke døren ordentligt.

    1. Hej Dennis.
      Ja du skal nemlig lukke døren med sådan en klods hængende på bagsiden.
      Jeg har ikke presset hårdt, jeg sikrer mig bare at den er på den anden side, og lukker så døren normalt 🙂
      Så trækker man lige i den, så den er stram – så den ikke lige giver sig.
      Har aldrig haft problemer med om det holder eller om døren kan lukkes eller ej 🙂

  3. Hej:)
    Rigtig brugbart indlæg – og fantastisk video!:)
    Jeg kan ikke finde din slyngetræner på linket. Der er dog en sort og rød til 249 kroner – mon det er næsten den samme?
    Kh
    Mette

    1. Hej Mette 🙂
      Mange tak. Hvor dejligt du kan bruge den. Ja, jeg går ud fra det er helt den samme lige minus farven 🙂

Vis alle kommentarer (8)

Skriv en kommentar

*Din mail vil ikke blive pupliceret