Træning for nybegyndere

IMG_7585
Hører du til en af dem som egentlig gerne vil i gang med at træne, men ikke lige har fået taget dig sammen til at komme af sted endnu? Skyldes det mangel på tid, motivation eller er det fordi du ikke ved hvordan du skal begå dig i et fitness center. Så læs med videre her..
Jeg tror rigtig mange sidder i den situation, at de egentlig gerne vil i gang med at træne, men bare ikke ved hvad de skal gøre ved sig selv når de kommer ned i et fitness center, proppet med mennesker og alverdens maskiner. Man vil ikke stå der og glo på den og føle at andre griner lidt af én. Så er det nemmere bare at lægge sig på en måtte og tage lidt mavebøjnigner. Kan du genkende dette? Jeg har selv været der, da jeg startede. Derfor tænkte jeg at skrive lidt om styrketræning, sådan helt fra scratch.
Først og fremmest, hvorfor overhovedet styrketræne?
Tjae, hvorfor ikke, er næsten nemmere at svare på. Der er rigtig mange årsager til at styrketræning er super godt.

  • Du bliver stærkere og mere udholdenhed. På den måde føles ens hverdag meget lettere. Opgaver som at handle ind, gå op af trapper, cykle til arbejde osv. bliver bare pludselig meget nemmere. Og det er altså lækkert!
  • Du bliver slankere og mere strammet op, det er da heller ikke helt skidt er det det? En øget muskelmasse vil give anledning til en større forbrænding. Du vil tabe fedtvæv ved at starte med at styrketræne.
  • Du kan (og må) pludselig spise mere. Altså hvis man er vild med mad lige som jeg, er det da ret lækkert at man nu kan og må spise mere.
  • Du får en bedre kropsholdning. Både pga. en større styrke i ryg og core, hvilket automatisk skaber en rankere holdning. Men nok også pga. en øge selvtillid.  
  • Sundhedsmæssigt: vigtigst af alt, din risiko for livsstilssygdomme falder med stærkere og sundere hjerte, lunger osv.
  • Det kan fjerne evt. ondt i ryggen, oppustethed, ondt i mave og lignende irritationstilstande
  • Du får mere energi og bedre humør

Godt så! Så er det vist besluttet, styrketræning er godt og nu skal vi have dig i gang!
Start med at finde ud af hvad der holder dig tilbage! Er det tiden, så sæt dig ned og overvej hvor du kan samle tid sammen henne. Du behøver absolut ikke træne hver eneste dag og heller ikke i en time hver gang. 2-3 gange om ugen er også rigtig effektivt, og nogle gange kan en halv time være fint. Desuden kan man træne en masse hjemme!  Det handler også tit om prioritering, drop sofaen om eftermiddagen eller snup den kaffe med veninden på en rask gåtur fremfor på en cafe. Skriv evt. de datoer ned i kalenderen hvor du planlægger at træne. Så kan du undgå at lave en aftale der + det forpligter. Evt. find dig en træningmakker, så er der større chance for at komme afsted når man har en aftale. Det sværeste er klart at starte med at træne! Når man først er inde i rytmen (har trænet i blot få uger), så er det slet ikke så svært at komme afsted.
Er det fordi du simpelthen ikke føler dig sikker nok i det, så se med her:
Nogle af de mest basale ting:
Hvor ofte: der er ikke noget facit her. Så ofte som det passer dig. Gerne 2-3 gange om ugen. Men kan du træne 4-5 gange, så gør det. Det handler om at finde den træning, der passer til lige præcis dig og din tid. Har du tid få gange om ugen, så lav en helkropstræning pr. gang (at du træner hele kroppen hver gang du er i fitness centret). Vil du der i mod gerne træne 4-5 gange pr. uge, kan du dele det op, så du træner f.eks. ben den ene dag, arme og bryst den anden dag og ryg og skulder den 3.
Hvor lang tid a gangen: igen er det op til den enkelte, hvor meget tid de har at træne i. Man kan sagtens få en super effektiv træning på en time. Ved at lave sammensatte øvelser (så du f.eks. laver en squat samtidig med at du kører skulderpres), er det mega effektivt og så behøver man jo pludselig ikke at stå i centret i flere timer. Jo mere trænet du bliver, jo længere tid kan du holde til. Så er du helt ny, synes jeg en time er ganske fin tid, også for at holde motivationen oppe. Det værste er jo hvis du beslutter dig for at træne 90 min pr. gang, og så slet ikke kommer af sted fordi du hverken har tiden eller lysten.
Hvor hårdt pr. gang: først og fremmest: fokus på teknik! Altid kvalitet frem for kvantitet. Så hav helt styr på teknikken når du træner. Når den sidder i skabet, så kan du begynde at sætte flere kg. på. I starten kan du starte i maskiner, og med tiden bytte maskinerne ud med flere friøvelser. Disse stiller bl.a. større krav til balance, koordinering og en stærk core. Som udgangspunkt kan du gå efter en vægt du kan løfte et par gange mere end du skal. Dvs. lav f.eks. 12 gentagelser med en vægt du ville kunne løfte lige præcis 15 gange. Dette leder hen til næste spørgsmål:
Hvor mange gentagelser. Dette kommer an på dit mål med træningen. Vil du gerne blive stærkere, så træn tungt (1-6 gentagelser). Vil du gerne blive mere udholden, så skal der løftes mange gange (15 gentagelser og op ad). Hypertrofi (få større muskler) ligger et sted der i mellem (8-12 gentagelser ca). Generelt er det sværre, jo tungere du løfter. Så er du helt ny så start ud med omkring 12 gentagelser eller flere.
Hvor lange pauser: pauserne afhænger lidt af den intensitet du træner med. Træner du meget tungt, skal du have nogle længere pauser. Pauserne bruger du bl.a. til at genopbygge dine energilagre i kroppen. Hver eneste muskelkontraktion kræver ilt, og da vi ikke har uendeligt meget ilt liggende i kroppen, skal det genopbygges. Altså du har brug for en pause! Forsøg at gøre pauserne så korte som muligt, hvis du gerne vil bliver større eller hvis du laver udholdenhedstræning. Lange pauser er nødvendigt ift. at træne tungt, dvs. hvis du gerne vil blive stærkere eller træne mere eksplosivt. Men hvad er en kort og en lang pause så? 30 sekunder er rimelig kort tid, mens 2 min er lang tid.
Hvor mange sæt? Der ses den største fremgang ved 2 sæt frem for et enkelt sæt. Et sæt er de her 12 gentagelser f.eks. Så holder du en pause og så gør du det igen. 3. Sæt er ganske fint at tage med, men ift. hvor meget tid du bruger på det, giver det ikke den samme fremgang som fra 1. til 2. Sæt. Rent motivationsmæssigt, kan det også virke kedeligt at tage for mange sæt. Men 2-3 vil jeg anbefale hvis du er ny.
Hvornår ser jeg en fremgang? De første 8-12 uger vil du muligvis ikke se nogen fremgang. Men fortvivl ikke! I starten er det mest dit nervesystem du træner. Dvs. du bliver bedre til at aktivere lige den mængde muskelfibre, du skal bruge osv. Kroppen skal lige lære øvelserne at kende. Her efter vil dine muskler vokse, der vil komme flere muskelfibre og du begyynder at blive stærkere.
10723509_10152406400501517_2135024450_n
IMG_7569
IMG_7566
Jeg håber det har givet dig svar på nogle af de start-fortvivlelser du kunne have.
Jeg vil til en hver tid anbefale at man starter sin træning med én som kender til det. Det er altid en god idé at blive rettet på, så man kører den helt rigtige teknik. Det kan også være svært at vurdere om man løfter tungt nok, hvilket en makker kan hjælpe dig med. Ikke mindst er det da sjovere og mere motiverende at træne med en ven.

Rigtig god fornøjelse med det.
God træning
// Julie

Skriv en kommentar

*Din mail vil ikke blive pupliceret